Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

ma quale polvere

pochi mesi fa, quando ho iniziato a fare i miei primi 5RM di stacco e squat pensavo di poter collassare prima della fine del programma, alchè somoja mi disse esattamente la stessa cosa che ha detto a te:

La resistenza e la capacità di recupero sono abilità che possono essere allenate esattamente come la velocità, la forza massimale e la tecnica.

e in effetti ora che mi sono abituato i 5RM mi sembrano cose normali. Ovvio che pensare adesso, a freddo, ad un 5x10 di squat da la stessa sensazione di quando pensi che devi andare dal dentista a farti mettere un'otturazione, ma vedi che a poco a poco ti ci abitui. Io comunque qualche blanda corsetta o camminata veloce la inserirei, giusto perchè se stai 8 ore immobile davanti al pc e poi ti spari un'infilata di 50 serie di squat... beh ecco magari una semplice passeggiata attivatrice prima di cominciare potrebbe giovare, come se uscissi per andare in palestra d'altronde.

[°°sOmOja°°]

@perdij
secondo me c'è poco volume nel programma che hai scritto
selezionerei massimo 3 esercizi per seduta (se fai stacco + lento potresti fermarti li o aggiungere solo il sitting calf) e lavorerei in modo concentrato su quelli.
Più esercizi fai, + disperdi le tue energie e arranchi per creare adattamenti ottimali.
probabilmente se facessi solo clean&press 3 volte a settimana per un anno otterresti il massimo del risultato, d'altronde conosco pesisti che si sono allenati per mesi solo con 2 esercizi (e nel resto dell'anno aggiungevano solo stacco e squat). uno di questi aveva quadricipiti, schiena e trapezi da paura (a parte il fatto che aveva 140kg di slancio e 110kg di strappo)

8x3 di panca con 40 (?) kg non ha molto senso (adesso) secondo me, condensa tutto in meno serie.. fatti un bell'Off season
8x3 è difficile anche per me perchè se lo faccio a carico costante le prime serie sono troppo leggere e le ultime troppo toste o semplicemente scelgo un carico troppo basso rispetto a quello che potrei usare in un 3-5x3. il carico "giusto" per delle triple è intorno all'80%, se te ne discosti troppo (soprattutto in un movimento a ROM breve come la panca) ti stai sottoallenando.
a questo punto, se hai bisogno del "pesone" fai 3x3, strisci via 10-20kg e fai 4-6 x 4-6

se lavori bene su stacco e lento potresti togliere del tutto gli esercizi di tirata orizzontale massimizzando il lavoro sulla tirata verticale (che comunque allena bene tutta la schiena). anche il lavoro diretto per bicipiti e tricipiti potrebbe essere accantonato dato che per ottenere 1 devi spendere 10 (in termini di tempo e fatica).
un esercizio sottovalutato, come ho avuto modo di dire altrove, sono le flessioni a terra.
io purtroppo non posso farle perchè a peso corporeo ho circa un 50RM (e non voglio obbligare irene a caricarmi\scaricarmi i dischi sulla schiena come fossi una bestia da soma)

A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5

Panca 5x5 o 4x6
Flessioni: 3xMax

Tirata verticale: (dovresti stabilire uno schema o un volume minimo di trazioni da completare)


B
Stacco risc + 3x3 + 5x5

Military (o push press) 4x6 + 2-4x10

sitting calf


C
Panca: 3x3 + 4x6 (+ 2 x 10?)

Squat
settimane 1-4: 5x5 x 50kg
settimane 5-8: 5x3 x 60kg

tirata verticale: ...

io mi sono allenato così (squat+panca+trazioni) per diverso tempo come sai, dal momento che hai letto il mio diario ed è stata la soluzione che ha portato i risultati migliori in assoluto.

[Perdij]

grazie somo
volevo comunque ribadire che la stanchezza di ieri era dovuta alla settimana in cui ho mangiato troppo poco e dormito "a pezzi", ero proprio provato. di solito il 5x5-50 lo fo anche nel contesto di un 3xweek. lo dico perché sennò sembra che il problema sia quello del 5x5, mentre quella di ieri era una situazione momentanea (già oggi sono molto più in forma): quando mi capitano queste trasferte torno sfatto, ma in poche sedute torno al livello di prima.

detto questo, posso provare. togliere del tutto i tricipiti mi spaventa un po' (per la panca), ma tentar non nuoce (dei bicipiti non m'interessa molto, spesso li salto quando sono in ritardo, e poi ci sono le trazioni...).
sulle trazioni preparerò uno schemino, ma attualmente sono un po' a terra. le avevo interrotte perché mi ci si era contratto il trapezio sx (la tecnica s'impoveriva dopo un tot di ripetizioni, ma perdij non si arrendeva e così s'è fatto male), ed ero passato alla lat perché il peso minore mi permetteva di far scendere bene le scapole prima di tirare. comunque ieri le ho fatte neutre, 1/2/2/2, giusto per scoprire con sollievo che ancora riesco a farne un paio di seguito. oggi non ho postumi allarmanti per cui le reinserisco senza problemi. di certo alternerò le prese e lo schema tra A e C.

gli addominali devo metterli per forza, almeno una seduta, anche un solo esercizio. quando li tralascio del tutto mi sento meno sicuro nello squat. così per i lombari, che nel lavoro di squat e stacco si irrigidiscono molto, e anche un semplice 2/3x10 di iperestensioni (o reverse) li aiuta molto a recuperare e a rimanere "utilizzabili".

poi non ho detto che io fo alcune cosine extra-wo, specialmente per la mobilità delle spalle, o anche per il serrato anteriore, insomma piccole rifiniture che però non influiscono molto sul lavoro generale in termini di accumulo di fatica, anzi.

insomma, diciamo che è andata: da metà aprile comincio con questa. se non lo faccio subito è perché sono fuori forma, non stacco da mesi, e poi chissà quanti wo dovrò saltare nella settimana di pasqua. nel frattempo però mi ci "accosto" nelle intenzioni, tipo una preparazione alla scheda.
di base penso ogni seduta toglierò 5kg allo squat aumentando di una o due ripetizioni, così da avvicinarmi gradualmente a quella che sarà la scheda vera e propria. nel frattempo rimetterò le trazioni un po' a regime e così lo stacco (il che mi darà se non altro la possibilità, poi, di costruire uno schema sensato)

grazie mille


p.s. comunque l'8x3 di panca lo faccio di solito con 55kg, non con 40 (è sempre pochissimo ma ho conquistato quella differenza sputando sangue, per cui lo dico con fierezza )

[°°sOmOja°°]

ahah scusami per la panca! (sono imperdonabile, dico sul serio!)
per i tricipiti: immagina che nel tempo impiegato a fare tricipiti tu facessi 2-4 serie di panca (o flessioni), pensi che ne risentiresti negativamente?

su abs e lombari non voglio insistere, ci mancherebbe
però se invece di fare iperestensioni tu facessi delle serie aggiuntive di stacco da terra classico o di stacco rumeno (ad alte reps) i lombari ringrazierebbero (e anche tutta la catena cinetica posteriore)

se piuttosto che fare addominali tu mantenessi la posizione di lockout del lento avanti (ma anche di squat e stacco) non credo ne risentiresti negativamente
e non dirmi che mentre fai trazioni non usi gli addominali

[Perdij]

@somoja

lo stacco rumeno non l'ho mai fatto. considerando quanto sono corti i miei femorali, forse mi farebbe bene. in realtà lo faccio spesso nel riscaldamento col solo bastone prima dello squat, proprio per allungare un po' la catena (ma è poca roba, non è un vero e proprio esercizio). sono tentato. ma lo devo mettere in chiusura dello stacco? domani provo con poco peso (il bilanciere vuoto, poi vedo, sono molto cauto, penso che sarò pronto per gareggiare raw nel 2040).

a dire il vero il lento avanti, con la mia lordocifosi, a volte lo concludo con la cinta. credo che tra tutti gli esercizi sia il più pericoloso in questo senso, perché lo squat e lo stacco al limite piegano la bassa schiena in avanti ma mi riesce ormai automatico contrastare questo fenomeno o mollare il colpo se sento che la sto perdendo, quello invece proprio lo sento che manda in compressione le vertebre. e sì, il core è decisamente attivato (è decisamente meglio che lo sia).

nelle trazioni invece uso troppo l'ileopsoas. secondo me lo uso anche quando leggo le mail, quello sta sempre in mezzo. due anni fa a berlino camminavo tutto il giorno (ma proprio tutto il giorno) e la sera la bassa schiena era bloccata e dolorante. faccio lo stretching, e molto, ma tanto ritorna sempre come prima.

comunque in tutto questo non dobbiamo dimenticare il retto addominale, poverino. siamo passati da iperallenare solo quello per fini estetici ad abbandonarlo del tutto perché la sua funzione di avvicinamento del busto alle gambe non è determinante per le alzate di pl? o tempora, o mores...


@tetsujin
il passare dal pc è al rack è un'esasperazione sottolineata dal mio amico maratoneta, in realtà io durante la giornata faccio chilometri e chilometri di scale (il rack il pc e io stiamo in soffitta, il resto della vita è di sotto, quindi credimi che è un continuo andirivieni che tra l'altro non sento faticoso, ormai sono perfettamente adattato). e comunque non faccio mai il superficiale col riscaldamento generale prima di cominciare. detto questo, una corsetta all'aperto non mi farebbe male, concordo pienamente, avrei proprio bisogno di fare un po' di fiato (negli anni'80 si diceva così, si usa ancora?). in ogni caso, volente o nolente, credo che lo squat in 5x10 me lo farà per forza di cose. altrimenti passerò al crossfit

[°°sOmOja°°]

@perdij
io posso solo darti dei consigli secondo la mia esperienza e le mie convinzioni
secondo me il migliore stretching è quello che fai con gli esercizi target, ancor di + se "forzi" il ROM (front squat in accosciata, back squat, stacco rumeno) ma devi usare un pò di peso, soprattutto nello stacco, altrimenti i muscoli e le fasce muscolari non si allungano (negli squat volente o nolente metti già il tuo BW).

le "trattenute" di lento avanti sono un esercizio della pesistica che chiaramente ha lo scopo di stabilizzare non solo il core ma anche il cingolo scapolare.
non è indispensabile eseguirle al termine di una serie tosta o con carichi proibitivi. possono essere inserite alla fine dell'allenamento di lento avanti con il 50-60% del tuo massimale, esattamente come le trattenute alla sbarra utili per allenare la presa.

io credo che la "mania" di allenare gli addominali in modo isolato sia uno dei + grandi fraintesi. Il ruolo dei muscoli del core è quello di stabilizzare il tronco in posizione eretta, pensa che anche Dave Tate consiglia di allenare gli abs .. IN PIEDI e loro del westside barbell non sono certo dei puristi dei multiarticolari.
però bisogna leggere il contesto: lo squat WPO è uno squat sopra il parallelo con corpetti doppio strato e fasce da 2 metri e mezzo. il semplice allenamento di squat non è sufficiente a creare gli adattamenti necessari, come lo è nel caso di pesisti e powerlifters raw.

lo psoas è massacrato dalla maggiorparte degli esercizi per l'addome (soprattutto se i piedi sono bloccati) e in palestra una buona % di utenza finisce per avere mal di schiena invece di risolverlo
pure io ho allenato in modo continuo gli addominali con crunches alla panca romana, quando ho smesso non solo la mia schiena ha iniziato a stare meglio ma ho anche mantenuto i carichi e il trofismo della tartaruga, tu hai letto i mio diario e visto (credo) dei miei video risalenti ai periodi in cui mi "ammazzavo" di crunches e hyperextensions con sovraccarico. il mio squat era molto + "molle" di ora.
oltre alle trattenute di lento avanti e agli squat (il front squat è un esercizio pazzesco per l'addome) ho tratto beneficio dalle spinte con manubri in piedi, un manubrio per volta che oltretutto insegnano al corpo a resistere alle forze di torsione (responsabili di molti infortuni).
gli psoas si accorciano perchè siamo noi a tenerli accorciati stando seduti e secondariamente con gli esercizi per l'addome che prevedono il sollevamento delle gambe o del tronco con gambe flesse.
dovremmo invece (credo) imparare a far lavorare lo psoas nel suo range di movimento naturale: quello che si ottiene stando in posizione eretta.

questo è, brevemente, il mio pensiero, non è mia intenzione indurti a fare ciò che faccio io e se fai qualche serie per l'addome a fine seduta non è la fine del mondo, però ti invito a non dargli troppa importanza.

p.s. il serrato lavora benissimo nelle flessioni a terra.

[Tetsujin]

@Perdij: pardon, non avevo inteso che era un'esagerazione del tuo amico. Anche io comunque soffro di un pò di lordosi e difatti mi sto trovando molto meglio a fare il military con la cinta, così come se cammino molto sento la bassa schiena belle incriccata (ogni tanto mi si può vedere piegarmi a novanta per far scrocchiare le vertebre, fingendo di legarmi una scarpa)

@Somoja: molto interessante il discorso sugli addominali, quindi il miglior modo di allenarli sarebbe il military, squat (meglio se front) e stacco. Una domanda: ma le trattenute di lento avanti cosa sono?

Vanno ora in onda i pause squat

Ieri sera ho testato il massimalino di pause squat, premetto che non ho mai fatto un "fermo", so che bisogna contare "milleuno" che equivale a circa 1 secondo per cui mi auguro di averlo fatto bene, ma non ne sarò convinto finchè non me lo dite.

I risultati mi hanno stupito in positivo (motivo che accentua il dubbio del fermo di cui sopra). Sono partito da un carico di 40 kg, facendo un ramping di singole da +10 kg fino ai 70 kg. Quando ho caricato gli 80 kg mi sono detto "ma dove vuoi andare" e ho deciso di ridurre gli step di ramping a +5 kg, così mi sono sentito sicuro di fare almeno ancora 1 o 2 serie.
A un certo punto ho fatto la conta dei dischi ed avevo appena chiuso una singola da 90 kg senza spotter (il mio vecchio massimale schifoso, ben sopra il parallelo e guardato a vista da spotter era di 105 kg).
Allora per i 95 kg ho chiamato barbara, giusto perchè ne ho avuto di colpo bisogno a livello mentale (strana cosa la psiche).
Così ho chiuso il massimalino a 95 kg.

Noterete (forse) che in questi test mi sono concentrato sull'apertura iniziale del torace e sulla posizione del bilancere, mentre ho evitato di proposito qualsiasi pensiero sul "come fare lo squat": glutei indietro, cerca i femorali, eccetera eccetera. Semplicemente mi sono detto: scendi, conta, e poi risali (possibilmente senza sembrare una femminuccia ). Proprio per cercare la traiettoria naturale, per stabilire il mio punto zero del movimento attuale, per poi iniziare a correggere.

1x85 kg
http://www.youtube.com/watch?v=_iYAdOUiuEU

1x90 kg
http://www.youtube.com/watch?v=gTMhGlKB9E0

1x95 kg
http://www.youtube.com/watch?v=EJRic2tqLHA

dopo il massimalino, ho eseguito alcune serie di backoff, ma ero già abbastanza provato (ho filmato solo queste)

3x70 kg
http://www.youtube.com/watch?v=H2Ae4WI375o

Non capisco perchè, ma i primi video si vedono sfocati (probabilmente l'autofocus prendeva qualcosa della mensola sui cui era appoggiato il telefonino) mentre nell'ultimo si vede decisamente meglio.