Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

penso possa andare, salvo aggiustamenti in corso d'opera (io comunque partirei così e aumenterei il volume solo se vistosamente basso)
se vuoi aumentare il volume fallo nelle serie del ramping negli esercizi pesanti, se riesce a fare una decina di serie di avvicinamento prima del 5\3\1RM è meglio, ma direi che un range 6-9 potrebbe andare lo stesso
(in ogni caso il ramping dovrebbe prevedere delle serie da 5 reps fino al 60% circa dell'1RM, altrimenti rischia di tagliare troppo volume e scaldarsi male)

nel 3x10 di squat falla iniziare con il 40-50% dell'1RM alla 1°settimana. aumenterà autoregolandosi come meglio crede (carichi tra il 40 e il 60% dell'1RM vanno bene)
se non conosce il suo 1RM calcolalo approssimativamente partendo dal 5RM (= 80% per lo squat, 85% per la panca, a spanne)

[Tetsujin]

I massimali li abbiamo testati (per la 1° volta) la settimana scorsa:

squat: 52.5 kg
stacco sumo: 65 kg
panca: 32.5 kg

grazie mille per queste % di riferimento, gliele riporto sulla scheda così si orienta

[°°sOmOja°°]

benissimo
dei massimali così bassi indicano che ha una capacità di reclutamento bassa e necessita (anche) di un lavoro a medie\alte reps
se i ramping tendono ad essere troppo brevi è possibile ripetere 2 volte ogni step 2x5x50%, 2x5x55%, etc.

quando avrà imparato a reclutare in modo migliore quadricipiti, glutei, femorali migliorerà anche il tono muscolare e il metabolismo locale
non sono un sostenitore dei lavori lattacidi ma un minimo di stimolo al miglioramento del microcircolo non può che farle bene.

[Tetsujin]

ottimo grazie ancora dei consigli.
Ieri sera il 5RM di squat è stato di 7 serie (ramping di +2.5 kg) mentre il riscaldamento è stato di 2 serie (ramping di +5 kg).
Il 5RM è stato l'85% del suo massimale, ma la prossima settimana sono convinto possa arrivare al 90%.

Una domanda: nelle serie lunghe da 8-12 ripetizioni, vale sempre la regola che il riscaldamento deve essere fatto con lo stesso numero di reps dell'esercizio?

[°°sOmOja°°]

si, naturalmente

[jojo83]

Ciao a tutti! mi presento ho 28 anni sono alto 1.80 cm e peso 70 kg ho un ossatura medio-piccola, faccio paelstra da moltio anni, ma con scarsi risultati, premetto che non ho mai associato una dieta specifica, ho difficolta' a far crescere il petto, per guai muscolari non ho mai/poco allenare bene le gambe, e so che senza la crescita delle gambe ne risentono anche gli altri gruppi muscolari.

Mi sono allenato facendo quasi sempre SERIE da 3/4 X 6/8 ripetizioni, leggendo tutto questo Topic ho iniziato ad seguire lo schema di allenamento proposto da Tetsujin i FULLBODY, ma ho avuto qlc problema mi potete aiutare a personalizzarlo?

FULLBODY TRAINING
gambe\muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti)\
muscoli di tirata (dorso\bicipiti) almeno 2 volte a settimana (alcuni anche + di 3 volte)

lunedi: muscoli di spinta
(scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze)
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

mercoledi:
Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni ( esempio fare 7 serie x 5 reps)
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

Poi non capisco quando scrivete per es : 8x4 (significa fare 8 volte 4 ripetizioni)
Ho problemi con gli stacchi rumeni..per l aschiena non è possibile metterci qlc altro esercizio?
Quando vado a fare Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere ( io intendo che devo fare 7 serie per 5 ripetizioni e poi altre 2 serie sempre di 5 ripetizioni è corretto??

Spero in un vostro aiuto.. voglio veramente trovare un allenamento che mi soddisfi e che mi aiuti a crescere un pochino di piu',perchè la sensazione di forza e soddisfazione che mi da il BODYBUILNG non me la trasmette nessun altro sport

[Tetsujin]

Ciao e benvenuto, comincio subito a dirti che questo allenamento non è stato del tutto farina del mio sacco ma è stato messo a punto grazie a Somoja che mi ha aiutato a mettere insieme un programma bilanciato ed efficace.
Quando leggi 8x4 significa proprio 8 serie da 4 ripetizioni.
La panca inclinata è corretta: sarebbe 7x5 carico a salire + 2x5 carico a scendere (ma volendo puoi anche arrivare a fare 9x5)
Gli stacchi rumeni io ad esempio li ho subito sostituiti con gli stacchi da terra, ma che problemi hai con la schiena? Considera che lo stacco è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza (ed anche dell'ipertrofia muscolare) ma ovvio dipende da eventuali patologie che tu potresti avere.
Quello è stato il primo programma che ho seguito, se continui a leggere la discussione puoi trovare anche i programmi successivi.