Premesso che serve come minimo un bilanciere, appoggi e tanta ghisa, la scheda che proponi non mi piace proprio. Vediamo cosa farei io: lunedì inizio con le gambe: 3x 15 squat, 3x15 affondi 3x15 salita gradino (ovviamente devi avere un gradino a disposizione) Spalle 4x10-12 lento avanti con 2 manubri - 3x10 alzate laterali 3x10 alzate frontali
Mercoledì dorsali 3x max. trazioni e 3 x max. trazioni inverse rematore con manubrio (prendi i dischi di cui disponi e mettili su un manubrio solo) 4x8-10 bicipiti 3x10 curl 2 manubri 3x10 hammer curl e se vuoi strafare 3x10 curl concentrato.
venerdì pettorali e tricipiti 4x10 panca piana 3x10 croci su panca 3x10-12 parallele 3x20 flessioni braccia a terra 3x10 tricipiti in piedi con 1 manubrio e basta. Ripeto: non otterrai mai granchè finchè non avrai un minimo di attrezzatura, quindi prima ti pocurerai un bilanciere, 70-80 chili di ghisa ed un appoggio e meglio sarà per i tuoi allenamenti. Ciao.