Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

P.s. La panca all'85% è 69 e non 68 kg.

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

4x4x90% massimale(1RM=95 kg) 85%= 85 kg rest 2-3 (tostissimi!)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%( non sottostimato 80%=66kg) fermo al petto

trazioni presa supina
5x8 rest 1 e 30-2 .
1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x8xBW+10kg
2x8xBW+15kg(cedimento)

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7x(10kg/7kg/5kg) .

Saltato il calf per mancanza di tempo e voglia, tanto sti polpacci non crescono(lo so non è una buona scusa!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa Biotech
20 ml liquid BCAA Biotech post wo

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

4x4x74kg(90% stavolta non sottostimato anzi sovrastimato per eccesso ed è stato terribile, alle ultime due ero quasi al limite, forse senza il quasi, mi sono sopravvalutato rest 3-4

squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.

Trazioni prone leggere 3x10 BW rest 1e30(ancora tostine sulle alte reps)


Curl manubri alternato stripping 3x7+7+7(12kg+10kg+7kg; cheating dimanimco!)

Volevo fare le croci ma mi sono letteralmente dimenticato

Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/15kg/15kg.

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa (passato a 5 cps di creatina.)
20ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Giovedì(mattina)

Stacchi da terra

4x4x90% massimale(1RM=134kg) 90%=120kg (Tosti, davvero ma tirati su anche se ho sporcato leggermente la tecnica da quelli perfetti con 113kg, tra poco un video di stamattina). 3-4min.

lento avanti bilanciere

5x7 pesante rest 1 e 30-2 e 30

1x7x48kg
1x7x58kg
1x7x62kg
1x7x64kg
1x5x68kg(a cedimento e fatti solo cinque, devastanti!!!)

alzate laterali leggere 3x10x10kg+10kg rest 1-1e30



Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo) rest 1

2x10x15kg+15kg

Rematore manubrio

4x8 pesante rest 1e 30-2

1x8x30kg+30kg
1x8x34+34
2x8x40+40


Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10 ml liquid bcaa
20 ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Niente video, quì non sono supportati gli mp4, lo devo prima trasformare.

[nik2]

Complimentissimi per il lento avanti. Quei pesi io li vedo col binocolo.

[Tupac 1991]

Complimentissimi per il lento avanti. Quei pesi io li vedo col binocolo.

Lo so sono tutto strano, ma la panca è bassa.

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

3x3x78kg(95% leggermente sovrastimato per eccesso, tosto davvero ma sono salite tutte!!!
squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.(leggeri)

Trazioni prone leggere 3x10xBW rest 1e30(ancora tostine sulle alte reps)


Curl manubri alternato stripping 1x7+7+7(12kg+10kg+7kg; quasi senza cheating!) rest 1 e mezzo-2
2x7+7+7(12+10+8,cheating più pronunciato!)

croci panca piana(ho voluto fare un pò di volume) rest 1

2x10x16+16(leggere)
1x10x18+18(così così)
Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/10kg/15kg.

Integrazione:

1/2 scoop Napalm(l'ho sentito un pò poco, ma l'ho sentito, niente formicolii da beta alanina ma soprattutto stavo bene)
30ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Venerdì(mattina)

Stacchi da terra

3x3x95% massimale(1RM=134kg) 95%=127kg (Tosti, davvero ma tirati su anche se ho sporcato leggermente la tecnica da quelli perfetti con 113kg) 3-4min.

lento avanti bilanciere(superbo)

5x7 pesante rest 1 e 30-2 e 30

1x7x48kg
1x7x58kg
1x7x62kg
1x7x68kg
1x6x70kg(a cedimento, miglioramento cavolo che potenza oggi, l'ultima però ho ceduto)
alzate laterali leggere 1x10x10kg+10kg rest 1-1e30
2x10x12+12(così così, un leggero cheating)


Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo) rest 1
Nada, ero stanco

Rematore manubrio

4x10 pesante rest 1e 30-2

1x10x32kg+32kg
1x10x34+34
1x10x40+40(stanco, sporchini e a cedimento)


Integrazione:

1 scoop Napalm(sentito formicolio e la potenza anche, buon pump)
30ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì(Mattina).5 min tapis roulant


Squat:

2x2x100% massimale(1RM=95 kg) )95kg rest 4 Fatte con relativa tranquillità, chissa come è schizzato il massimale, non vedo l'ora del test XD.

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%( non sottostimato 80%=66kg) fermo al petto.

trazioni presa prona
5x7 rest 1 e 30-2 .
1x7xBW
2x7xBW+5kg
2x7xBW+10kg(a cedimento e non bellissime, l'ultima solo 5 reps)


Dip tra due panche BW+20kg fermo in basso 3x10(l'ultima 9 a cedimento)


Integrazione:

1 scoop(10gr)Xtreme Napalm precontest FA. Solito pump assurdo.
30 ml liquid BCAA Biotech post wo

[Tupac 1991]

Martedì(sera, molto stanco e spossato)

panca

2x2x82kg(100% A cedimento e con il rischio di fallimento purtroppo, la stanchezza di due giorni intensi di fila e il moco sonno si sono fatti sentire.)

squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.(leggeri)

Trazioni supine leggere 3x10xBW rest 1-1e30(un pò dure, purtroppo sta csavolo di stanchezza, l'ultima addirittura a cedimento)

Curl panca scott bilanciere ez presa stretta 3x10x32kg rest1-1e30(non pesanti ma dopo l'ultima ho avuto giramenti di testa, non è stata giornata di allenamento, ora riposo, rriposo, riposo, mi sa che sono andato in overtraining)

croci panca piana rest 1 Nada

Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/10kg/15kg. Nada

Integrazione:

1 scoop Napalm30ml liquid bcaa post wo