Ciao, la panca piana la puoi fare anche senza rack (io faccio gli squat da anni senza rack, mi aggiusto con 2 cavalletti fregati a mio cugino muratore), mi è già capitato di ritrovarmi col bilanciere al petto senza avere la forza di metterlo sugli appoggi, e mi sono arrangiato facendolo scivolare lungo il corpo, non è successo assolutamente nulla di grave.
Per quanto riguarda gli schemi di forza, puoi fare il 5x5 a salire (prima serie poco peso, la seconda un poco di più, dalla terza col peso "allenante") il curl lo farei col bilanciere e per i tricipiti farei panca piana impugnatura stretta. Ciao.