Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

grazie perdij, sono consapevole che uno squat con una tecnica non corretta ha un transfert quasi nullo, infatti ieri nel ciclo russo ero psicologicamente sottotono, mancando due settimane mi sembra giusto chiuderlo, ma l'ho eseguito senza la convinzione di stare facendo qualcosa di utile, e questo purtroppo ha influito sulla concentrazione e, di rimando, sul gesto tecnico, che di certo non brilla già di per sè stesso.
Ho pensato anche io che probabilmente c'è una differenza troppo marcata tra quadricipiti e adduttori, ma anche se così fosse, una cosa continua a non quadrarmi: con lo stance stretto, anche se uso carichi leggeri da riscaldamento sento comunque una sensazione di "pump" ai quadricipiti, cioè li sento che si scaldano, che lavorano, anche se non vengono ancora affaticati per via dei carichi bassi. Con lo stance largo invece nada, nisba, non sento nulla dai quadricipiti (nessun pump, nessun calore, nessun feedback di un muscolo che si sta riscaldando), l'unico feeback (che diventa molto velocemente un affaticamento vero e proprio) proviene dagli adduttori, e mi fa strano questo "silenzio radio" totale da parte dei quadricipiti.
Vi farò vedere i video che mi faccio domani sera.
Se trovi quel video intanto lo visionerò con avidità!

[°°sOmOja°°]

perdji hai fatto un lavoro interessantissimo!
voglio risponderti con calma e oggi non riesco purtroppo.

@tetsujin: dopo il russo non testerei un nuovo max con lo stile che hai usato finora ma piuttosto farei un test su un'esecuzione "sicuramente buona" di squat ass-to-the-grass (con le nuove scarpe)
sul nuovo massimale (che sarà chiaramente bassissimo rispetto all'attuale) eseguirei nuovamente un russo, sfruttando la fase di accumulo per consolidare l'esecuzione con pesi "giusti" e passando poi alla fase di intensificazione per tirare fuori i pesi che meriti

il transfer di uno squat "sbagliato" non è del 100% ma di certo non ricomincerai daccapo, anzi, hai sicuramente acquisito delle abilità differenti (probabilmente hai una buona forza nella parte alta dell'alzata che si andrà a sommare con la forza che otterrai nella parte bassa lavorando in accosciata)

p.s. per perdji: ho dei miei video con bilancere sui trapezi sul canale youtube ma potrei farne dei nuovi con la tecnica attuale (posso anche provare a riposizionare il bilancere in basso per vedere cosa succede) se la cosa ti interessasse
ho utilizzato tutte queste esecuzioni a sufficienza da poterle improvvisare in una seduta con dei pesi "giusti"
posso dirti al volo che, nel periodo in cui ho lavorato con uno squat "Olimpico" (bilancere sui trapezi) i carichi erano decisamente bassi perchè, nonostante la verticalità, gli angoli di leva ai quali devono lavorare quadricipitie e polpacci erano troppo chiusi e contemporaneamente il reclutamento di gruppi muscolari forti come femorali e glutei era minimizzato

[Perdij]

sono davvero contento che la mia analisi abbia dei punti d'interesse. quando si ragiona su una cosa senza interlocutori con cui confrontarsi, spesso si ha il sospetto di perdere il punctum e che tutta la speculazione diventi un castello in aria.

sarebbe sicuramente interessante avere un filmato laterale di vari tipi di alzate con uno stesso peso. magari delle singole proprio come dicevi tu, con le varie altezze del bilanciere.
l'ideale sarebbe posizionare di profilo l'obiettivo, come in quelle che abbiamo visto prima, e fisso. mi rendo conto che io a casa posso sistemare la webcam dove mi pare per quanto tempo mi pare senza dare fastidio a nessuno, e che in palestra è ovviamente un'altra cosa. però fisso aiuterebbe tanto. e anche un nastrocarta, o un qualunque segno in terra che ti permettesse di sistemare la punta dei piedi sempre alla medesima altezza. insomma, più sono uguali e meglio è. comunque sì, volentieri, sono molto curioso di vedere cosa ne può venire fuori.

ho dato un'occhiata ai tuoi video, alcuni li avevo già visti ma li ho riguardati con attenzione. anche quelli del canale fattoperridere, cui mi ero iscritto quando sfogliavo avidamente il tuo diario (d'allenamento).

ho visto delle cose tra i più datati, che noto spesso in giro guardando i video di altri atleti o anche di ragazzi che intraprendono questo sport. secondo me c'è un misunderstanding generale di fondo (nel quale sono caduto io per primo).
se si fa un fagotto unico dei postulati in voga negli ultimi anni per spiegare lo squat da pl, si trovano sempre le stesse frasi, ripetute all'ossessione. cito le due che servono per farmi capire.

- partire con i glutei indietro per cercare i femorali
- per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali

ironpaolo, enricopl, louie simmons, tutta gente che ne capisce mille volte più di me e di tanti atleti e di qualsiasi principiante, che ha esperienza di anni e anni e anni di squat pesanti. ci hanno dato questi consigli perché sono giusti, provati, funzionano su di loro e sugli altri. gliene sono grato.

però c'è un però. se uno prende questi elementi così, slegati dal contesto, e si allena in solitudine (vuoi perché è un hobby casalingo come per me, vuoi perché intorno in palestra fan tutti solo curl, vuoi perché la squadra più vicina è a 200km e non si vuole dar fastidio prima di avere una base solida su cui lavorare), se insomma uno non si fa vedere da nessuno e fa da sé, rischia di commettere errori nell'esecuzione che poi si porta avanti per tanto tanto tempo.

partire con i glutei indietro, preso così da sé, per me è un errore.
tutti a dare un colpo a questi femorali e poi giù. ora io voglio dire: con quel gesto qualcuno, a casa, li ha mai trovati questi femorali? io no, e secondo me neanche tu (al caro tetsujin non lo chiedo neanche). tra l'altro ironpaolo ed enricopl scendono lentamente con i glutei indietro, li stirano ben bene fin dove reggono, non solo li cercano ma li trovano e li usano per tutta l'alzata. semmai sono gli altri che una volta che hanno mandato i glutei indietro si rassegnano e vanno giù, loro li tengono sempre. ironpaolo, al quale non si può certo rimproverare la mancanza di tenacia, qui si ammazzerebbe pur di non mollarli e lasciarsi andare giù:

http://www.youtube.com/watch?v=9au_JhSlbfE


questa sorta di comandamento però è, dagli autodidatti, non solo seguita fino in fondo (dopo parlo del box squat), ma anche presa monca, perché nell'originale è sempre seguita (ironpaolo e gli altri hanno ragione, non sto sostenendo che abbiano torto, anzi) dalla frase: "aprite le ginocchia quando scendete".
chissà perché l'autodidatta si autoconvince che questa seconda parte non sia così indispensabile. magari all'inizio ci prova, ma poi, ottenuta un'apertura che giudica sufficiente, molla subito e non si sforza più (col sedere indietro invece andrà per sempre, nessuno lo smuoverà più). ho mollato io, hai mollato tu, tetsujin accampa subito scuse (non ce l'ho con te, tetsu, è per provare ciò che dico, non sei il primo e l'ultimo che dice 'sta cosa, pure io per anni...)

...con lo stance largo faccio squat tutto di adduttori, quindi l'efficacia del gesto è davvero ridotta...

...se voglio scendere sotto il parallelo devo tenere lo stance aperto, ma se tengo lo stance aperto lavoro solo di adduttori...

tutti giudicano di avere adduttori troppo deboli, troppo corti, inadatti e fors'anche inutili allo scopo. e poi si sa, per squattare bisogna andare con i glutei indietro e cercare i femorali.

voglio darvi una brutta notizia, che ho (ri)provato 30 secondi fa: in discesa i femorali mi si attivano bene solo se allargo MOLTO le ginocchia, a circa 45°. se le allargo poco si attivano poco e solo la parte centrale. sento stiracchiare i tendini sopra il ginocchio, ma sotto i glutei poca roba. invece se allargo le ginocchia sento la carne che si gonfia (quella poca che ho), si contrae, tutto il femorale esterno che si fa vivo (il nome non lo so, ma i nomi non fanno le cose, siamo noi che diamo nomi alle cose).

la cosa paradossale è che il secondo postulato recita: "per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali".

ora: com'è possibile che per attivarli andando giù io debba mandare il sedere indietro, e per attivarli tornando su io debba allargare le ginocchia? ma chi ha progettato questi benedetti femorali che in teoria sono fortissimi ma in pratica non si capisce come funzionano?

in realtà il progettista divino l'ha fatti bene, basta capire come funzionano.
glutei e femorali hanno la loro massima attivazione in discesa quando l'anca è extraruotata.
le ballerine classiche, da qualche secolo, per scendere verticali e con la colonna rigida, extraruotano i piedi e le ginocchia di 180°, così da creare quella meravigliosa posizione che è il plié, e che nelle prime fasi di studio, finché non si ottiene la mobilità necessaria, si esercita così:

http://www.mscd.com.au/uploads/33427/ufiles/PLIE.JPG


il pliè dà anche il nome a un esercizio di fitness, lo squat plié:

https://encrypted-tbn3.google.com/im...JHvig7FdoV-sVh

lo so che è umiliante vedere bambine che squattano meglio di maschi adulti e forti, ma non si capisce perché l'utilizzo degli adduttori della coscia debba essere appannaggio del solo genere femminile, visto che anche i maschi ce l'hanno.
son corti e deboli perché non vengono allenati in modo specifico. credo che uno dei principali problemi di chi comincia ad allenare lo stacco sumo sia proprio quello di non riuscire, aprendo le gambe, a extraruotare bene il femore portando il bacino in direzione del bilanciere. se veramente gli adduttori fossero così corti e deboli, una specie di apparato mezzo atrofizzato dall'evoluzione come le ali delle galline, lo stacco sumo non sarebbe possibile.

ci sono poi due falsi miti, o meglio, due aspetti del powerlifting che non vengono esattemente compresi e fanno perdere un sacco di tempo agli autodidatti, due soluzioni di tutti i mali per chi non riesce rispettivamente a "sentire" i femorali o a "scendere sotto il parallelo": il box squat e la modifica dello stance.

per il box squat, vale sempre lo stesso discorso di prima: non viene quasi mai eseguito correttamente. l'anca non è abbastanza extraruotata e quindi tutto il lavoro è inutile. di norma, una volta seduti sul box, si manda il bilanciere in avanti per spostare il baricentro e poi, in un modo o nell'altro, si riesce a "montare" sulle ginocchia (la tibia non è mai verticale, c'è sempre una scusa per tenerla un po' inclinata, tipo che lo squat westside è diverso o che le leve non son giuste, gli aspiranti PL son quasi tutti deformi) e a risalire di quadricipiti.

io ebbi l'illuminazione quando vidi questo video di un giovane americano che, come i ragazzi italiani vanno in pellegrinaggio dai preparatori nazionali per farsi dare un'occhiata, è andato a trovare louie simmons al westside barbell (da 05.18)

http://www.youtube.com/watch?v=NLct8kmPUmQ

all'inizio il tipo fa come tutti, si butta avanti sui quadricipiti (poco ma lo fa). simmons lo corregge dicendo "è un leg curl", si parte d'anca. quello che simmons non dice, perché in quella posizione va da sé, è che le ginocchia sono aperte, e se mantieni quel'apetura l'anca non intraruota più di tanto. chi lo facesse con stance più stretto, sappia che deve comunque allargare le ginocchia ed extraruotare un minimo l'anca, altrimenti col fischio che risale correttamente. ops, ho parlato di stance stretto.

lo stance è un altro falso mito. "mi sento così", "mi sento cosà", o ancora peggio "allargando scendo di più", "strigendo scendo di più". ho visto dei video tuoi, somo, del 2007, che cercavi di squattare con uno stance esagerato (che poi hai abbandonato, è roba preistorica). in quei video, nonostante l'allargatura dello stance, non extraruotavi a sufficienza l'anca e non coinvolgevi adeguatamente glutei e femorali, le ginocchia si vede bene che sono intraruotate e tu "subivi" la posizione.
ma se c'è invece - lo dico a me e a tutti gli altri - una funzione secondaria dello stance (la prima è ovviamente sentirsi ben piantati a terra e trovare un baricentro "sicuro"), è quella di permettere di allargare le ginocchia. e allargare le ginocchia non significa fare in modo che le ginocchia siano più larghe possibile, ma che l'anca sia extraruotata adeguatamente (di quel poco che serve per attivare in pieno la catena cinetica posteriore, non ve la dovete lussare, ma neanche allargare le gambe per scendere con le ginocchia ad X). credo che passi un grado o due dall'averla correttamente extraruotata ad avere invece un atteggiamento intraruotato. perché poi questa intrarotazione si espande a tutto il corpo, e fa stringere le ginocchia, cadere il peso sulle punte e sull'interno dei piedi, retrovertere la zona lombare e non aiuta certo a tenere iperestesa la zona toracica. è lo squat del forzutello di turno al multipower, tutto di vasto mediale.
se non si apre a sufficienza l'anca, diventa infatti tutto un "chiudersi", ed è l'opposto a quello che è l'atteggiamento giusto, cioè "aprirsi".
e qui lo stance diventa secondario. io l'altro giorno ho scritto una sciocchezza (meglio tardi che mai) quando ho detto che per andare sotto il parallelo bisogna avere i talloni perlomeno a larghezza spalle. dovevo dire che per andare sotto il parallelo bisogna usare, anche di pochissimo, la rotazione dell'anca, aprire le ginocchia (anche con uno stance strettissimo), attivare tutta la muscolatura interna, esterna e posteriore della coscia, invece di limitarsi a quella anteriore. chi non lo fa non va sotto, oppure smolla tutto e ci si butta, ma di certo non ci arriva nella postura migliore, pronto a usare i glutei per risalire.

e in tutto questo, non si può pretendere di avere uno squat corretto, bello, elegante, che trasuda potenza, se gli adduttori sono allo stesso livello di prima che si cominciasse a sollevare pesi. poverini, son muscoli grandicelli, in fondo, van fatti partecipare all'esercizio.



una parola sull'apertura dei piedi. io penso che ognuno debba usare quella che gli permetta di arrivare agevolmente sotto il parallelo senza sentire troppa pressione nell'anca o senza sentire che è poco stabile. c'è chi riesce a infilarsi tra gli adduttori "stirati" a piedi paralleli (molti weightlifter) o chi ha bisogno di aprirli di più (ironpaolo, ma anche io). c'è gente che se non aumenta l'angolo dei piedi non riesce a ruotare il femore abbastanza, l'importante è non farlo più di quel che serve. in questo particolare aspetto l'estetica mi sembra l'ultima preoccupazione.

ovviamente - sto per concludere - squattare extraruotando quel minimo l'anca, aiuta la verticalizzazione della traiettoria del bilanciere, perché aiuta a non andare in avanti, a sentire femorali e glutei (e adduttori, diciamolo) per tutta la durata della discesa, e a mantenere la rigidità della colonna.
a seconda di quanto saranno distanti i piedi, le ginocchia nella buca cadranno più o meno sulla verticale de piedi stessi, la cosa certa è che sempre e comunque, in questa parte di universo, non devono cadere all'interno, cioè la loro distanza può essere maggiore, ma non deve mai essere minore dell'apertura dei piedi. nel caso di stance molto larghi, sarà verticale:

http://www.youtube.com/watch?v=QbOxOGCL41s

nel caso di stance più stretti, sarà maggiore:

http://www.youtube.com/watch?v=No-7vM7Sgn0


fatta questa premessa infinita, dico questo: se si mantiene costantemente il baricentro per tutta la durata della discesa tra i piedi (verticalizzazione della traiettoria), data un'identica apertura delle ginocchia (supponiamo 45°), è la distanza dei piedi che determina quanto indietro possono arrivare i glutei. ovvero:

stance stretta: glutei vicini al baricentro (yashiro)
stance larga: glutei indietro (enricopl; questo perché le ginocchia, quando i piedi sono lontani, non vanno avanti più di tanto senza portare avanti con loro il baricentro)

per cui - e qui concludo davvero - il violento colpo dei glutei all'indietro dato dagli autodidatti all'inizio della discesa per "sentire i femorali" non solo non serve a niente, ma a mio avviso è globalmente dannoso per l'equilibrio della discesa. una volta deciso lo stance, e aperte le ginocchia un dato numero di gradi (adduttori a rapporto), se non ci si vuole sbilanciare, si tenga presente che il sedere lo sa da solo dove deve andare, e non si può fare molto per cambiare le cose.

[°°sOmOja°°]

ciao, cerco di rispondere al tuo post "tecnico" con un post da "praticone"

il pre-caricamento dei femorali spezzando il movimento fu uno degli esperimenti che adottò anche irene per un periodo (se non sbaglio ai tempi aveva 90kg di max a 54kg di bw) ma poi fu corretta da enrico (se non sbaglio mi scrisse anche paolo spiegandomi che lui era quasi costretto ad utilizzare quella tecnica e non la consigliava) in effetti, dopo averci lavorato un pò (resettando i carichi) i progressi sono stati notevoli.

occhio però ad analizzare i video di Tate e Simmons, lo squat WPO è parallelo e non richiede walkout, inoltre i corpetti doppio strato consentiti in quella federazione rendono fortemente vantaggioso uno squat hip dominant, rispetto ad uno knee-dominant, soprattutto se hai un culone che possa riempire il tessuto elastico.

anche gli attuali squat equipped IPF presentano peculiarità che li rendono diversi da uno squat raw e ogni atleta può prediligere un lavoro che punti a valorizzare il corpetto (es. gli attuali titan possono aumentare in media le prestazioni di 40-50kg rispetto ad uno squat solo cinta) o le fasce

l'utilizzo di questi materiali elastici, che per essere massimizzati richiedono di essere "caricati" può rendere veramente difficile l'analisi di uno squat (e conseguentemente delle logiche utilizzate in allenamento, anche raw)
uno squat accosciato con ginocchia avanti e angolo femore-tibia chiuso generalmente rappresenta uno svantaggio per il quadricipite, ma può rappresentare un vantaggio enorme se si indossano delle fasce strangulator ben tirate (per assurdo accosciare di + può far sollevare + chili rispetto ad una accosciata "al pelo")

allo stesso modo uno squat schienato, eseguito da un atleta con delle masse muscolari\adipose sufficientemente rappresentate e che indossi un corpetto performante minimizza l'intervento dei glutei, salvo in chiusura e arretrando il femore, migliora l'angolo di lavoro al ginocchio favorendo atleti con quadricipiti meno forti dei femorali.

quindi io escluderei completamente dalle tue analisi gli squat equipaggiati, il rischio è che i numerosi fattori di confondimento (e le variabili che di fatto non hai avuto modo di conoscere e sperimentare) ti portino a conclusioni paradossalmente opposte rispetto al reale.

Parlando di squat raw poi, secondo me è sbagliato analizzare esclusivamente il baricentro rispetto alla superficie di appoggio e la lunghezza del ROM
anche se calcolassimo i vari angoli articolari, giungendo alla conclusione che una certa combinazione di:
- posizionamento del bilancere
- stance
- apertura del torace
- traiettoria nella fase eccentrica e concentrica

sia la migliore possibile, non è detto che l'atleta in questione disponga della flessibilità necessaria per ottenere tale esecuzione
(ma potrebbe essere la strada ideale per iniziare a lavorare su un'esecuzione personalizzata)

inoltre ciascuno presenta inevitabilmente dei
gruppi muscolari che tendono a rispondere meglio allo stimolo allenante (ad esempio un atleta con quadricipiti molto forti potrebbe essere favorito da esecuzioni verticali),
vuoi per genetica, per background atletico (quasi nessuno di noi ha iniziato ad allenarsi come powerlifter prima dei 16 anni) e, da non sottovalutare, infortuni pregressi che, bene che vada, possono aver indotto l'atleta a ridurre il carico di lavoro sul muscolo\artcolazione lesi.

pensa poi, che un'inserzione muscolare spostata di pochi mm (o un cm) rispetto ad una posizione "x" modifica sensibilmente il braccio di leva a parità di forza muscolare (questo perlomeno è ciò che mi pare di aver capito leggendo un articolo di paolo qualche anno fa)

un altro errore secondo me è quello di pensare che squat eseguiti con 20-60-120-200kg siano realmente lo stesso "esercizio"
credo che l'esecuzione ottimale per spingere con la massima potenza il proprio BW possa essere diversa rispetto a quella utile per spingere un 3BW (ripeto, non sono ferrato nel campo ma io 100kg posso eseguirli molto + velocemente con esecuzioni "sbagliate")

è senza dubbio vero che un atleta di alto livello (es. un 75kg che squatta 250kg raw) debba avere un'esecuzione perfetta anche con 50kg, ma, trattandosi di esercizi con un baricentro alto, e alla luce delle riflessioni fatte sulle individualità articolari e muscolari, secondo me, purchè si rispettino certi parametri fisici (chiaramente il baricentro deve cadere entro la base di appoggio, la schiena deve essere iperestesa e ovvietà di questo tipo) non esiste un'esecuzione che possa definirsi migliore di un'altra

perfino un'esecuzione spezzata (soprattutto in fase concentrica), sebbene io non ritengo sia consigliabile didatticamente parlando, potrebbe essere ottimale per alcuni atleti

basti guardare i video di Giorgio Agostinoni che a oltre 50 anni di età squatta + di 200kg raw con un bw di 78kg (credo) spezzando il movimento (e talvolta con un valgo dinamico delle ginocchia in fase concentrica)
wade hooper (350kg di squat equipped nei 75kg) ha uno squat con stance largo e sitting back senza interruzioni IN GARA, ma negli allenamenti raw tende a schienare e spezzare il movimento (parliamo di serie ripetute raw con 192kg a meno di 80kg di peso corporeo!)

io adoro i tecnicismi e mi piacciono le analisi però credo si debba continuamente confrontare l'ipotesi con l'osservazione di ciò che avviene nella realtà
probabilmente c'è ancora qualcosa che ci sfugge.

per quanto mi riguarda posso dire di avere quadricipiti molto forti rispetto ai femorali
ciò nonostante un'esecuzione troppo verticale che riduca "troppo" l'intervento dei femorali e dei glutei mi porta ad utilizzare carichi inferiori rispetto al mio massimale potenziale
i miei primi 190kg (a 69kg di BW) li ho fatti con un'esecuzione schienata, adesso faccio 190kg + "Belli" ma a 75kg di BW e in un'ipotetica competizione non salirei sul podio (però la mia schiena sta meglio)

[Perdij]

sono davvero felice di averti "provocato" con le mie ingenuità da dilettante a una risposta così dettagliata che apporta elementi inediti alla riflessione generale (non solo di questo post e non solo di questo forum) e inserisce, credo per la prima volta, una disamina più articolata e unitaria delle differenze tra squat raw ed equipped (e di allenamento raw in funzione dell'equipped). infatti, come hai giustamente sottolineato, è un argomento di cui in pratica non so nulla, ma io aggiungo con forza che la mia ignoranza di questo aspetto si estende anche alla teoria, che è limitata agli interessanti e colorati interventi di ironpaolo, ai resoconti diaristici di chi approccia nelle prime fasi l'attrezzatura, e ai suggerimenti dei più esperti su aspetti particoleraggiati e ritagliati per forza di cose sui problemi del singolo atleta cui si rivolgono in quel momento.

ovviamente io - hai fatto benissimo a ricordarlo e voglio chiarirlo con forza ancora - parlo sempre e unicamente di tecnica di esecuzione di squat per principianti senza attrezzatura e con carichi che non superino di molto il proprio peso corporeo.


la mia principale preoccupazione (in quest'ambito) è che il novizio che decide di allenarsi in solitudine non cominci a esplorare questo esercizio con un'esecuzione troppo incerta, sbilanciata, spezzata, derivante dall'inevitabile incomprensione di alcune "dritte" date dai grandi. dritte giuste e preziose (ribadisco) ma che spesso, come dicevo, vengono male interpretate da chi legge (cioè l'errore è di chi legge, non di chi scrive), oppure isolate e portate ad assunto generale dimenticando altri fattori importanti per imparare ad eseguire uno squat raw di base (anche per assurdo a corpo libero) che non abbia imperfezioni tecniche plateali (come il non allargare a sufficienza le ginocchia).

leggevo l'altro giorno un commento di enricopl al video di un ragazzo che ha iniziato da pochissimo (cito l'autore senza citare il forum, non ho capito bene quello che posso e non posso fare, alcuni aspetti del comportamento da tenere in questi casi non mi sono chiari; anzi, rettifico, non cito neanche alla lettera ma a memoria perché non trovo più il commento ): "dai l'impressione di aver letto delle cose qua e là e di applicarle senza una logica, il tuo squat va rivisto da capo...". (ovviamente il ragazzo andava con i glutei indietro senza allargare però le ginocchia etc., gli errori dei principianti son sempre gli stessi)

è esattamente quello che intendo. forse sembro pressante su questo aspetto che a chi si allena da anni, oppure è seguito di persona, oppure ha avuto modo di partecipare a un camp (vorrei tanto venire a uno dei prossimi appuntamenti, resto della mia vita permettendo), appare legittimamente non fondamentale. ma io sono certo che per 100 ragazzi (è un numero d'esempio) che si sono inseriti nel mondo di questa disciplina "di persona", o comunque in maniera attiva postando video, chiedendo consigli specifici etc., ce ne sono 1000 se non 10.000 che per una miriade di motivi diversi cominciano in sordina e sicuramente commettono, in buona fede e avendo speso del tempo a leggere e a impratichirsi, errori grossolani di cui non si rendono conto neanche se si riprendono e si riguardano, e che sicuramente "viziano" sin dagli esordi l'esecuzione.

per far capire quello che dico (sento di dovermi giustificare, perché so che a volte preso dalla foga divento "normativo" senza essere titolato a farlo, come nel post precendente; non vorrei essere invece frainteso, questo ragionare per iscritto mi è molto utile per chiarirmi alcuni punti, non pretendo che lo sia per gli altri) racconterò questo episodio (o parabola) realmente accadutomi tre giorni fa.

complice il sole, ero in terrazza dopo pranzo a chiacchierare con mia moglie di questa roba che sto scrivendo, e a un certo punto si volta di scatto e mi fa, come se mi dovesse confessare un tradimento di cui però andare orgogliosa: "anche io faccio lo squat!" (le donne han sempre delle sorprese in serbo). io mi sono stupito, credevo lo odiasse, e ho detto: "ma dici sul serio?" "sì, sì, senza peso però, ogni tanto mi metto e faccio due o tre serie da 15 ripetizioni". mi sono sentito come giovanni rana cui la moglie serve in tavola dei tortellini fini, e ho detto incredulo: "fa' vedere come fai". lei s'è schermita un po', ma poi s'è sentita sicura della sua piccola esperienza solitaria e m'ha fatto vedere uno squat a corpo libero, parallelo. "non rompi il parallelo", ho detto io supponente. lei s'è sentita sfidata, s'è concentrata, ha riprovato e s'è spinta un filo sotto il parallelo, a schiena retrovertita. "no, sei lontana anni luce dal movimento giusto", ho commentato, felice di riprendere in mano il dominio familiare sullo squat, conquistato con anni di fatica, e che mi veniva insidiato in segreto.
lei s'è giustamente stizzita, pensando che volessi farmi solo bello e criticare chi ha il coraggio di esibire ciò che fa (quando io sono il primo a non averlo, tanto è vero che parlo parlo, ma voi un video di un mio squat non l'avete mai visto). l'ho fermata in tempo prima che cambiasse discorso, e le ho detto: "attaccati con le mani alla balaustra. scendi in squat. ora allarga le ginocchia, di più, allarga 'ste ginocchia!" "non riesco" "allarga più le punte dei piedi, non i piedi solo le punte, ora allarga le ginocchia e scendi, più giù, più giù, ruota le anche. ti tirano i glutei? segui quella sensazione, stirali. ora raddrizza la schiena, trova il tuo equilirio sui talloni, lascia la balaustra. fatto."
era ferma a schiena tesa ass to the grass (le donne han più mobilità di base). m'ha guardato incredula e ha detto: "ah".
io ho fatto un passo indietro, come se tutto fosse finito, e ho detto distratto: "ora spingi sui talloni e torna in piedi". è volata su. m'ha detto: "sento tutto affaticato qua", indicando gli adduttori. "sì, ma dopo cento volte che lo fai non lo senti più".

ora, io sono convinto che la stragrande maggioranza di chi, per un motivo o per l'altro, abbia incontrato nel suo girovagare in internet lo squat sotto il parallelo e si sia appassionato a questa sfida, sia una maggioranza assolutamente silenziosa e solitaria. forse non solo maschi, tra l'altro. l'unica differenza è che i maschi devono sentirsi maschi e devono partire da subito con dei pesi sulle spalle.

per questo, tutto questo mio discorso di giorni, è destinato unicamente a chi non sa squattare e vuole solo una dritta in più da una schiappa che c'è passata, perché si sente perso e si accontenta di quel che riesce a fare dandosi delle giustificazioni "fisiche". mi sono sentito finora di darne due, che secondo me sono utili, spiegandole e motivandole come meglio posso con la mia limitatissima esperienza, e che sono: scendete con il peso sui talloni e allargate da subito bene le ginocchia.

di quello che eventualmente viene dopo io non parlo, perché non so.
mi piacerebbe imparare, e per questo ti ringrazio di aver speso del tempo oggi a spiegare alcuni aspetti a me e agli altri, spesso nei forum (anche stranieri) i discorsi son risicati all'osso. in particolare ti ringrazio di aver avvertito me e i naviganti che a volte uno squat raw apparentemente strano, da parte degli atleti, è adottato per aumentare determinate skills in vista dell'utilizzo dell'attrezzatura (e anche per questo non deve essere preso ad esempio da uno che ha iniziato da 10 giorni uno squat con 50kg).



sull'analisi dei video. l'analisi con le linee (come altro chiamarla) delle posizioni in buca è un'idea che mi è venuta al principio per spiegare quello che intendessi, ed è proseguita quando tu hai gentilmente inserito quei due video. è chiaramente un gioco, con limitazioni sul piano della pratica evidentissime. non si rivolge a chi è esperto, gareggia, etc.
l'unica valutazione che questa analisi può ottenere è un giudizio grossolano di natura estetica (da aisthànomai, percepire con i sensi), ed è sicuramente più fruttuoso per un principiante che per un esperto che si è spinto per anni alla ricerca dei propri reali limiti. tu giustamente dici (parlo per iperbole): "sembra brutto a vedersi ma con questo ci alzo due quintali, con quello bello uno e mezzo, quindi faccio quello brutto". non posso che dirti che per me fai bene (magari io potessi). la conoscenza che hai del tuo corpo, delle tue possibilità, dei tuoi problemi e delle tue risorse è infinitamente superiore a quella che ha un principiante con poche settimane d'esperienza e non ha ancora capito bene quale movimento gli si chiede di fare. il problema infatti è che tu puoi sapere realmente quanto ti penalizza o ti agevola un determinato assetto e una determinata variazione, e un principiante no: se è autodidatta può solo ascoltare le sue sensazioni e di solito, acquisito il minimo indispensabile di tecnica, orienta i suoi sforzi per lo più in direzione della crescita dei carichi (che però non assomigliano neanche lontanamente a quelli di un PL con esperienza).

anche la comparazione dinamica al ralenty di varie alzate è una curiosità per lo più ludica, che secondo me può essere utile più a te che non a un principiante, visto che tu hai una pletora di dati in più a disposizione sul tuo squat e puoi "leggere" questa comparazione con riflessioni a ragion veduta, e non solo con gli occhi, come faccio io.


detto questo, spero di poter continuare il discorso con nuovi interventi, sia miei che tuoi che di chiunque voglia dire la sua (principianti ed esperti, chiunque abbia mai squattato). sono così tante pagine, che qualcosa leggendo vi è sicuramente venuto in mente. se avete una precisazione, una riflessione, una piccola variazione che ha cambiato il vostro modo di squattare ditelo, partecipate, palesatevi, aggiungete stimoli agli stimoli e il tutto non potrà che arricchirsi.
se ve lo tenete dentro da una settimana, potete anche entrare e dire: "ma che parli tu che hai un massimale di 85kg, ma va là", non mi offendo (non ne gongolo, ma sopravvivo).

adesso però mi è venuta fame e vi lascio, perché vado a fare lo spuntino del pomeriggio

[°°sOmOja°°]

ehe, carina la storia dello squat di tua moglie

mi sono dimenticato di scriverti che la pausa nella prima rep di squat era intenzionale (non pensavo avresti analizzato dinamicamente il video che chiaramente è stato falsato)

sto già lavorando sul setting per arretrare il baricentro anche con carichi maggiori ma vorrei farlo senza modificare l'inclinazione del bacino e l'angolo alla caviglia (mantenendo quindi la possibilità di reclutare femorali e glutei come faccio ora)
l'idea è quella di mantenere il parziale "sitting back" che attualmente eseguo e la posizione del bilancere MA arretrarlo modificando l'apertura del petto che attualmente credo sia il difetto maggiore soprattutto con grossi carichi

ho intenzione comunque di fare dei video posizionando il bilancere nei 3 modi prima analizzati ma ho bisogno di un pò di tempo perchè vorrei farlo con i carichi "giusti" senza stravolgere il programma che sto seguendo

per il resto lo scopo del thread è chiaro e secondo me stai facendo veramente un ottimo lavoro
sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti

[Perdij]

somo, prendi tutto il tempo che ti serve per i video, tanto io tra l'altro domani parto e per qualche giorno, anche se potrò intervenire, non avrò i miei potenti mezzi di lavorazione (il mio pc portatile è ormai da buttare).

sarei curioso di vedere dei tuoi video (mi piacerebbe ancor di + vederti squattare dal vivo) per capire se ci siano uno o + difetti che ti impediscano di ottenere i progressi che meriti

sono convinto che non sei debole di gambe come hai scritto, solamente stai ancora perfezionando la tecnica più efficace per il tuo "telaio", quella cioè che ti consente di sbloccarti

la mia esecuzione è perfetta , me l'ha detto il mio istruttore (cit.)

a parte gli scherzi, sono più che certo di avere problemi tecnici globali (nella panca è la terza volta che ricomincio da capo, ormai). adesso guardo se trovo un video che non mi faccia sfigurare troppo e dove non parta palesemente mandando indietro i glutei (ovviamente quando parlo dei difetti degli altri intendo i MIEI difetti), cosa che mi dà sicurezza specialmente dai submassimali (ma lo giuro, sto sperimentando la partenza in sincrono con le ginocchia).

intanto mi analizzo qui da solo con "cattiveria", che non fa mai male.

sono lento come un bradipo e non ho forza nei muscoli.

obiettivamente c'è una carenza di forza generale. l'altro giorno ho messo sulle spalle 90kg e sono "scrocchiato" tutto insieme, ho delle limitazioni strutturali innegabili (polso 16cm circa), problemini di lordocifosi, un accenno di scoliosi, una frattura alla tibia destra di quando avevo 9 anni non seguita da riabilitazione che ha cambiato per sempre il mio assetto. insomma, sono un po' da buttare in partenza. i miei muscoli sono piccoli, corti e perennemente contratti, i tendini tirano subito e si infiammano facilmente (sì, sono ancora vivo).

nello squattare, il mio difetto principale (a mio avviso) è la carenza muscolare (anche) del polpaccio. non ho un background calcistico o ciclistico e questo fa sì che la prima parte della risalita sia una faticaccia. e lavorarlo da seduto in casa significa perdere tanto tempo per sistemare tutto l'accrocchio (sono pigro).
il secondo è che - peccato - non ho mai squattato abbastanza. l'estate scorsa ho fatto il russo che mi ha dato parecchio (partito con 45, arrivato al massimale di 70). il westside meno, perché tra box squat e variazioni varie ho perso un po' il movimento.

dopo aver tralasciato molto lo squat. i veri progressi tecnici li ho avuti quando qualche settimana fa, mi ci sono messo d'mpegno e ho lasciato il resto un po' da parte. tre sedute di squat a settimana non sono come una o due (per di più ridotte all'osso). i muscoli delle gambe si sono rafforzati e sono cresciuti subito un po' (per sopravvivere), ho preso 1kg come niente e ho trovato un assetto meno dispendioso sul piano metabolico. tanto è vero che ho seriamente il dubbio di essere migliorato un po' per aver aumentato il volume generale, piuttosto che per l'attenzione agli elementi di cui ho parlato finora (però anche quelli mi hanno aiutato, o comunque mi hanno dato l'impulso a proseguire con determinazione).

farsi correggere da somoja dal vivo sarebbe un grande onore (dammi 'sto quintale tondo, somo, così termino la carriera contento).

intanto mi decido e vi metto il video di una tripla a 60 e una singola a 70 (fatte in giorni diversi), dalla quale si può notare quanta fatica mi costi questo esercizio

http://www.youtube.com/watch?v=ev91IprPRlw

[Tetsujin]

partire con i glutei indietro, preso così da sé, per me è un errore.
tutti a dare un colpo a questi femorali e poi giù. ora io voglio dire: con quel gesto qualcuno, a casa, li ha mai trovati questi femorali? io no, e secondo me neanche tu (al caro tetsujin non lo chiedo neanche).

femochè?

chissà perché l'autodidatta si autoconvince che questa seconda parte non sia così indispensabile. magari all'inizio ci prova, ma poi, ottenuta un'apertura che giudica sufficiente, molla subito e non si sforza più (col sedere indietro invece andrà per sempre, nessuno lo smuoverà più). ho mollato io, hai mollato tu, tetsujin accampa subito scuse (non ce l'ho con te, tetsu, è per provare ciò che dico, non sei il primo e l'ultimo che dice 'sta cosa, pure io per anni...)


tutti giudicano di avere adduttori troppo deboli, troppo corti, inadatti e fors'anche inutili allo scopo. e poi si sa, per squattare bisogna andare con i glutei indietro e cercare i femorali.

voglio darvi una brutta notizia, che ho (ri)provato 30 secondi fa: in discesa i femorali mi si attivano bene solo se allargo MOLTO le ginocchia, a circa 45°. se le allargo poco si attivano poco e solo la parte centrale. sento stiracchiare i tendini sopra il ginocchio, ma sotto i glutei poca roba. invece se allargo le ginocchia sento la carne che si gonfia (quella poca che ho), si contrae, tutto il femorale esterno che si fa vivo (il nome non lo so, ma i nomi non fanno le cose, siamo noi che diamo nomi alle cose).

la cosa paradossale è che il secondo postulato recita: "per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali".

ora: com'è possibile che per attivarli andando giù io debba mandare il sedere indietro, e per attivarli tornando su io debba allargare le ginocchia? ma chi ha progettato questi benedetti femorali che in teoria sono fortissimi ma in pratica non si capisce come funzionano?

in realtà il progettista divino l'ha fatti bene, basta capire come funzionano.
glutei e femorali hanno la loro massima attivazione in discesa quando l'anca è extraruotata.


ci sono poi due falsi miti, o meglio, due aspetti del powerlifting che non vengono esattemente compresi e fanno perdere un sacco di tempo agli autodidatti, due soluzioni di tutti i mali per chi non riesce rispettivamente a "sentire" i femorali o a "scendere sotto il parallelo": il box squat e la modifica dello stance.

lo stance è un altro falso mito. "mi sento così", "mi sento cosà", o ancora peggio "allargando scendo di più", "strigendo scendo di più".

ma se c'è invece - lo dico a me e a tutti gli altri - una funzione secondaria dello stance (la prima è ovviamente sentirsi ben piantati a terra e trovare un baricentro "sicuro"), è quella di permettere di allargare le ginocchia. e allargare le ginocchia non significa fare in modo che le ginocchia siano più larghe possibile, ma che l'anca sia extraruotata adeguatamente e qui lo stance diventa secondario.

io l'altro giorno ho scritto una sciocchezza (meglio tardi che mai) quando ho detto che per andare sotto il parallelo bisogna avere i talloni perlomeno a larghezza spalle. dovevo dire che per andare sotto il parallelo bisogna usare, anche di pochissimo, la rotazione dell'anca, aprire le ginocchia (anche con uno stance strettissimo), attivare tutta la muscolatura interna, esterna e posteriore della coscia, invece di limitarsi a quella anteriore. chi non lo fa non va sotto, oppure smolla tutto e ci si butta, ma di certo non ci arriva nella postura migliore, pronto a usare i glutei per risalire.

una parola sull'apertura dei piedi. io penso che ognuno debba usare quella che gli permetta di arrivare agevolmente sotto il parallelo senza sentire troppa pressione nell'anca o senza sentire che è poco stabile. c'è chi riesce a infilarsi tra gli adduttori "stirati" a piedi paralleli (molti weightlifter) o chi ha bisogno di aprirli di più (ironpaolo, ma anche io). c'è gente che se non aumenta l'angolo dei piedi non riesce a ruotare il femore abbastanza, l'importante è non farlo più di quel che serve. in questo particolare aspetto l'estetica mi sembra l'ultima preoccupazione.

ovviamente - sto per concludere - squattare extraruotando quel minimo l'anca, aiuta la verticalizzazione della traiettoria del bilanciere, perché aiuta a non andare in avanti, a sentire femorali e glutei (e adduttori, diciamolo) per tutta la durata della discesa, e a mantenere la rigidità della colonna.
a seconda di quanto saranno distanti i piedi, le ginocchia nella buca cadranno più o meno sulla verticale de piedi stessi, la cosa certa è che sempre e comunque, in questa parte di universo, non devono cadere all'interno, cioè la loro distanza può essere maggiore, ma non deve mai essere minore dell'apertura dei piedi. nel caso di stance molto larghi, sarà verticale:

nel caso di stance più stretti, sarà maggiore:

fatta questa premessa infinita, dico questo: se si mantiene costantemente il baricentro per tutta la durata della discesa tra i piedi (verticalizzazione della traiettoria), data un'identica apertura delle ginocchia (supponiamo 45°), è la distanza dei piedi che determina quanto indietro possono arrivare i glutei. ovvero:

stance stretta: glutei vicini al baricentro (yashiro)
stance larga: glutei indietro (enricopl; questo perché le ginocchia, quando i piedi sono lontani, non vanno avanti più di tanto senza portare avanti con loro il baricentro)

per cui - e qui concludo davvero - il violento colpo dei glutei all'indietro dato dagli autodidatti all'inizio della discesa per "sentire i femorali" non solo non serve a niente, ma a mio avviso è globalmente dannoso per l'equilibrio della discesa. una volta deciso lo stance, e aperte le ginocchia un dato numero di gradi (adduttori a rapporto), se non ci si vuole sbilanciare, si tenga presente che il sedere lo sa da solo dove deve andare, e non si può fare molto per cambiare le cose.

molto interessante questa analisi, non so ancora risponderti perchè devo prima risettarmi su una nuova postura basata sulle scarpe nuove (che sono arrivate oggi!) ma posso dire che al contrario di te, io sento l'attivazione di femorali e glutei a patto di non aprire troppo lo stance.
Ovviamente (lo specifico per chi legge, tanto lo so che tu e somoja l'avete capito) il mio "squat tutto di adduttori" non è per trovare una scusa a giustificazione di uno squat che non riesce, ma proprio perchè evidentemente mi manca ancora un passaggio fondamentale (l'indiziato numero 1 è la solita tavoletta instabile sotto i talloni, adesso che finalmente posso eliminarla posso vedere cos'altro c'è).
Al di là di tutte le osservazioni di carattere tecnico (glutei fuori, ginocchia larghe, ecc.) che per forza di cose devono cercare di generalizzare uno schema motorio per trasmettere un'informazione a tutti coloro che desiderano cimentarsi nel PL, credo che il singolo possa rendersi conto di stare applicando correttamente le regole generali sul suo specifico "telaio" in due modi: filmandosi e progredendo nei carichi.
Non si tratta quindi solo di ricercare la tecnica corretta, ma anche la tecnica efficace, che è quel modo di fare lo squat corretto tecnicamente nel modo più adatto al proprio telaio (stance, altezza del bilancere, ecc.) che permette di sollevare buoni carichi senza stalli improvvisi.
Insomma (e qui mi trasformo in Capitan Ovvio) bisogna provare e riprovare fino a che non vengono raggiunti entrambi gli obiettivi: squat sotto al parallelo e squat potente.
Io non ti ho mai visto squattare, e non penso di essere all'altezza di analizzare tecnicamente il tuo squat meglio di quanto tu non faccia già, ma sono convinto che non sei debole di gambe come hai scritto, solamente stai ancora perfezionando la tecnica più efficace per il tuo "telaio", quella cioè che ti consente di sbloccarti (non che io l'abbia trovata eh, sia chiaro, non voglio sembrare l'allenatore della squadra di calcio )

[°°sOmOja°°]

attento però tets, l'esecuzione "potente" può essere ingannevole perchè non necessariamente è quella che potenzialmente può farti progredire sul lungo termine
uno squat spezzato, schienato o addirittura con proiezione del bilancere OLTRE i piedi spesso è + potente di uno "perfetto" nel caso di un principiante (con carichi ridotti, in genere intorno al BW o meno) ma non significa che sia sempre vantaggioso o consigliabile perchè sul lungo periodo non consente di raggiungere certi carichi.

anche l'utilizzo della velocità media come parametro è ingannevole perchè spesso si tende ad accelerare in chiusura, dopo aver effettuato un'alzata con evidenti punti morti (che in caso di sollevamenti massimali avrebbero comportato il fallimento dell'alzata stessa)
non voglio dire che la velocità debba essere costante per tutta l'alzata ... ma quasi

[Tetsujin]

Si è vero mi sono espresso male, con potente volevo dire un movimento fluido senza punti morti (per me questo significa potenza, ma in effetti non è il termine corretto) senza particolari forzature di postura, cioè che sia corretto tecnicamente ma che sia anche naturale per il "telaio" che lo applica: nel mio immaginario (perchè certi carichi non li ho ancora raggiunti) questa è la condizione che consente di progredire nei carichi oltre il livello principiante