Avrei bisogno di un consiglio per impostare il prossimo allenamento di Barbara, che dallo scorso settembre ha iniziato un programma basato sul miglioramento della forza (con conseguente ipertrofia muscolare) affiancato da un'alimentazione lievemente ipercalorica.
Adesso, con l'arrivo della bella stagione e la conclusione del programma attuale (la settimana scorsa ha eseguito i suoi primi massimali), vorrebbe passare gradualmente in regime ipocalorico per dimagrire/asciugarsi in vista dell'estate.
ALLENAMENTO DI BARBARA
età 27
altezza 156 cm
bf 47.8 kg
massimali:
squat: 52.5 kg
stacco sumo: 65 kg
panca piana: 32.5 kg
obiettivo attuale a breve termine: dimagrimento e riduzione inestetismi su cosce/glutei/fianchi
alimentazione : graduale passaggio da ipercalorica a ipocalorica tagliando in questa prima fase il 20% di carbo (ipocalorica che diventerà più mirata nei prossimi mesi)
Vorrebbe impostare un allenamento che permetta il raggiungimento degli obiettivi "estivi" senza vanificare il lavoro invernale, sia in termini di forza che di massa muscolare.
Sto pensando ad un programma di questo tipo:
LUNEDI:
squat (seduta principale) 5RM
military 5RM
panca (seduta supporto) pr. media 5x5
trazioni (seduta principale) pr. supina ladder
pull down 5x12
aperture lat. 3x12
MERCOLEDI:
stacco sumo 5RM
good morning 5x10
leg extension 5x10
leg curl 5x10
gluteo machine 5x10
calf in piedi 5x20
VENERDI:
panca (seduta principale) 5RM
lento avanti 5x5
squat (seduta di supporto) 5x5
trazioni (seduta di supporto) pr. prona ladder
flessioni 5xMAX/75/50/50/50
curl manubri 3x10
recuperi intorno al 1' per tutti gli esercizi e intorno al 1'30" nei 3 big
la seduta di mercoledì mi è stata suggerita da Barbara come sessione di complementari per la parte inferiore del corpo, ma non vorrei fossero troppi esercizi per troppe reps complessive
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