abacus:staying power!

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x2x160
2x3x150
2x4x140

close grip bench rest 2'30''
5x6x66

shoulder press manubri 5x8-10x14-12kg M
shrugs 5x10x70
inverse curl 5x10x15
calf 4x25
stretching

Impressioni:

Ho deciso di fare il deadlift oggi perchè comunque sono riposato fisicamente... e stasera rimango a casa, quindi smaltisco la "botta" post deadlift. Venerdì sarebbe stato più problematico, assieme a ben 7 serie di bench e con maggior stanchezza.
Nonostante il riposo degli ultimi giorni a livello articolare ero messo abbastanza male.
Mi sentivo proprio LEGATO.
Il piriforme dava parecchio fastidio, tanto che nelle prime serie pesanti di deadlift avevo paura di spezzarmi da un istante all'altro. La combo squat pesante+ deadlift è deleteria per il mio piriforme, ahimè.
Le serie sono venute su decentemente, ma avevo sempre la paura di fare crack.

Bench okay, soddisfatto.

Calf NON monopodalico, tanto per cambiare.

Durata: 1h45'
BW: 73

1) deadlift 2x2x160 2nd set
2) deadlift 2x3x150 2nd set
3) deadlift 2x4x140 2nd set
4) close grip bench 5x6x66 5th set

[abacus]

wo di ieri

bench 7x6x74 rest 3'
trazioni supine elastico 8-8-8-8-6-6 rest 2'
hammer curl 5x10x8+8
lateral raises 5x10x6+6
inverse crunches 5x15
stretching piriforme

Impressioni:
Fisicamente stanco e devastato.
Wo anche sopra le aspettative...
Il piriforme dà ancora fastidio, e fortunatamente ieri non c'era la seduta di squat.
Bench ottima, anche e soprattutto in considerazione della condizione fisica... sono migliorato tantissimo!

Video di prima e settima serie di bench

[abacus]

wo

squat 4x9x90 rest 2' NO BELT
bench rest 2'
2x85
2x1x90
5x3x80

trazioni rest 2' NO ELASTICO
2x6-6 prone larghe
2x6-6 prone medie
2x6-5 supine medie
2x5-5 supine strette

curl ez rest 1'30''
6x25kg
8x21
10x17
12x15

dumbbell triceps extension 3x8x6+6kg (video)
inverse crunches 4x15
stretching

Impressioni:
Squat senza cinta...davvero facile. E' durato in tutto 15 minuti, warm up compreso! Ahaha mi son sentito un bb in quel momento!
Un po' di fastidio al piriforme però...

Bench: una passeggiata. Non carico nemmeno i video... rest 2'.

Alle trazioni ho provato senza elastico. Devo dire che cmq 6-5 reps sono abbastanza buone... 45reps totali. Cercherò di migliorare di una rep ogni wo, senza cheating ovviamente...

Ho fatto il video anche dei tricipiti: credo che l'esecuzione faccia proprio schifo

Durata wo: 1h42'
BW: 73.1

1) squat 4x9x90 1st set
2) squat 4x9x90 4th set
3) dumbbell triceps extension 3x8x6kg 1st set

[Tonymusante]

nel curl del tricipite, dovresti ruotare il polso in modo che la mano che impugna il manubrio, in fase discendente, sfiori con il peso l'altra spalla tenendo il palmo della mano rivolto in avanti, mentre l'avambraccio piegandosi passa dietro la nuca e il braccio resta fermo a lato della testa; il braccio d'appoggio passa davanti al mento e la mano ad esso relativa sorregge il braccio che lavora, proprio all'altezza del tricipite.

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x1x170
2x2x160
2x3x150

close grip bench 5x5x65 rest 2'
extrarotatori 3x8x4+4kg no rest
shoulder press 4x8x14+14 rest 1'
lateral raises 3x10x6+6 rest 1'
curl concentrato 4x12x8kg rest 30''
calf 4x25 rest 30''
stretching

Impressioni:
Ancora molto fastidio al piriforme... non so più come fare, davvero. E' destino...
Deadlift andato anche meglio del previsto. Son soddisfatto. Nelle ultime serie il fastidio si sentiva pochissimo.

Bench troppo leggera... magari posso fare il 5x5x68kg?

poi avrei avuto extrarot+shoulder press in SS, ma mi son ricordato di non avere DUE coppie di manubri componibili...e quindi ho fatto serie normali!

Durata wo: 1h48'
BW: 73.1

1) deadlift 2x1x170 2nd set
2) deadlift 2x2x160 2nd set
3) deadlift 2x3x150 2nd set
4) close grip bench 5x5x65 5th set

[abacus]

wo

1)squat no belt 5x7x102.5 rest 2'30''
2)bench 6x4x72.5 rest 1'30''-2'
3)alzate frontali bilanciere ez 4x8x11kg
in SS
rematore manubrio 4x8x22kg
4)hammer curl seduto 4x10x10-8kg
5)crunches 4x15
stretching

Impressioni:
Squat giusto un po' impegnativo solo perchè ho deciso di eseguirlo senza cinta. Quando arriverò a dover fare il 5x7x112.5 userò la cinta, e con 3'rest la difficoltà sarà più o meno uguale a oggi.

Bench ultraleggera... posso anche tenere 1'rest volendo...

Il resto ok. Simpatiche le superserie.

Durata wo: 1h36'
BW: 72.7

Video della quinta serie di squat

[abacus]

wo

squat 7x5x115 rest 3'

bench rest 2'
2x85
1x90
1x92.5
5x3x80

trazioni rest 2'
2x6 prone larghe
2x6 prone medie
2x6 supine medie
2x5 supine strette

curl ez 6-8-10-12@25-21-17-15 rest 1'30''
french press ez 4x8x17kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:

Giornata un po' di *****, complice anche un apparente avvelenamento del mio cane - che ora è ricoverato. Dovrebbe salvarsi senza troppi problemi, mah...

Squat: dolore parecchio accentuato al piriforme. Peggio dell'altra volta. Tira tira, la corda si spezza... non so se è intelligente fare deadlift tra 2 giorni. Comunque a inizio wo mi sentivo un rottame, articolarmente parlando. Dolori forti anche ai gomiti, durante le prime serie di warm up di squat.
Il fastidio al piriforme è quasi sparito solo verso la 6a-7a serie di squat.
Ho adottato uno stance stretto, e questo ha inficiato sulla performance.

Bench facilissima... Video da un'angolazione completamente nuova. Rest molto basso, di 2 minuti anche nelle singole pesanti. Mi sembra davvero troppo facile questo programma ahaha.

Il resto ok.

Durata wo: 2 ore
BW: 73kg

1) squat 7x5x115 1st set
2) squat 7x5x115 7th set
3) bench 2x85
4) bench 1x92.5
5) bench 5x3x80 5th set