Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Lunedì 20 Febbraio 2012
Pettorali-Deltoidi anteriori/laterali-Addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x8-10@30kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su piana -------->>3x6-8@44kg (Rest. 2'00'')
Cross-over ai cavi ------------->>2x8-10@43kg (Rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x6-8@77kg (Rest. 2'00'') (spotterato, troppo)
Shoulder press machine -------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto --------->>1x8-10@20kg
Crunch al cavo in ginocchio ------>>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Martedì 21 Febbraio 2012
Gambe-Lombari-Polpacci

Leg. Extension--------->>2x12@50kg (Rest. 2'00'')
Squat*--------------->>3x8@140kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------------>>@40kg
in superserie con:
Front Squat (x-reps) ------------->>2x12@87kg (Rest. 2'00'')

Leg. Press ------------->>3x8@260kg (Rest. 2'00'')
Hyperextension ------->>2x15@20kg (Rest. 2'00'')
Polpacci alla leg. press -------->>5x15@200kg (Rest. 1'30'')

Mercoledì 22 Febbraio 2012
Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ in piedi ------>>3x6-8-10@60kg-54kg-50kg (Rest. 2'00'')
Close grip bench press ---------->>3x6-8-10@87kg-81kg-77kg (Rest. 2'00'') (spotterato)

Curl manubri seduto a martello--------->>@26kg
in superserie con:
Push down ------>>2x8-10@105kg (Rest. 2'00'')

Curl al cavo basso a martello ---->>@90kg
in superserie con:
Poliercolina ------------>>2x8-10@70kg (Rest. 2'00'')

Curl di concentrazione alla Scott ---->>@14kg
in superserie con:
Tricipiti manubrio unilat. ----------->>1x10-12@16kg

Venerdì 24 Febbraio 2012
Dorsali-Deltoidi posteriori-Addominali

Stacchi alla rumena ------>>3x6-8@173kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------->>2x8-10@90kg (Rest. 2'00'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x6-8@87kg (Rest. 2'00'')
Rematore manubrio unilat. ----------->>2x8-10@44kg (Rest. 2'00'')
Face pull alla lat. machine ---------->>2x6-8@60kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali su inclinata ------->>1x8-10@16kg
Crunch alla tower power--------->>5x15@BW

*Ultima serie a cedimento diminuendo il carico

Integrazione

Colazione: 30g whey banana
Allenamento: 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana