Diario di Tets

[Tetsujin]

LUNEDI 19/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x80 kg - 30"/45"
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x80 kg - 1'
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x80 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x80 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x85 kg - 2'/3'
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 2'30"/3'
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x95 kg - 4'
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’ -------------> 2x2x100 kg - 4' (scarpe weighlift - stance largo)
10. 5x3x70-75%

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance stretto - accosciata)
3x77.5 (stance largo - pessimo)
2x82.5/92.5 kg (stance largo - pessimo)

post serie target:
altre serie tecniche 5x con carichi bassi (47.5/57.5/67.5 kg) ed accosciata

Ho finito il ciclo russo di squat. Adesso devo scendere di carichi e lavorare molto sull'accosciata, sto pensando di lasciar perdere lo scarico della prossima settimana (che era pensato in ottica di una sessione di test successiva) per cominciare subito con il nuovo programma basato sul ramping. Adesso vedo se postare le ipotesi qui o sul solito 3d.

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg - 30" (impugnatura larga)

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg

Ho provato l'impungatura larga. Il movimento si sente che è più corto, ma la sollecitazione sui polsi quando stacco e riposiziono il bilancere e molto elevata (mi facevano quasi male) per cui mi sono fatto aiutare dall spotter (solo a staccarlo e riposizionarlo)

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6/7 1/2/3/4/5 1/2 = 46 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
3x15x35 kg
1x12x35 kg
1x15x30 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardi (le prove di squat mi mangiano una ventina di minuti abbondante)

[Tetsujin]

LUNEDI 26/03/12

BW 74.5 kg

SETTIMANA 10

Pause squat in accosciata: massimalino + backoff series

5x40 kg
3x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
+
4x5x60 kg

pause squat circa 1"

ho allungato la pausa (quello di venerdi scorso non era un vero pause squat) e ovviamente il massimalino è sceso (mammia mia quanto è faticoso)
Più tardi sistemo i filmati e li posto

Panca piana: 5x3x70% - rest 1'
5x3x65 kg - 30" impugnatura larga con fermo

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5 kg

sessione programmata più leggera prima del test di panca di venerdi. Ne ho approfittato per provare (per la prima volta) una panca con fermo al petto: devo dire che la sensazione è molto diversa, sia come tensione sul pettorale che come propriocezione della prima parte della spinta. Mi chiedo se abbia senso, nel prossimo programma, inserire la panca con fermo nella seduta di supporto.

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3 = 27 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Tric corda
2x15x25 kg
1x15x20 kg
2x15x25 kg

Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
1x20x15 kg
2x20x20 kg

finito il calf mi è venuto un dubbio: le scarpe da pesistica sono pensate per fare il calf? o meglio cambiarsi le scarpe?

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.
può essere traumatico inizialmente ma è l'unico modo per migliorare realmente dal momento che ogni serie senza fermo ti farà disimparare una (o l'equivalente di +) serie CON fermo.
fare il fermo non significa appoggiare il bilancere sullo sterno, significa sfiorare restando in isometrica
non solo sviluppi una forza in quell'angolo notevole, ma migliori anche la propriocezione e la qualità di tutta l'alzata.
stringerei la presa di un paio di centimetri, quantomeno nei primi workout

liberissimo di fare come meglio credi, come sempre.

le scarpe da pesistica sono controindicate per il calf, tra l'altro rischi di rovinarle
meglio delle scarpe a suola piatta
se ti interessa la massa dei polpacci (estetica) devi allenare lo standing calf con ginocchia completamente estese.
il gastrocnemio viene reclutato soprattutto in questa condizione (visto che si tratta di un muscolo biarticolare e di fatto è rilassato quando pieghi il ginocchio), il soleo invece è abbondantemente stimolato in squat e stacco (come hai avuto modo di leggere sul thread di perdij) e tra l'altro esteticamente non è bellissimo (allarga il diametro della parte immediatamente sopra la caviglia)

[Tetsujin]

ciao
se vuoi provare (e sarebbe un salto di qualità notevole) la panca con fermo ti consiglio di ELIMINARE totalmente quella senza fermo, quantomeno per 4-6 settimane.

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

[Tupac 1991]

ti dirò sono rimasto piacevolmente colpito dalla panca con fermo, per quanto è stato solo un esperimento e non conosco a fondo la teoria alla base della tecnica, ho intuito che non dovevo appoggiare il bilanciere sullo sterno ma mantenerlo in posizione sfiorandolo appena, ed è stato questo credo a darmi una sensazione di notevole tensione nei pettorali, molto superiore ad esempio alla panca standard. Ti confesso però che sono un pò timoroso nell'abbandonare totalmente la panca normale, per il fatto che non sollevando già ora dei carichi particolari, mi ritroverei sostanzialmente a maneggiare dei pesi modesti, mentre il mio attuale obiettivo è proprio l'aumento della forza massimale e sub massimale generale.
Stavo pensando di usare la panca con fermo come seduta di supporto in ottica di un possibile transfert all'aumento del massimale di panca, ma se allenassi solo più la panca con il fermo, potrei avere un transfert di questo tipo? (scusa se la domanda è un pò contorta, spero si capisca cosa intendo)

immaginavo che il calf non facesse bene alle scarpe da pesistica, grazie per avermi confermato il dubbio, con tutto il tempo che ci ho messo ad averle le voglio trattare come fossero scarpe da sera

si finora ho sempre allenato il calf da in piedi proprio per il discorso estetico, ieri sera è stata la prima volta dopo non ricordo nemmeno quanti mesi che ho rirpovato il sitting, più che altro per il discorso del soleo e dello squat, magari una volta ogni tanto un sitting calf potrei inserirlo, giusto per non ignorarlo totalmente

@tupac: semplice curiosità, i tuoi carichi nel lento avanti trovo siano molto buoni, sia che fosse un lento seduto, sia che fosse in piedi (in quel caso sarebbero stati ancora più eccezionali)

Grazie Tetsujin, io comunque la panca con fermo la uso dall'inizio del ciclo russo come seduta di supporto.

[°°sOmOja°°]

Grazie Tetsujin, io comunque la panca con fermo la uso dall'inizio del ciclo russo come seduta di supporto.

malissimo

[Tupac 1991]

malissimo

Come mai Somoja?

[°°sOmOja°°]

tets io non voglio convincerti a fare come dico io
però la forza muscolare dipende dal controllo che tu hai del tuo corpo, il fermo migliora enormemente tale controllo e la capacità di reclutamento eliminando lo stretch reflex (cioè il riflesso miotatico)

secondo me la panca andrebbe imparata PRIMA con il fermo e solo in un secondo momento si potrebbe inserire quella senza, tra l'altro così facendo non solo si eviterebbe di vedere certe porcherie in palestra ma si ridurrebbe enormemente il tasso di infortuni (a parità, anzi, aumentando i risultati in termini ipertrofici del grande pettorale, che, come hai potuto verificare, genera molta + forza)

te lo dico anche se sembro saccente e antipatico: io sono stra-sicuro che se tu postassi un tuo video di panca (massimale o all'80-90%) senza fermo mi metterei le mani ai capelli

per quanto riguarda la forza "massimale", sai quanto sollevo io senza fermo? (ma anche irene e altri ragazzi con cui mi sono allenato e che seguono le logiche del powerlifting)
esattamente lo stesso di quanto sollevo con fermo. penso di aver risposto alla tua domanda, no?

quanto tempo è necessario per pareggiare le 2 prestazioni?
- tanto meno quanto + ti alleni con fermo (e tanto + quanto + ti alleni senza, disimparando l'automatismo)
- una settimana\un mese\3 mesi sono un tempo breve se consideri il potenziale di crescita che acquisti dopo
cioè tra 80kg con fermo e 80kg senza fermo c'è un abisso e la difficoltà di imparare a generare questa forza aumenta tanto + diventi forte, cioè quando avrai 100\120kg dovrai ripartire da 70-80, e allora si che psicologicamente diventa pesante

[Tetsujin]

@somoja: lo so che da parte tua non c'è nessun tentativo di convincimento, anzi ti ringrazio per la franchezza (adesso però te la sei cercata: vorrà dire che cercherò il modo di farmi un video di panca, così ti dovrai sorbire la mia esecuzione anche di questo esercizio )
Tornando al fermo, non ne faccio una questione di carico, non è un problema per me "scaricare", se fa parte di un percorso di crescita. Per me è solo una questione di stimolo allenante: mi ero fatto l'idea che i carichi con il fermo sono sempre inferiori a quelli senza, pertanto vedevo la panca con fermo come una "particolarità" da gara, utile in atleti avanzati cioè mi ero fatto l'idea che prima bisognasse sviluppare una buona panca con buoni carichi massimali, per poi approcciare quella con fermo in ottica gara.
Ora se non è così, la prospettiva che mi si apre è molto diversa ed intrigante, cioè se iniziare ad allenarmi con il fermo non significa fare il passo più lungo della gamba, allora la cosa mi ispira assai.
Venerdi ho la seduta di test post ciclo russo, poi inizierei il nuovo programma con ramping a onda 5x5+3x3+3x1 nella seduta principale e ramping 7RM in quella di supporto.
Se a questo punto decido di iniziare subito con il fermo, come mi regolo rispetto ai carichi attuali?

[Tetsujin]

@Tupac: da quel che ho capito io, la sessione di supporto del ciclo russo è pensata per essere identica a quella principale, in termini di esecuzione, per creare il condizionamento adatto. Anche io che di solito facevo panca con pr. stretta nella seduta di supporto, in occasione del ciclo russo l'ho sostituita con quella standard. La seduta di suppurto si propone da un lato di abituarti a maneggiare un carico medio-alto (80% del 1RM) ma oltre questo si propone anche di consolidare la tecnica con tale carico.
Se cambi la tecnica di esecuzione della seduta di supporto, ne vanifichi in parte lo scopo.

[Tetsujin]

LUNEDI 02/04/12

BW 74.1 kg

INIZIO IPOCALORICA (-30% Kcal)

SETTIMANA 1

Pause squat 1" in accosciata: 6x2x80% (1RM= 80 kg)
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg
4x52.5 kg
3x57.5 kg
2x62.5 kg
2x67.5 kg

6x2x62.5 kg - 1'30"/2'

Mi sono ricordato solo ora che avrei dovuto cominciare il ciclo russo abbreviato (che parte dal 5x3) invece ho fatto un 6x2 come l'inizio del precedente wo...vorrà dire che comincio il programma da lunedi prossimo (cacchio )

Considerazioni sull'esercizio: faccio sempre una fatica bestiale, ho provato i 67.5 kg ma dopo la prima serie ho capito che non sarei stato in grado di farne altre 5 (ed è solo la prima settimana!). In particolare la prima rep non è niente di particolarmente tosto, è dalla seconda che vedo i sorci verdi (mi è venuto persino il dubbio di perdere l'assetto dopo la prima rep). Quindi ho diminuito il carico (tanto avrei comunque sbagliato il programma, ma ancora non lo sapevo).
Una cosa però mi ha preoccupato un pochino: con lo stance largo che sto testando, nelle ultime serie mi sono trovato con un fastidio al ginocchio sinistro che mi è rimasto per un pò, non vorrei che con l'accosciata larga mi vada in torsione il ginocchio oppure sforzi troppo a livello di articolazione (magari venerdi provo di nuovo lo stance più stretto).

Panca piana con fermo 2": (5-10)x5x70% (5RM) - rest 1'30"
5x32.5 kg
5x37.5 kg
5x42.5 kg
5x47.5 kg

10x5x52.5 kg - 1'30"

Non ho ancora provato il 5RM (inizio venerdi), quindi ho eseguito l'esercizio con un carico stimato.
Mi sono accorto che nella seconda metà dell'esercizio (serie target) sento meglio il movimento, più stabile e diretto.
Ho fatto attenzione a evitare i gomiti tucked, che erano più evidenti nel primo video (serie iniziali) mentre molto meno nel secondo (ultima serie) segno che forse mi serve volume per iniziare a macinare bene la panca.
La pausa di 2" mi da qualche problema in quanto, avendo un pò il fiatone, non riesco a tenere l'apnea così a lungo, ma con questo carico non è stato un problema.

Trazioni pr. supina: ladder 30 reps - rest 10"/1'30"
1/2/3/4/5/6 1/2/3/3 = 30 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti \ Tric. corda: 5x(12-15) - rest 40"
Pull down
2x15x35 kg
2x15x30 kg

Standing/Sitting Calf: 3x20 - rest 40"
non eseguito perchè era tardissimo

-------------------------------------------

Somoja se passi di qua una domanda: mercoledi avevo in programma di cominciare il ciclo russo di stacco, poi abbiamo visto i problemi di postura che ho nel video, quindi cosa mi conviene fare? Lo comincio lo stesso il ciclo russo (userei la fase di accumulo a scopo didattico) oppure meglio se faccio dei semplici ramping 5RM? o 3RM?

[°°sOmOja°°]

ciao
fare dei ramping o un programma a % ti impedirebbe di ri-settare il movimento perchè attualmente è davvero disastroso (sono spietato per farti capire che non si tratta di difetti minimi)
secondo me dovresti veramente partire da zero, è l'unico modo per non riattivare lo schema motorio che ormai hai assimilato

5-8 serie da 10 ripetizioni con un carico minimo (il 40% del vecchio 1RM dovrebbe andare) filmandoti e correggendoti in tempo reale
almeno 4 settimane di allenamento così, poi si può pensare ad una progressione (in ogni caso sarebbe un ottimo accumulo)
prima di andare in palestra guardi un pò di video corretti (antonietta orsini, daniele ghirardi)

[Tetsujin]

Grazie somo, meno male che ti ho chiesto, allora mi programmo un mesociclo in questo modo. Adesso mi cerco un pò 'sto ghirardi che ancora non conosco

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti programmare in modo dettagliato almeno 8 settimane di allenamento
ho l'impressione che in questo modo tu "funzioni meglio"
però devi anche avere una certa elasticità mentale per adeguare i carichi e le serie in corso d'opera, viste le novità inserite (fermo al petto e apertura dei gomiti nella panca, fullsquat, stacco da ristrutturare)

è indispensabile ridurre un pò tutti i carichi, anche se l'ego soffrirà ma ci sono 2 vantaggi:
1. i nuovi stimoli porteranno comunque nuovi adattamenti (ipertrofici, di forza)
2. sarai + sereno nel seguire la tua ipocalorica (senza il timore di aver mangiato poco e non essere in grado di completare allenamenti e programmi)

eviterei esecuzioni "estreme", stai facendo già tante cose nuove. troppe novità portano facilmente ad infortuni o, bene che vada, ad avvilirsi perchè devi controllare troppe variabili.
tutte le esecuzioni devono garantire il minor stress articolare per favorire gli adattamenti ottimali.

- panca con adduzione e depressione delle scapole, fermo al petto 1'' abbondante.
scegli una presa per cui, al petto, l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento
in tutte le fasi del movimento bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea
questa è l'esecuzione meno tassante su cui puoi progredire con sicurezza

- squat con stance "naturale", non iper-largo, altrimenti ti serve il triplo del tempo per riprogrammare i muscoli del bacino e adattare i legamenti della coxo-femorale
valgono tutti gli accorgimenti già dati (stai andando benone)
abbassa ancora i carichi se necessario e evita di star dietro i 2.5kg, i microcarichi vanno bene per micro-muscoli
arrotonda a 5kg

- stacco con caricamento "a molla"
- bilancere a 23cm da terra
- la proiezione del bilancere quando ti setti deve cadere a metà del piede per cui quando ti abbassi per tirare le gambe saranno un pò flesse.
- lo stance deve essere + stretto dello squat (e + stretto delle spalle)
- le braccia devono essere perpendicolari al pavimento o un poco + larghe, quanto basta per accogliere le ginocchia (Che devono puntare un pò verso l'esterno)

- impugni il bilancere a gambe tese e fai leva per raddrizzare la schiena ricercando l'iperestensione
- abbassi il sedere caricando i femorali e i quadricipiti, mantenendo l'iperestensione della schiena
quando senti "tirare tutto" quella è la tua posizione di partenza
naturalmente dovrai correggerti con le riprese perchè esiste una differenza ENORME tra ciò che senti e ciò che E'.

- prima di partire attendi 1'' nella posizione di partenza, tutto contratto per far si che il tuo sistema nervoso memorizzi la posizione (tirerai anche in modo + composto).

- il bilancere sale lentamente fino al ginocchio e accelera solo una volta superata la rotula.
- il movimento di lockout consiste nell'avvicinare il bacino al bilancere estendendo le anche (non nell'avvicinamento del bilancere al bacino.. infilando le cosce).. come se volessi dargli un colpo con il pube

queste sono solo alcune linee generali.

[°°sOmOja°°]

daniele ghirardi


note:
- molti aspetti tecnici sono "viziati" dall'utilizzo del corpetto, inoltre stiamo parlando di un atleta da 350kg di stacco @90kg, quindi esiste un automatismo consolidato e delle individualità.

- il caricamento in questo caso avviene a gambe semi-flesse ma ai tuoi fini cambia poco
se non riesci a caricarti a gambe tese puoi flettere leggermente

- la schiena è apparentemente curva ma si tratta di una curva minima, accentuata dalla muscolatura dorsale.
tu però con 60kg devi essere teso come un chiodo.

- prima di partire Daniele accoscia un pò + del necessario per caricare il corpetto e sfruttare il riflesso miotatico. non farlo.
se noti accoscia ma poi la tirata vera avviene + in alto, quando le spalle avanzano e le anche sono alte
tu devi settarti direttamente in quella posizione e, dopo una pausa di 1'', partire da lì.