Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Ciao, ma la sessione di supporto dello stacco come mai non la fai?

Per i dolorini alle spalle hai provato ad assumere della vitamina C? Io mi trovo molto bene anche per tenere a bada raffreddori e sindromi influenzali

Sinceramente no, ho usato una pomata al 10%, tipo voltaren, però più forte(il voltaren è all'1%). La seduta di richiamo allo stacco non la faccio in quanto non posso allenarmi il quarto giorno opzionale. Poi comunque lo stacco rispetto al resto è già il mio punto forte. Stacco da soli due mesi e mezzo e ho già 134 kg di massimale. Il problema sono lo squat, che però eseguo sotto il parallelo sempre, ma soprattutto la panca, in cui sono molto debole. Lo so che non ha moltissima logica, ma non penso sia un caso che ho il petto molto meno sviluppato rispetto al resto, nonostante i discreti deltoidi e tricipiti.

[Tupac 1991]

Ciao, ma la sessione di supporto dello stacco come mai non la fai?

Per i dolorini alle spalle hai provato ad assumere della vitamina C? Io mi trovo molto bene anche per tenere a bada raffreddori e sindromi influenzali

Comunque tu dici di inserirla la sessione di richiamo per lo stacco? Però dovrei metterla sempre all'interno delle tre sedute.

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x5x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg rest 2-2 e 30

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa supina

5x7 rest 1 e 30-2 .
2x7 BW
1x7 Bw+5kg
1x7 bw+10kg
1x7 Bw+12Kg(con aiuto le ultime)

Pusch down

5x12x30 kg rest 1 gestibili senza arrivare a cedimento, buon pump.

calf seduto 5x12 rest 1


Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

Forza impressionante, mi sentivo un treno trazioni con sovraccarico crescente!!!

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x5x64(80%) rest 2 2 e mezzo

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

4x12x40kg rest 1

Curl bilanciere Ez

3x(7x3)x28kg (21 reps ogni serie, pump moltooo buono!!!)

dips parallele

5xmax rest 1 e 30-2:

1x12 no sovraccarico il dolore si sente ma solo alle dips ho deciso di continuare e aumentare
1x9 bw+5kg
1x8 bw+10kg
2x5 bw+15kg
Crunch su panca ss crunch alla colonna

E anche oggi potenza inaudita, sembravo dopato, ho due spiegazioni per questo, o i nuovi liquid bcaa accompagnati alla crea prewo hanno fatto il loro, oppure ho saturato i recettori per la crea e vado come una ferrari. Eccezionale!!!

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa
20ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x5x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (aspirapolvere di energie, chisà il 6x6 che tosto!!! Ho paura che dovrò segare un pò di complementari.)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30 2

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( stavolta perfetto)
2x8x26+26( la prima delle 2 serie con aiuto spotter per passare i pesi, lo stacco e solo alla fine poi, mentre l'ultima serie lo spotter è stato molto utile. Cedimento!!!)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

3x10x20+20(ho voluto concentrarmi sulla tecnica e usare pesi bassi.)


Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo)

3x10x15+15(più pesante dell'altra volta mmm....)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2

1x6x48 kg
1x6x58
1x6x68
1x6x72
1x6x78(a cedimento, non pulitissima l'ultima ma, il miglioramento c'è eccome!UNa potenza inaspetata devo dire, in una settimana ho aumentato 6 kg, roba mai vista!!!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10 ml liquid bcaa
20 ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x6x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg rest 2 e mezzo-3 (tostissimi!!!)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa prona
5x6xBW rest 1 e 30-2 .

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7 Pesi non settati bene, in compenso pump ottimo sui triceps.

Saltato il calf per mancanza di tempo.

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

[Tupac 1991]

Giovedì(mi sono dovuto allenare di giovedì)

panca

6x6x64(80%) rest 2 2 e mezzo(più due.Tosta!!!)

squat

6x2x76(80%) rest 1 (molto leggero devo dire, dalla prossima si innaugura il fermo in basso).

lat machine triangolo

4x12x45kg rest 1

Curl bilanciere Ez

1x(7x3)x28kg (21 reps ogni serie, pump moltooo buono!!!)

2x(7x3)x30(non mi è piaciuto, troppo cheating)

panca inclinata manubri 3x10

1x10x24+24(non mi è piaciuto, sarà la fatica della piana)
2x10x20+20 ok!

Crunch su panca ss crunch alla colonna


Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa (passato a 5 cps di creatina.)
20ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Venerdì(mattina, follia pura dopo il giovedì sera, ero già sicuro della carenza di energie ma l'ho dovuto fare lo stesso)

Stacchi da terra

6x6x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (Tostissimo è un diminutivo. Devastante è più completo, sarà anche per il wo della sera prima, ma non sono affatto soddisfattò: brutta postura più curva del solito, presan che quasi cedeva e energie mancanti. ) rest 2-3 minuti

lento avanti bilanciere( l'energia sembra essersi ripristinata)
5x7 pesante rest 1 e 30-2 e 30

1x7x38kg
1x7x42kg
1x7x48kg
1x7x52kg
1x7x58kg(più faicosa ma potevo dare di più, quindi la prossima settimana vediamo di aumentare di una decina di kg, fantastico!!!)

scrugs bilanciere(brutto, poveri testicoli e pene XD)

3x10 leggero rest 1:


Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo)

2x10x15+15(una serie in meno per mancanza di tiempo)

Rematore bilanciere presa supina

5x7 pesante rest 1e 30-2

1x7x58 kg
1x7x68(insomma!!!)
1x7x72(mmm...devo lavorare ulla tecnica)
2x7x78(bruttini, anzi brutti, sicuramente da perfezionare)

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10 ml liquid bcaa
20 ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

5x5x85% massimale(1RM=95 kg) 85%= 80 kg rest 2-3 (tostissimi ma le prime due serie sono volate, forza molto buona)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa prona
5x7 rest 1 e 30-2 .
2x7xBW
3x7xBW+5kg( le trazioni volano!!!)

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7x(10kg/7kg/5kg) Pesi settati ma sono arrivato a cedimento.

Saltato il calf per mancanza di tempo e voglia, tanto sti polpacci non crescono(lo so non è una buona scusa!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa Biotech
20 ml liquid BCAA Biotech post wo

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

5x5x68(85% stavolta non sottostimato ed è andata alla grande, credo che questo programma stia facendo esplodere la mia panca!!!) rest 2-4( letteralmente volati, solo le ultime serie erano un pò più tostine!!!)

squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.

lat machine triangolo

4x12 rest 1
1x12x45kg(troppo leggero)
3x12x50(anche 2 min di rest per parlare qua e là)

Curl bilanciere Ez

1x(7x3)x28kg (21 reps ogni serie, pump moltooo buono!!!)

2x(7x3)x30(ok, la situazione si è fatta interessante, la scorsa settimana non mi erano piaciuti, ma ora si!)

panca inclinata manubri 4x10

1x10x20+20 ok!
1x10x22+22 ok!
1x10x24+24 Non buoni!
1x10x22+22 ok!

Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/10kg/15kg.

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa (passato a 5 cps di creatina.)
20ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Venerdì(pomeriggio, follia pura la mattina con macelli vari, morale sotto i piedi e allenamento forzato)

Stacchi da terra

5x5x85% massimale(1RM=134kg) 85%=113kg (e come per magia il mio umore cambia e la potenza si sprigiona negli stacchi, le prime quattro serie volate, addirittura leggere e con tecnica qiuasi impeccabile, l'ultima più brutta e tosta causa una pausa più lunga dovuta a emorragia allo stinco sinistro.)

lento avanti bilanciere( potenza allo stato puro dopo qualche giramento di testa per il sangue perso)

5x7 pesante rest 1 e 30-2 e 30

1x7x38kg
1x7x48kg
1x7x58kg
1x7x62kg
1x5x68kg(arrivo al cedimento, ma aumento sensibile del carico!!!)

alzate laterali leggere 3x10x10kg+10kg rest 1-2 minuti!



Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo) Cuttato per mancanza di tempo!

Rematore bilanciere presa supina

5x7 pesante rest 1e 30-2

1x7x58 kg
1x7x68 kg
1x7x78 kg
1x7x82 kg
1x7x88 kg (schiena un pò troppo su, anche se diritta)

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10 ml liquid bcaa
20 ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Piccola puntualizzazione, sto da un mese sempre a 90 kg, anche se la forza è aumentata in maniera impressionante, penso di aver preso massa magra e perso un po di liquidi, però non so spiegarmi bene la questione, cosa potrebbe essere???

[Tupac 1991]

P.s. La panca all'85% è 69 e non 68 kg.

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

4x4x90% massimale(1RM=95 kg) 85%= 85 kg rest 2-3 (tostissimi!)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%( non sottostimato 80%=66kg) fermo al petto

trazioni presa supina
5x8 rest 1 e 30-2 .
1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x8xBW+10kg
2x8xBW+15kg(cedimento)

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7x(10kg/7kg/5kg) .

Saltato il calf per mancanza di tempo e voglia, tanto sti polpacci non crescono(lo so non è una buona scusa!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa Biotech
20 ml liquid BCAA Biotech post wo

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

4x4x74kg(90% stavolta non sottostimato anzi sovrastimato per eccesso ed è stato terribile, alle ultime due ero quasi al limite, forse senza il quasi, mi sono sopravvalutato rest 3-4

squat

6x2x76(80%) rest 1 con fermo in basso.

Trazioni prone leggere 3x10 BW rest 1e30(ancora tostine sulle alte reps)


Curl manubri alternato stripping 3x7+7+7(12kg+10kg+7kg; cheating dimanimco!)

Volevo fare le croci ma mi sono letteralmente dimenticato

Crunch su panca declinata 3 serie con sovraccarichi 10kg/15kg/15kg.

Integrazione:

5 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa (passato a 5 cps di creatina.)
20ml liquid bcaa post wo