Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 16/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 8

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 + 3x67.5/77.5 kg

Il 3x3 è stato veramente pesante, nonostante il volume "ridotto" avevo i pettorali belli in vista manco avessi fatto una seduta di volume

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x26+26 kg

Questa settimana solo due serie con i 28, il ciclo russo si è sentito

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40" (stance largh. spalle)

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largo)
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largh. spalle)

+ alcune varie serie libere (ovviamente leggere) di test a 9-10 reps

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3 = 21 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric 2 panche
12/12/12 reps con sovraccarico (+10kg)

Visto che ci ho messo parecchio con lo squat (avevo voglia di fare diverse prove) alla fine ero abbastanza cotto per cui, visto che era molto tardi, ho ridotto i due complementari rimanenti

[nik2]

Scusa, forse c'è un errore. Hai indicato 4x4 90 kg di panca, non è invece 3x3? Ciao.

[Tetsujin]

Hai ragione, ho fatto copia e incolla e mi sono dimenticato di correggere, putroppo ormai non posso più editare comunque confermo che è 3x3x90 kg. Grazie

[Tetsujin]

Ciao, testerò il massimale di stacco (che sarebbe la 10 settimana del coan phillipi) e quello di panca la prox settimana.
Non so se provare un ulteriore massimale di stacco alla fine del coan phillipi.
Di squat invece niente per il momento perchè ho dovuto ritornare sulla tecnica (accosciata)

VENERDI 23/03/12

BW 74.4 kg

SETTIMANA 9

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 3x3x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’ ---------------> 2x2x95 kg - 4'
10. test

riscaldamento: 5x32.5/42.5/52.5/62.5 kg + 3x72.5 + 2x82.5 kg

Non ci credo ma ce l'ho fatta, ho concluso il ciclo russo. Dopo la prima sera ero già al limite, quindi ero dubbioso sul riuscire a chiuderne ancora una. Per essere la mia prima esperienza di ciclo russo sono soddisfatto di essere riuscito a rispettare i carichi proposti, anche se d'ora in poi ho bisogno di lavorare maggiormente sulla qualità della spinta, soprattutto per quanto riguarda la velocità e la stabilizzazione del bilancere.

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg
3x5x26+26 kg


Pause Squat in accosciata: "massimalino"
5x40 kg
5x50 kg
1x60 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg (massimale)
+
3x80 kg
3x70 kg

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Dips
15/8/4/4/4

[Karwoski91]

come mai cosi basso il max di squat???

[Tupac 1991]

Ottimo, ciclo russo compiuto senza andare a sbattere. Ora sono curioso di vedere gli aumenti in percentuale sui massimali dei 3 BIG o magari almeno di panca e stacco, visto che solo da poco fai squat sotto il parallelo.

[Tetsujin]

@karwoski: il massimale di squat è così basso per diversi fattori:
- non ho mai allenato le gambe in maniera continuativa e non ho mai fatto squat
- ho cominciato a fare squat da poco più di un anno
- non sono ben predisposto per tale esercizio causa limitata mobilità articolare, per cui ho molta difficoltà a trovare una tecnica corretta, che sto correggendo in questo ultimo periodo grazie soprattutto ai filmati, ai consigli di utenti molto preparati di questo forum e delle giuste scarpe

@tupac: ti dirò sono curioso anche io, non ho particolari aspettative, mi aspetto un miglioramento dell'ordine del 5% ma nel caso confermassi il vecchio massimale non sarebbe un problema. Ovviamente il discorso squat in questo momento non è comparabile

[Tupac 1991]

@karwoski: il massimale di squat è così basso per diversi fattori:
- non ho mai allenato le gambe in maniera continuativa e non ho mai fatto squat
- ho cominciato a fare squat da poco più di un anno
- non sono ben predisposto per tale esercizio causa limitata mobilità articolare, per cui ho molta difficoltà a trovare una tecnica corretta, che sto correggendo in questo ultimo periodo grazie soprattutto ai filmati, ai consigli di utenti molto preparati di questo forum e delle giuste scarpe

@tupac: ti dirò sono curioso anche io, non ho particolari aspettative, mi aspetto un miglioramento dell'ordine del 5% ma nel caso confermassi il vecchio massimale non sarebbe un problema. Ovviamente il discorso squat in questo momento non è comparabile

Io invece mi aspetto un aumento di almeno il 10% perchè con il ciclo russo mi sto sentendo molto più forte, boh sarà esagerato ma si vedrà, per ora devo fare il 3x3x95%max

[Tetsujin]

Secondo me invece è fattibile, guardando i tuoi carichi (in particolar modo il lento avanti) mi sembra che nella panca tu abbia un buon margine di miglioramento, probabilemente il ciclo russo ti sta dando degli adattamenti efficaci

[Tetsujin]

VENERDI 30/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 10

Come annunciato mi sono fatto i miei primi video di panca

Panca piana - Test
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
4x65 kg
3x75 kg http://www.youtube.com/watch?v=Lw50tUQG_ZQ
2x85 kg
1x90 kg
1x95 kg

non ho voluto provare i 100 kg perchè i lombari hanno lanciato delle fitte abbastanza insistenti durante la singola da 95 kg (li sento parecchio affaticati da quando ho iniziato a fare squat in accosciata completa) per cui ho preferito fermarmi qui con il test.
Ho poi proseguito con alcune serie "libere" di backoff:

5x75 kg
5x65 kg
10x65 kg (troppo leggera, salgo)
5x70 kg
4x80 kg http://www.youtube.com/watch?v=CoSckTCnvIQ (fatta apposta per avere un altro filmato con un carico intorno all'80%)

Pause Squat in accosciata: seduta di supporto 5x5x70%
5x40 kg http://www.youtube.com/watch?v=HsQ9FSp_awI
5x50 kg http://www.youtube.com/watch?v=WEOAlpOojF4
4x5x60 kg http://www.youtube.com/watch?v=GVnq3q27IBM (2° serie)
1x3x60 kg

Ho voluto spostare il pause squat come secondo esercizio, per avere maggiore freschezza.
Mi sono fatto di nuovo qualche video, adesso non ho tempo di tagliarli e upparli, lo farò domani o dopodomani. (edit: video inseriti)
Una cosa però mi ha lasciato perplesso: il 5x5x70% è veramente tosto. Non so se ho pagato lo scotto della sessione di panca, ma la pausa nella buca, dalla 4° reps in su, mi sfianca (difatti l'ultima serie l'ho fatta da 3, ero cotto)

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
3x5x26+26 kg

Sessione leggera (solo 3 serie) era tardi ed ero stanco

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5/6 1/3 = 25 reps

Trazioni fatte un pò di corsa, con recuperi più brevi, quindi meno tecniche del solito

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric. 2 panche

fatte solo 3 serie (due con sovraccarico +10 kg) ma i tricipiti erano belli cotti

[°°sOmOja°°]

come vedi la panca è piena di sbavature
non è oscena come alcune cose che si vedono normalmente in palestra ma
- i gomiti sono troppo chiusi (bilancere-polso-gomito devono essere sulla stessa linea)
- nn sempre tocchi il petto (soprattutto quando sei stanco!) = non tutte le ripetizioni sono uguali
- quando non tocchi il petto i gomiti oscillano e le ripetizioni sono meno pulite

con un massimale immagino ti fermerai ancora + lontano dal petto e l'esecuzione sarà + sporca
ecco perchè un buon lavoro con fermo al petto può farti fare il salto di qualità

il pause squat è tostissimo come vedi
5 ripetizioni durano enormemente di + di 5 reps di squat parziale come facevi prima
quindi il lavoro muscolare è totalmente diverso
ora è chiaro perchè anche 3 reps di squat profondo sono ipertrofiche quanto o + di 10 reps di dildo squat da bber?

se ti sembra troppo pesante abbassa di 5kg e ritorna al 70% reale quando ti sentirai pronto

[Tetsujin]

Dopo i primi video di squat e stacco, il fatto che questi non siano osceni è quasi motivo di giubilo

Ho subito una domanda (ma va?): avevo letto sul seminario della bench press che la posizione dei gomiti dovrebbe formare un angolo di circa 45 gradi con il busto. Come intendi con tenere bilanciere-polsi-gomiti in linea?

Hai ragione sul fatto che non sempre tocco bene il petto, a volte mi capita di sfiorarlo anche con carichi medio-bassi e non è una cosa voluta, ma tende a verificarsi di solito dalla 2 o 3 reps in su, perché con carichi sub massimali, che sono delle singole, di solito non mi accade

[Perdij]

la so, la so!

tonymusante dice che la posizione dei gomiti dovrebbe formare un angolo di circa 45 gradi con il busto se vista dall'alto (o allo specchio in piedi). l'angolo di 45° è quello dell'omero con il busto, non quello dell'avambraccio visto da dietro (o da davanti). ciò è sottolineato in opposizione alla panca in cui gli omeri sono troppo aperti e il movimento coinvolge troppo le spalle (immagina l'omero nell'esercizio delle croci).

bilanciere-polsi-gomiti in linea significa che devi immaginare il tuo avambraccio come un palo che dal bilanciere va a terra in una totale verticalizzazione vista da ogni angolo. a quanto pare nell'alzata raw questa è la posizione più efficiente. tu faresti costruire dal fabbro un appoggia-bilanciere con i paletti verticali un po' obliqui o convergenti o divergenti tipo la torre di pisa? no, se te lo consegna così non lo paghi, perché gli dici che è ovvio che devono essere perfettamente verticali per scaricare a terra senza nessun'altra forza il peso del bilanciere.

ti consiglio anche di dare un'occhiata all'articolo di leviatano, che spiega perché sia sbagliato tenere i gomiti tucked in:
http://prudvangar.wordpress.com/2011...miti-tucked-in

tu potresti dire al termine della lettura: ma il mio bilanciere non cade troppo avanti. infatti, ma solo perché oltre a convergerli, inclini i gomiti indietro correndo il rischio di fare una JM press (si vede bene nell'alzata a 75kg).

nota: il fatto che io conosca un po' la teoria non vuol dire che poi la sappia applicare, infatti la mia esecuzione è molto peggiore della tua (e non solo per l'entità del carico più bassa, e neanche solo per i gomiti)

edit: se poi vuoi approfondire, ironpaolo è sempre una grandissima risorsa:

http://www.scribd.com/doc/33658217/C...ca-della-panca
http://www.scribd.com/doc/33658241/P...anzata-Parte-1
http://www.scribd.com/doc/33658262/P...anzata-Parte-2
http://www.scribd.com/doc/33658270/P...anzata-Parte-3

[Tetsujin]

Ah i gomiti tucked! Ci sono...adesso vi seguo. Ti dirò che qualche mese fa mi ero imbattuto per caso nell'articolo di Leviatano, che è ben fatto ma secondo me ha una pecca: non si capiscono le conclusioni, a meno di leggere i commenti, cosa che io non avevo fatto. Di conseguenza mi ero fatto l'idea che fare panca con gomiti larghi piuttosto che con gomiti tucked fosse una scelta che dipende da quanto uno si trova meglio a fare, e io mi trovavo meglio appunto con i tucked. Pensa che ai tempi in cui avevo letto l'articolo, la mia panca era ancora più tucked, in quanto impugnavo il bilancere con una presa più stretta, simile a quella di Kostantinov.
Successivamente, guardando i video di Somoja e di altri PL, ho allargato l'impugnatura (per diminuire la distanza da far compiere al bilanciere), difatti quella che avete visto nei video per me equivale ad una impugnatura larga.
Ma sul discorso gomiti non mi ci ero più soffermato. Grazie Perdij per i preziosi link.

Direi che la panca con fermo è lo strumento ideale per riallineare i miei gomiti al bilanciere.

@Somoja: ieri ero al mare e ho risposto dalla spiaggia, ma scrivere con il cellulare è un pò macchinoso. Mi sono dimenticato di dire che proverò ancora una volta il 5x5 di pause squat con lo stesso carico, se poi è ancora troppo pesante toglierò 5 kg come mi hai consigliato (ma prima ci voglio riprovare)