Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

mi piace!
3x8 credo vada bene (si intendono 3 serie allenanti, escluso il riscaldamento), non ha bisogno di massacrarsi in tutti gli esercizi, se vuoi aumentare un pò il volume 3x10
puoi anche inserire delle progressioni 5RM+3x3, 4RM+3x2, 3RM+3x1 negli esercizi pesanti (il lavoro "di forza" la aiuta a mantenere il tono muscolare e mantiene una progressione nei carichi sul lungo periodo)
gli schemi 3x8 potrebbero anche essere impostati come 3x12\3x10\3x8 (su 3 settimane)

io avrei eliminato del tutto i complementari del mercoledi inserendo del cardio in fascia di durata progressivamente maggiore
eventuale cardio aggiuntivo (senza eccedere) in coda agli altri 2 workout dato che immagino finisca prima di te di allenarsi.

[Tetsujin]

grazie, mi piace la progressione sugli esercizi pesanti, la inserisco insieme a quella dei 3x8 (per compensare la riduzione di volume)

mi hai "spiazzato" con i complementari del mercoledì, stasera gliene parlo (ma ho l'impressione che baratterà volentieri questi esercizi)

si di solito finisce prima di me di allenarsi, ma è un bene perchè poi ci mette un tempo biblico sotto la doccia

Ricapitolo finale, anche per chi legge:

LUNEDI:
squat (pesante): - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

panca (leggera) pr. stretta: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

trazioni easy power station: ladder pr. supina (30 reps) - rest 10"/1'30"

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50 - rest 30"
pull down / tric. cavi 3x12 - rest 30"

MERCOLEDI:
stacco sumo: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

military: - rest 30"/2'
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

complementari: (oppure cardio)
leg curl 3x12 - rest 30"
aperture lat. 3x12 - rest 30"
calf in piedi 5x20 - rest 30"
addominali 5x20 - rest 30"

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: - rest 30"/1'30"
sett. 1) 5RM + 3x3 stesso peso
sett. 2) 4RM + 3x2 stesso peso
sett. 3) 3RM + 3x1 stesso peso

lento avanti: - rest 1'
sett. 1) 3x8
sett. 2) 3x10
sett. 3) 3x12

squat (leggero): 3x10 - rest 1'

lat machine avanti: 3x10 pr. neutra - rest 1'

complementari:
curl manubri 3x10 - rest 1'

[°°sOmOja°°]

penso possa andare, salvo aggiustamenti in corso d'opera (io comunque partirei così e aumenterei il volume solo se vistosamente basso)
se vuoi aumentare il volume fallo nelle serie del ramping negli esercizi pesanti, se riesce a fare una decina di serie di avvicinamento prima del 5\3\1RM è meglio, ma direi che un range 6-9 potrebbe andare lo stesso
(in ogni caso il ramping dovrebbe prevedere delle serie da 5 reps fino al 60% circa dell'1RM, altrimenti rischia di tagliare troppo volume e scaldarsi male)

nel 3x10 di squat falla iniziare con il 40-50% dell'1RM alla 1°settimana. aumenterà autoregolandosi come meglio crede (carichi tra il 40 e il 60% dell'1RM vanno bene)
se non conosce il suo 1RM calcolalo approssimativamente partendo dal 5RM (= 80% per lo squat, 85% per la panca, a spanne)

[Tetsujin]

I massimali li abbiamo testati (per la 1° volta) la settimana scorsa:

squat: 52.5 kg
stacco sumo: 65 kg
panca: 32.5 kg

grazie mille per queste % di riferimento, gliele riporto sulla scheda così si orienta

[°°sOmOja°°]

benissimo
dei massimali così bassi indicano che ha una capacità di reclutamento bassa e necessita (anche) di un lavoro a medie\alte reps
se i ramping tendono ad essere troppo brevi è possibile ripetere 2 volte ogni step 2x5x50%, 2x5x55%, etc.

quando avrà imparato a reclutare in modo migliore quadricipiti, glutei, femorali migliorerà anche il tono muscolare e il metabolismo locale
non sono un sostenitore dei lavori lattacidi ma un minimo di stimolo al miglioramento del microcircolo non può che farle bene.

[Tetsujin]

ottimo grazie ancora dei consigli.
Ieri sera il 5RM di squat è stato di 7 serie (ramping di +2.5 kg) mentre il riscaldamento è stato di 2 serie (ramping di +5 kg).
Il 5RM è stato l'85% del suo massimale, ma la prossima settimana sono convinto possa arrivare al 90%.

Una domanda: nelle serie lunghe da 8-12 ripetizioni, vale sempre la regola che il riscaldamento deve essere fatto con lo stesso numero di reps dell'esercizio?

[°°sOmOja°°]

si, naturalmente