Ok allora direi di lasciar perdere tutti questi complementari per le gambe, ho riadattato il programma sulla base dei miei allenamenti passati, anche se sono consapevole che questa è forse una limitazione:
ALLENAMENTO DI BARBARA
età 27
altezza 156 cm
bf 47.8 kg
LUNEDI:
squat (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
panca (leggera) pr. media: 5x5 a salire + 3x5x80%
trazioni easy power station: ladder pr. supina
complementari:
flessioni 3xMAX/75/50
pull down / tric. cavi 3x12
MERCOLEDI:
stacco sumo: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
military: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
complementari:
leg curl 3x12
aperture lat. 3x12
calf in piedi 5x20
addominali 5x20
VENERDI:
panca (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
lento avanti: 5x5 a salire + 3x5x80%
squat (leggero): 8x3
lat machine avanti: 3x10 pr. neutra
complementari:
curl manubri 3x10
Recuperi intorno al 1' / 1'30" mentre nello squat 8x3 intorno ai 30"
Ad occhio mi sembra un allenamento abbastanza bilanciato, ma non sono sicuro se la scelta dei set x reps sia funzionale
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