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[fredo]

Premesso che serve come minimo un bilanciere, appoggi e tanta ghisa, la scheda che proponi non mi piace proprio. Vediamo cosa farei io: lunedì inizio con le gambe: 3x 15 squat, 3x15 affondi 3x15 salita gradino (ovviamente devi avere un gradino a disposizione) Spalle 4x10-12 lento avanti con 2 manubri - 3x10 alzate laterali 3x10 alzate frontali
Mercoledì dorsali 3x max. trazioni e 3 x max. trazioni inverse rematore con manubrio (prendi i dischi di cui disponi e mettili su un manubrio solo) 4x8-10 bicipiti 3x10 curl 2 manubri 3x10 hammer curl e se vuoi strafare 3x10 curl concentrato.
venerdì pettorali e tricipiti 4x10 panca piana 3x10 croci su panca 3x10-12 parallele 3x20 flessioni braccia a terra 3x10 tricipiti in piedi con 1 manubrio e basta. Ripeto: non otterrai mai granchè finchè non avrai un minimo di attrezzatura, quindi prima ti pocurerai un bilanciere, 70-80 chili di ghisa ed un appoggio e meglio sarà per i tuoi allenamenti. Ciao.

Grazie mille... hai perfettamente ragione un bilanciere con appoggio mi servirebbe come il pane ma purtroppo per adesso sto messo così e non lavoro quindi mi devo accontentare dei minimi risultati che posso ottenere con i manubri.
Cmq sia avevo il sospetto di fare troppi esercizi per ogni muscolo... per esempio per le spalle facevo troppi esercizi forse.

Grazie ancora proverò a cambiare un po la scheda

[fredo]

ma le pause sempre 1minuto e 30 tra una serie e l'altra??? oppure cambiano da esercizio a esercizio? e poi il 4x8-10 sono i bicipiti o il rematore??? non ho capito

[nik2]

Si va benissimo minuto e mezzo tra le serie. 4x8-10 intendevo il curl con bilanciere. Queste però sono indicazioni di massima, in attesa di un minimo di attrezzatura. Ciao.