Se ho capito bene e non ho dimenticato niente, potrebbe diventare:


LUNEDI:
squat (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
panca (leggera) pr. stretta: 3x8
trazioni easy power station: ladder pr. supina

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50
pull down / tric. cavi 3x12


MERCOLEDI:
stacco sumo: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
military: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso

complementari:
leg curl 3x12
aperture lat. 3x12
calf in piedi 5x20
addominali 5x20

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
lento avanti: 3x8
squat (leggero): 3x10
lat machine avanti: 3x10 pr. neutra

complementari:
curl manubri 3x10

Le sessione leggere in 3x8, possono bastare 3 serie a livello di volume oppure meglio 5 serie (40 reps totali)?

Riguardo la sua conformazione fisica, la parte superiore del corpo è ben bilanciata, sia in termini di bf che di sviluppo muscolare (in particolare la schiena) mentre i deltoidi e i pettorali sono un pò più indietro (ma niente di disarmonico).
I maggiori "problemi" sono concentrati nella parte bassa, dove la muscolatura è bilanciata e discretamente sviluppata ma al contempo è nascosta da uno strato adiposo, che era il motivo per cui avevamo erroneamente pensato di inserire diversi complementari per la parte bassa (leg ext, glutei machine, ecc.)

Al momento il cardio non è in programma, pensavo di inserirlo tra un mesetto quando la nuova dieta si sarà assestata, dici di farlo da subito? In ogni caso sarebbe qualcosa da fare a fine wo, dato che non è possibile inserire una sessione cardio dedicata (almeno per il momento)