Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

5x5x85% massimale(1RM=95 kg) 85%= 80 kg rest 2-3 (tostissimi ma le prime due serie sono volate, forza molto buona)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa prona
5x7 rest 1 e 30-2 .
2x7xBW
3x7xBW+5kg( le trazioni volano!!!)

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7x(10kg/7kg/5kg) Pesi settati ma sono arrivato a cedimento.

Saltato il calf per mancanza di tempo e voglia, tanto sti polpacci non crescono(lo so non è una buona scusa!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa Biotech
20 ml liquid BCAA Biotech post wo

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

5x5x68(85% stavolta non sottostimato ed è andata alla grande, credo che questo programma stia facendo esplodere la mia panca!!!) rest 2-4( letteralmente volati, solo le ultime serie erano un pò più tostine!!!)

squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.

lat machine triangolo

4x12 rest 1
1x12x45kg(troppo leggero)
3x12x50(anche 2 min di rest per parlare qua e là)

Curl bilanciere Ez

1x(7x3)x28kg (21 reps ogni serie, pump moltooo buono!!!)

2x(7x3)x30(ok, la situazione si è fatta interessante, la scorsa settimana non mi erano piaciuti, ma ora si!)

panca inclinata manubri 4x10

1x10x20+20 ok!
1x10x22+22 ok!
1x10x24+24 Non buoni!
1x10x22+22 ok!

Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/10kg/15kg.

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa (passato a 5 cps di creatina.)
20ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Venerdì(pomeriggio, follia pura la mattina con macelli vari, morale sotto i piedi e allenamento forzato)

Stacchi da terra

5x5x85% massimale(1RM=134kg) 85%=113kg (e come per magia il mio umore cambia e la potenza si sprigiona negli stacchi, le prime quattro serie volate, addirittura leggere e con tecnica qiuasi impeccabile, l'ultima più brutta e tosta causa una pausa più lunga dovuta a emorragia allo stinco sinistro.)

lento avanti bilanciere( potenza allo stato puro dopo qualche giramento di testa per il sangue perso)

5x7 pesante rest 1 e 30-2 e 30

1x7x38kg
1x7x48kg
1x7x58kg
1x7x62kg
1x5x68kg(arrivo al cedimento, ma aumento sensibile del carico!!!)

alzate laterali leggere 3x10x10kg+10kg rest 1-2 minuti!



Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo) Cuttato per mancanza di tempo!

Rematore bilanciere presa supina

5x7 pesante rest 1e 30-2

1x7x58 kg
1x7x68 kg
1x7x78 kg
1x7x82 kg
1x7x88 kg (schiena un pò troppo su, anche se diritta)

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10 ml liquid bcaa
20 ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Piccola puntualizzazione, sto da un mese sempre a 90 kg, anche se la forza è aumentata in maniera impressionante, penso di aver preso massa magra e perso un po di liquidi, però non so spiegarmi bene la questione, cosa potrebbe essere???

[Tupac 1991]

P.s. La panca all'85% è 69 e non 68 kg.

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

4x4x90% massimale(1RM=95 kg) 85%= 85 kg rest 2-3 (tostissimi!)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%( non sottostimato 80%=66kg) fermo al petto

trazioni presa supina
5x8 rest 1 e 30-2 .
1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x8xBW+10kg
2x8xBW+15kg(cedimento)

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7x(10kg/7kg/5kg) .

Saltato il calf per mancanza di tempo e voglia, tanto sti polpacci non crescono(lo so non è una buona scusa!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa Biotech
20 ml liquid BCAA Biotech post wo

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

4x4x74kg(90% stavolta non sottostimato anzi sovrastimato per eccesso ed è stato terribile, alle ultime due ero quasi al limite, forse senza il quasi, mi sono sopravvalutato rest 3-4

squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.

Trazioni prone leggere 3x10 BW rest 1e30(ancora tostine sulle alte reps)


Curl manubri alternato stripping 3x7+7+7(12kg+10kg+7kg; cheating dimanimco!)

Volevo fare le croci ma mi sono letteralmente dimenticato

Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/15kg/15kg.

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa (passato a 5 cps di creatina.)
20ml liquid bcaa post wo