Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Perdij]

oggi ho ripreso lo squat dopo 9 giorni di pausa, in cui causa trasferta ho mangiato poco e male e dormito poco e male. in più sono raffreddato.
il movimento che pensavo consolidato è scomparso. per il resto ho perso solo un po' di forza, ma molta resistenza, così che non ho concluso neanche un 5x5-50kg per mancanza di fiato.
ho fatto così un 3x5, però la terza ho voluto vedere quanto potevo chiudere velocemente l'alzata, perché ero incuriosito dal discorso che si faceva sulla potenza. ho proprio pensato a quelli che hanno il gesto automatizzato e fanno lo squat a 20 ripetizioni, oppure anche a 100 ripetizioni, come 'sto qua http://www.youtube.com/watch?v=rmeWtAJlawM

poi ho terminato lo squat con tre singole da 50, lente, per tentare di recuperare un attimo il discorso tecnico che non è per niente concluso (la ricerca della discesa sul baricentro). in particolare oggi nelle singole ho ridotto lo stance e allargato più le punte dei piedi. prima o poi troverò la combinazione giusta, so che c'è. a volte la sfioro, ma è sfuggente, se non la corteggio di continuo si allontana, e quando appare sembra quasi un caso, e non dura mai più di una ripetizione.

rimpiango di non aver fatto qualche singola più pesante all'inizio del tutto, perché son proprio quelle che mi stirano bene il complesso femorali glutei, che invece oggi era molto accorciato e addormentato. cercherò di riprendere un po' il ritmo, pasqua permettendo.

http://www.youtube.com/watch?v=vw2KIo14OFY

[°°sOmOja°°]

tecnicamente non sono male però se non hai il fiato per fare 5x5x50kg credo che il fattore limitante non sia la forza quanto la condizione fisica di base, come ti dicevo prima
secondo me è su quello che dovresti lavorare. il lavoro di singole\doppie\triple è un qualcosa che dovrebbe venire dopo (magari quando il 5x5 sarà eseguito con 80kg)

sarà banale ma io penso che un 5x10@50-60% eseguito per 6-8 settimane (associato ad una seconda seduta con % un pò + alte, per esempio un ladder o un lavoro a 6-4 reps finchè ce la fai @70\75\80%\70\75\80% ) potrebbe fare il suo sporco lavoro

[Perdij]

sarà banale ma io penso che un 5x10@50-60% eseguito per 6-8 settimane (associato ad una seconda seduta con % un pò + alte, per esempio un ladder o un lavoro a 6-4 reps finchè ce la fai @70\75\80%\70\75\80% ) potrebbe fare il suo sporco lavoro

sì sì, lo penso anch'io. solo che ho bisogno dello sconto, perché io 10 reps al 50% non penso di riuscire a farle (con i monoarticolari sì, ma lo squat è faticoso, fa scoppiare il cuore... ). comunque tra due o tre sedute, quando sono tornato a regime, interverrò in questo senso cercando di allungare le serie a carichi bassi. vediamo se scoppio o resisto (è che, come raccontai nel mio primissimo intervento, io ho pochissime risorse energetiche che devo sempre giocarmi al meglio, e se aggiungo da una parte, di solito il mio organismo risponde togliendo dall'altra, non riesco mai a far crescere di molto la prestazione globale)

@tetsujin: fai testo, visto che più o meno siamo simili come livello (basso). anzi, tu che di base sei più forte e resistente hai il dovere morale di darmi la polvere al più presto

[°°sOmOja°°]

va benissimo, io nello stacco sono partito con 10 reps @27%,
non è importante quanto usi rispetto all'1RM ad inizio programma ma quanto migliori nel corso dello stesso. Che tu non riesca a fare 5x10x50% conferma semplicemente che è proprio su quello che devi insistere
La resistenza e la capacità di recupero sono abilità che possono essere allenate esattamente come la velocità, la forza massimale e la tecnica.
probabilmente se passi da 5x10x30kg a 5x10x50kg il tuo massimale sarà aumentato perchè a questi livelli migliorando la forza generale si aumenta in modo proporzionale quella massimale (lo stesso non avviene quando hai 150-200kg di 1RM).

se ti và posta il programma completo, ci possiamo lavorare (ma chiaramente solo tu sai cosa sia "sostenibile" per te). Naturalmente l'allenamento va visto nel suo insieme perchè se tiri nello squat lo stacco ne risente (e ne risente anche la panca), si deve trovare un equilibrio.

[Perdij]

come dicevo, da circa un mese non sto seguendo un programma vero e proprio perché non avrei potuto rispettarlo. per dopo pasqua potrei fare una roba così, più o meno (parliamone).
di certo vorrei mantenere squat e panca 2 volte a settimana e reintrodurre lo stacco classico (non lo fo da 3 mesi, perché ho esplorato il sumo - concluso con un massimale di 100kg che m'ha fuso i piriformi e per ora lo mollo qui). nello stacco più volume di tanto non ce la fo, di base dopo il riscaldamento sono triple e non so rinunciare ai massimalini di seduta.
per tirata verticale intendo sia trazioni che lat (avevo interrotto le trazioni sempre tre mesi fa per la lat a volume alto, ora l'ho riprese, ma insomma le posso alternare senza problemi, sempre tenendo presente che il volume delle mie trazioni è molto molto basso), per tirata orizzontale i soliti rematori bilanciere o pulley etc. (ora fo le fat man pull ups, mi pare 6x6).
avevo interrotto anche il military per un po', ora l'ho ripreso con una presa lievemente più ampia che mi ha permesso di far alzare i carichi istanteamente (ma credo sia anche merito del lavoro sui tricipiti).
la panca la sto ricominciando daccapo, proprio studiando il movimento a carichi medio bassi perché ho tante cose da correggere, e finché non azzecco quello giusto non penso di seguire programmazioni rigide.
importante è sottolineare che quando sono passato per un periodo al 4xweek stile westside non ho MAI rispettato la cadenza dei giorni (se andava bene erano giorni alterni), e anche in un 3xweek capita molto spesso che debba posticipare di un giorno (a volte proprio per recuperare bene, sono vecchierello io ). di norma, allenandomi a casa, non ho problemi in questo senso perché la palestra non è mai chiusa.
sempre in ottica home-gym, non riesco a fare 10 esercizi diversi che richiedano spostare, sistemare, metter su trabiccoli etc., perché mi toglie tempo ed energie e sopra gli 80/90' totali di wo mi esaurisco.
a tutto ciò, vorrei aggiungere anche i sitting calf, per una mia teoria che voglio indagare (ma non so dove metterli, credo che sia meglio nella B o nella C)

comunque ecco uno schema di massima del futuro (ho segnato la seconda seduta di squat con 60kg perché ci ho messo una vita a considerarlo un peso "normale" e non vorrei perderlo):


A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5

Panca 5x5 o 4x6

Tirata verticale

1 complementare tricipiti pesante


B
Stacco 6x3 o onde

Military 5x5

1 o 2 complementari spalle 4x10

1 complementare bicipiti 4x10

Abs


C
Panca 8x3

Squat 6x2-60kg

Tirata orizzontale 4x10

1 complementare tricipiti volume

Lombari 4x10

[Tetsujin]

ma quale polvere

pochi mesi fa, quando ho iniziato a fare i miei primi 5RM di stacco e squat pensavo di poter collassare prima della fine del programma, alchè somoja mi disse esattamente la stessa cosa che ha detto a te:

La resistenza e la capacità di recupero sono abilità che possono essere allenate esattamente come la velocità, la forza massimale e la tecnica.

e in effetti ora che mi sono abituato i 5RM mi sembrano cose normali. Ovvio che pensare adesso, a freddo, ad un 5x10 di squat da la stessa sensazione di quando pensi che devi andare dal dentista a farti mettere un'otturazione, ma vedi che a poco a poco ti ci abitui. Io comunque qualche blanda corsetta o camminata veloce la inserirei, giusto perchè se stai 8 ore immobile davanti al pc e poi ti spari un'infilata di 50 serie di squat... beh ecco magari una semplice passeggiata attivatrice prima di cominciare potrebbe giovare, come se uscissi per andare in palestra d'altronde.

[°°sOmOja°°]

@perdij
secondo me c'è poco volume nel programma che hai scritto
selezionerei massimo 3 esercizi per seduta (se fai stacco + lento potresti fermarti li o aggiungere solo il sitting calf) e lavorerei in modo concentrato su quelli.
Più esercizi fai, + disperdi le tue energie e arranchi per creare adattamenti ottimali.
probabilmente se facessi solo clean&press 3 volte a settimana per un anno otterresti il massimo del risultato, d'altronde conosco pesisti che si sono allenati per mesi solo con 2 esercizi (e nel resto dell'anno aggiungevano solo stacco e squat). uno di questi aveva quadricipiti, schiena e trapezi da paura (a parte il fatto che aveva 140kg di slancio e 110kg di strappo)

8x3 di panca con 40 (?) kg non ha molto senso (adesso) secondo me, condensa tutto in meno serie.. fatti un bell'Off season
8x3 è difficile anche per me perchè se lo faccio a carico costante le prime serie sono troppo leggere e le ultime troppo toste o semplicemente scelgo un carico troppo basso rispetto a quello che potrei usare in un 3-5x3. il carico "giusto" per delle triple è intorno all'80%, se te ne discosti troppo (soprattutto in un movimento a ROM breve come la panca) ti stai sottoallenando.
a questo punto, se hai bisogno del "pesone" fai 3x3, strisci via 10-20kg e fai 4-6 x 4-6

se lavori bene su stacco e lento potresti togliere del tutto gli esercizi di tirata orizzontale massimizzando il lavoro sulla tirata verticale (che comunque allena bene tutta la schiena). anche il lavoro diretto per bicipiti e tricipiti potrebbe essere accantonato dato che per ottenere 1 devi spendere 10 (in termini di tempo e fatica).
un esercizio sottovalutato, come ho avuto modo di dire altrove, sono le flessioni a terra.
io purtroppo non posso farle perchè a peso corporeo ho circa un 50RM (e non voglio obbligare irene a caricarmi\scaricarmi i dischi sulla schiena come fossi una bestia da soma)

A
Squat 5x10
1w – 35 2w – 37,5 3w – 40 4w – 42,5
5w – 45 6w – 47,5 7w – 50 8w – 52,5

Panca 5x5 o 4x6
Flessioni: 3xMax

Tirata verticale: (dovresti stabilire uno schema o un volume minimo di trazioni da completare)


B
Stacco risc + 3x3 + 5x5

Military (o push press) 4x6 + 2-4x10

sitting calf


C
Panca: 3x3 + 4x6 (+ 2 x 10?)

Squat
settimane 1-4: 5x5 x 50kg
settimane 5-8: 5x3 x 60kg

tirata verticale: ...

io mi sono allenato così (squat+panca+trazioni) per diverso tempo come sai, dal momento che hai letto il mio diario ed è stata la soluzione che ha portato i risultati migliori in assoluto.