Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

si, naturalmente

[jojo83]

Ciao a tutti! mi presento ho 28 anni sono alto 1.80 cm e peso 70 kg ho un ossatura medio-piccola, faccio paelstra da moltio anni, ma con scarsi risultati, premetto che non ho mai associato una dieta specifica, ho difficolta' a far crescere il petto, per guai muscolari non ho mai/poco allenare bene le gambe, e so che senza la crescita delle gambe ne risentono anche gli altri gruppi muscolari.

Mi sono allenato facendo quasi sempre SERIE da 3/4 X 6/8 ripetizioni, leggendo tutto questo Topic ho iniziato ad seguire lo schema di allenamento proposto da Tetsujin i FULLBODY, ma ho avuto qlc problema mi potete aiutare a personalizzarlo?

FULLBODY TRAINING
gambe\muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti)\
muscoli di tirata (dorso\bicipiti) almeno 2 volte a settimana (alcuni anche + di 3 volte)

lunedi: muscoli di spinta
(scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze)
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

mercoledi:
Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni ( esempio fare 7 serie x 5 reps)
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

Poi non capisco quando scrivete per es : 8x4 (significa fare 8 volte 4 ripetizioni)
Ho problemi con gli stacchi rumeni..per l aschiena non è possibile metterci qlc altro esercizio?
Quando vado a fare Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere ( io intendo che devo fare 7 serie per 5 ripetizioni e poi altre 2 serie sempre di 5 ripetizioni è corretto??

Spero in un vostro aiuto.. voglio veramente trovare un allenamento che mi soddisfi e che mi aiuti a crescere un pochino di piu',perchè la sensazione di forza e soddisfazione che mi da il BODYBUILNG non me la trasmette nessun altro sport

[Tetsujin]

Ciao e benvenuto, comincio subito a dirti che questo allenamento non è stato del tutto farina del mio sacco ma è stato messo a punto grazie a Somoja che mi ha aiutato a mettere insieme un programma bilanciato ed efficace.
Quando leggi 8x4 significa proprio 8 serie da 4 ripetizioni.
La panca inclinata è corretta: sarebbe 7x5 carico a salire + 2x5 carico a scendere (ma volendo puoi anche arrivare a fare 9x5)
Gli stacchi rumeni io ad esempio li ho subito sostituiti con gli stacchi da terra, ma che problemi hai con la schiena? Considera che lo stacco è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza (ed anche dell'ipertrofia muscolare) ma ovvio dipende da eventuali patologie che tu potresti avere.
Quello è stato il primo programma che ho seguito, se continui a leggere la discussione puoi trovare anche i programmi successivi.

[jojo83]

Non ho problemi alla schiena,pero' sento che mi tira un po' troppo quando mi allungo con il bilanciere,quindi preferisco "sostituirli" ma gli stacchi da terra nnon sono uguali a quelli "rumeni"?
Io ho apportato qlc modifica nel tuo programma di allenamento,puo' essere un problema? in pratica il lunedi mi dedico alla parte superiore del corpo mentre il merc e il ven ripeto gli squat per le gambe.
Come peso per fare le varie serie di panca ho calcolato un 70% del mio massimale (ovvero il mio max è 80kg,quindi dovrei fare 56kg a salire)
Con le gambe sono molto debole non faccio piu' di 40kg al multipower pero' le sento veramente faticare!!
A fine allenamento faccio sempre una 15/20 min di streching a 30 secondi ,per non incidere sulla massa.
Terro la scheda per 2 settimane dopodichè seguiro' le altre tue schede postate sul topic.
Se hai qlc consiglio da darmi sarei felicissimo di leggerlo.
grazie ancora

[nik2]

Ciao, per sapere tutto sullo stacco ti consiglio di leggere sul sito di Ironpaolo (www.smartlifting.org) l'articolo dal titolo (più o meno) come sopravvivere ad un corso di stacco. Comunque la differenza fra il rumeno ed il regular sta nel fatto che il primo coinvolge essenzialmente i muscoli lombari e la bassa schiena, mentre il regular coinvolge tutti i muscoli della schiena e le gambe. Ciao.

[°°sOmOja°°]

ciao
i miei programmi non valgono 2 lire
quello che conta è la logica con cui li esegui e la cura maniacale nell'esecuzione (che non significa lavorare in superslow con posizioni innaturali)

lo stacco rumeno è uno stacco NON da terra, con ginocchia semiflesse
lo stacco da terra prevede che ogni ripetizione sia effettuata ripartendo dal suolo senza rimbalzi e simili
a mio avviso è lo stacco + sicuro in assoluto perchè ti insegna ad allenare ogni ripetizione come fosse unica, esattamente ciò che dovrebbe essere fatto in qualunque esercizio

il bilancere dovrebbe essere posto a circa 22.5cm da terra ma i principianti con scarsa flessibilità possono iniziare da esecuzioni parziali (30-35cm)

[Tetsujin]

Non ho problemi alla schiena,pero' sento che mi tira un po' troppo quando mi allungo con il bilanciere,quindi preferisco "sostituirli" ma gli stacchi da terra nnon sono uguali a quelli "rumeni"?

Se non hai patologie particolari e se mantieni la postura corretta (schiena iperestesa) il fatto che "tiri" non è un problema, anzi, DEVI sentire i muscoli che lavorano, altrimenti che esercizio sarebbe?
2 settimane sono troppo poche per mantenere un programma, pensa che io quell'allenamento l'ho seguito per 4 mesi, cioè finchè ho notato una progressione nella tecnica e nei carichi.
Il corpo ha bisogno di un certo tempo per adattarsi agli esercizi e agli schemi motori, specie all'inizio.
Puoi postare il programma completo se vuoi.

[jojo83]

Lunedi: muscoli di spinta
Lento avanti: 7x5 rip. a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: 7x5 rip a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: 7x5 rip.
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

Mercoledi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra 5x5 rest 40''
pulley: 7x 5 rip. con un carico da 8 reps 40''
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10 (manubri alternati)

venerdi (fullbody)
squat: 7x 5 rip. a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, trazioni alla sbarra 8x4 rest 40''
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15 (Non ho capito cosa devo fare?)

PROBLEMI:
Con lo Squat non riesco a caricare piu di 35kg al Multipower e di conseguenza faccio un lavoro da
7 x 5 rip a 40’’ forse mi troveri meglio facendo 4x10-12 che ne pensate?
Non mi trovo bene ad eseguire lo stacco da terra ,vorrei provare qualche eserc in alternativa.
Dove posso inserire qualche esercizio per le spalle?

Grazie a tutti aspetto vostri consigli su come variare/modificare la scheda

[°°sOmOja°°]

multipower?

[Tetsujin]

Con lo Squat non riesco a caricare piu di 35kg al Multipower e di conseguenza faccio un lavoro da
7 x 5 rip a 40’’ forse mi troveri meglio facendo 4x10-12 che ne pensate?
Non mi trovo bene ad eseguire lo stacco da terra ,vorrei provare qualche eserc in alternativa.

Leggiti la prima pagina del 3d, anche io (come molti) non facevo nè squat nè stacco ed ero convinto di avere mille ragioni valide per non farlo, invece le risposte datemi a suo tempo da Somoja mi hanno aperto gli occhi. Non prendere questo 3d come una raccolta di schede, non è questo lo scopo, lo scopo è approcciarsi ad un nuovo tipo di programma ma per capire bisogna aver voglia di leggere e di imparare, senza limitarsi a scopiazzare qua e la delle schede trovate in rete.