allenamento donna

[manuminù]

ke ne pensate???????cosa posso fare x migliorare a vostro parere?

[Tetsujin]

Come già detto, nell'ordine di importanza:

1) alimentazione
2) alimentazione
3) allenamento serio con i pesi (non le solite schede da ragazza)
4) aerobica

[Perdij]

concordo con chi mi ha preceduto.

l'alimentazione è la prima cosa, e il termine usato da fifty, "programmazione", è la chiave. non puoi lasciare il fattore più importante a una valutazione sommaria (cerco di mangiare meno di questo e meno di quello) e concentrarti su quello secondario (circuito o no?).

ciò che mangi e quanto ne mangi decide in primis la quantità di grasso corporeo che hai. tu devi sapere quante e quali calorie consumi nell'arco di una settimana tipo, e poi stendere un programma che abbia due caratteristiche fondamentali: che sia moderatamente ipocalorico (se è troppo ipocalorico, specie per una donna, il disastro è dietro l'angolo) e che sia sostenibile su periodi molto lunghi, cioè mesi (la dieta del melone, delle pere o degli acini di uva passa o quello che ti pare, tutta la roba che più o meno si trova nelle riviste non specializzate, non è sostenibile per lungo tempo e quindi serve a pochissimo). inoltre deve avere fondamento scientifico.
tutto questo processo parte da un'analisi accurata di come ti alimenti ORA, e non su base giornaliera ("help me, stasera ho mangiato la focaccia, che dite ingrasserò?" è la tipica domanda sbagliata che si legge in giro), ma settimanale o mensile (es.: questa settimana ho assunto in media 1800kcal al giorno, suddivise in 40% carboidrati, 30% proteine, 30% di grassi; dei grassi il 70% erano insaturi e e il 30% saturi, dei carboidrati il 50% era ad alto indice glicemico; in una giornata tipo mangio questo a colazione, questo a pranzo, questo a cena, questo nello spuntino del pomeriggio etc.). è da un'analisi di questo tipo che si parte per stendere un'ipotesi di programma alimentare. chi l'ha già fatto e conosce la materia poi va tranquilamente a occhio, chi non la conosce deve prima studiarsela. altrimenti è come pretendere di pilotare un elicottero senza conoscere i comandi.

sull'allenamento. premesso che non fa praticamente alcuna differenza fare degli esercizi a circuito piuttosto che non, l'espressione che tu hai usato è emblematica: "ovviamente palestra di "mantenimento" senza scopo di aumentare eccessivamente la muscolatura".
è molto difficile che la palestra renda una donna muscolosa se questo obiettivo non è cercato con ferrea volontà e dedizione assoluta, prima di tutto per ragioni ormonali. andare in palestra e risparmiarsi per paura di diventare troppo muscolose è un atteggiamento comune, da parte delle ragazze, ma sbagliato. le body builder americane con un bicipite così sono imbottite di steroidi che cambiano il loro assetto ormonale, una ragazza natural può sfiancarsi tranquillamente senza paura di ingigantirsi o che le spunti il pomo d'adamo, perché questo comunque non accadrà.

pensare che lo squat che fai farà diminuire l'adipe nella zona dei glutei è figlio di una concezione che non ha fondamento scientifico. ma è quello che vogliono sentirsi dire le donne dagli istruttori in palestra , e per questo viene detto loro (se uno si iscrivesse in palestra e l'istruttore dicesse: per dimagrire nella zona dei glutei devi fare la dieta, le palestre sarebbero deserte). verò è invece che degli squat pesantini migliorano la qualità muscolare dei glutei, ma finchè il muscolo sta sotto l'adipe, non se ne vedranno allo specchio gli effetti.

l'aerobica, se fatta in fascia lipolitica e per durate più o meno determinate, aiuta a bruciare i grassi, questo sì. però se poi dopo la corsa una si premia con una pizza, sarebbe stato meglio evitare di correre, quel giorno. (è un esempio ricorrente).

in palestra, se non si lavora sodo, le calorie bruciate son pochine, sappilo. io sono un maschietto e mi alleno senza risparmiarmi troppo, e ho calcolato che più o meno una mia sessione brucia intorno alle 400 calorie (un cono gelato ne ha circa 200, un kinder bueno 120, se dopo mangio un cono e due kinder bueno - è un esempio scemo - quel giorno vado in ipercalorica e il mio corpo si prepara per ingrassare)

insomma, dicci cosa mangi, fai mente locale e analizza bene questo aspetto. gli altri sono decisamente meno importanti.

e leggi gli aromenti in cima alle sezioni di alimentazione e nutrizione del forum, sono molto utili

ciao

p.s. nella foto le tue gambe non sono muscolarmente ipertrofiche, sono normalissime, hanno solo un leggero strato di adipe che si può ridurre di molto ragionandoci con accortezza.

[Corvette]

Alimentazione

[PGF2]

Condivido molte cose dette da Perdij, ma ci sono un paio di punti chiave, che secondo me nn vengono presi in considerazione e sono quei dettagli che fanno la differenza.
Si dice che:"... non fa praticamente alcuna differenza fare degli esercizi a circuito piuttosto che non". Non è così. Vi sono metodologie di allenamento che "regalano" un maggior EPOC rispetto ad altri....EPOC, è la parola chiave. Sono belli i "conti della serva" riguardo le kcal bruciate durante l attività fisica, ma se si vuole puntare a ben altro è bene considerare la spesa post workout...pensateci bene, è il paradiso...è quello che continuo a bruciare tranquillamente a casa mia mentre sono sdraiato sul divano o nel letto, grazie all'allenamento svolto in palestra. Ora nn sto assolutamente dicendo che ciò che ti è stato consigliato è errato, tutt altro: l'alimentazione è il tassello fondamentale, ma la scelta d allenamento fà la differenza...eccome la fà.

[°°sOmOja°°]

questo dell' EPOC è uno dei sogni di tutti coloro che si allenano con i pesi
purtroppo credo sia estremamente sopravvalutato.

[apprendistaPL]

Vorrei aggiungere una mia personale considerazione, la cosa fondamentale prima dell'allenamento (e dopo l'alimentazione) è il carico utilizzato durante l'allenamento stesso, se lavori al 40/50% del potenziale è molto differente che lavorare al 80/90%, ovviamente il secondo da più risultati rispetto al primo.
(Per potenziale non intendo il peso rispetto al massimale sollevato, ma intendo le proprie capacita di allenamento)

Quindi puoi fare l'allenamento che ti pare ma se non carichi (o non spingi) adeguatamente i risultati tarderanno ad arrivare e ciò comporta anche frustrazione e possibile abbandono della disciplina.

Tutto questo ovviamente IMHO.

Ciao

[°°sOmOja°°]

nel caso di una ragazza che si alleni con i pesi hai fatto bene a precisare

[PGF2]

Esatto. Ed è pure diversa la spesa "energetica" necessaria per ripristinare l'omeostasi post workout....in altri termini l'EPOC....