VENERDI 16/03/12

BW 74.2 kg

SETTIMANA 8

Panca piana ciclo russo (1RM=95 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x75 kg - 30"/40"
2. 6x3x80% (75 kg) - rest 2’ ----------------> 6x3x75 kg - 45"
3. 6x4x80% (75 kg) - rest 2’30”/3’ ---------> 6x4x75 kg - 1'
4. 6x5x80% (75 kg) - rest 3’/4’ -------------> 6x5x75 kg - 1'30"
5. 6x6x80% (75 kg) - rest 4’ ----------------> 6x6x75 kg - 2'/2'30"
6. 5x5x85% (80 kg) - rest 4’ ----------------> 5x5x80 kg - 1'30"/2'30"
7. 4x4x90% (85 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x85 kg - 2'30"/3'30"
8. 3x3x95% (90 kg) - rest 4’ ----------------> 4x4x90 kg - 3'/4'
9. 2x2x100% (95 kg) - rest 4’
10. test

riscaldamento: 5x37.5/47.5/57.5 + 3x67.5/77.5 kg

Il 3x3 è stato veramente pesante, nonostante il volume "ridotto" avevo i pettorali belli in vista manco avessi fatto una seduta di volume

Lento av. man. p.80: 5x5 - rest 1'30"
2x5x28+28 kg -> miglioramento
3x5x26+26 kg

Questa settimana solo due serie con i 28, il ciclo russo si è sentito

Squat: 6x2x80% - rest 1'
6x2x80 kg - 30"/40" (stance largh. spalle)

riscaldamento:
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largo)
5x37.5/47.5/57.5/67.5 kg (stance largh. spalle)

+ alcune varie serie libere (ovviamente leggere) di test a 9-10 reps

Trazioni pr. prona: ladder 25 reps \ 5x5 – 30”/1’30"
ladder 1/2/3/4/5 1/2/3 = 21 reps

COMPLEMENTARI:

Dips: 5xMAX/75/50/50/50 \ Tric. 2 panche 5x(8-12) – 1’ \ 40”
Tric 2 panche
12/12/12 reps con sovraccarico (+10kg)

Visto che ci ho messo parecchio con lo squat (avevo voglia di fare diverse prove) alla fine ero abbastanza cotto per cui, visto che era molto tardi, ho ridotto i due complementari rimanenti