scheda essenziale coi fondamentali, consigli
ciao a tutti volevo farvi una domanda circa una scheda a cui avevo pensato come compromesso di diversi fattori.
Allora inanzitutto mi presento sono Emanuele ho 20 anni, 2 anni circa di allenamento alle spalle, 175 cm per 70 kg e da qualche tempo mi sono imbastito una palestrina in casa causa il poco tempo a disposizione.
Nel periodo in palestra sono stato "costretto" dai vari istruttori a svolgere per un sacco di tempo esercizi sempre e solo a medio-alte ripetizioni (8-12) ma piu' che il tempo passava piu' mi accorgevo che i risultati tardavano ad arrivare e che anche i pesi aumentavano col contagocce.
Smesso di andare in palestra ho continuato ad allenarmi a casa avendo a disposizione un blinacere da 1.65 m, una panca multi-angolazione(passatemi il termine) due manubri componibili, una sbarra per le trazioni e un bel po' di ghisa; continuando pero' ad allenarmi alla "vecchia maniera", ovvero come mi avevano insegnato in palestra con ripetizioni alte e portate quasi sempre in prossimità del cedimento ( che nelle ultime serie fosse effettivamente cedimento muscolare o cedimento fisico-respiratorio non sono mai riuscito a capirlo)
Nel frattempo il mio tempo a disposizione si è sempre + affievolito e mi sono stufato di aver scarsi risultati con sti maledetti 3x8 2x12 e compagnia.
(per l'alimentazione non seguo una dieta precisa, mi avvalgo del 4 pasti al giorno: colazione -pranzo - post wo - cena , e grandi linee, mai carbo a cena, 100 g di pasta a pranzo proteine senza esagerare e spalmate il + possibile nell'arco della giornata .
Da qui ho iniziato a sfogliare questo bellissimo forum in cui ho imparato molto e dove mi sono convinto di provare una scheda un po' piu' impegnativa come pesi, cercando pero' di levare gli esercizi "inutili" o per meglio dire "meno allenanti" poiche' ho veramente i minuti contati.
da tutta questa caterva di premesse vi espongo c'ho che ho partorito:
3 a settimana
Lunedi:
5x5 goblet squat (la power rack dovrebbe arrivare fra un mesetto, quindi per ora niente squat normale) rest 1'30''
4x6 lento avanti rest 1'15''
4x6 Curl manubri rest 1'15"
(ho scelto questa disposizione perche' dopo il goblet che comunque picchia sui deltoidi ma non troppo, posso finirli con un esercizio tosto solo per loro come il lento e per finire il curl poiche' ho il Dorso al venerdi, cosi' ho il tempo di smaltire i doms ai bicipiti)
Mercoledi'
5x5 panca piana manubri (stesso discorso dello squat, visto che voglio caricare non voglio rischiare i primi tempi di rimanere col bilancere sullo sterno e aspetto che arrivi il power rack)
rest 1'30''
4x6 panca inclinata manubri rest 1'15''
2 x max flessioni presa larga 40'' rest
4x 12 crunch su declinata con disco da 10 kg sul petto 1'
Venerdi'
5x5 stacco da terra bilanciere rest 1'30'' (qui non serve la rack)
4 x 6-7 trazioni prone (ne fo per max 10 circa per ora) rest 1'15''
4x 6 dumbell pullover rest 1'15''
4x6 barbell triceps extension alla panca 1'15''
(sono un po' indeciso se mettere rematore con bilanciere presa supina al posto del pullover)
considerazioni finali: alcuni potranno storcere il naso perche' il lunedi' faccio "solo" squat per le gambe ma visto che ho messo lo stacco al venerdi' le gambe dovrebbero imho essere stimolate a sufficienza.
che ne dite? Pur essendo risicata come esercizi dovrebbe essere sufficiente a guadagnare massa e forza?
aspetto i vostri pareri e consigli!
ciao e grazie!
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