Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x4x64(80%) rest 2 Fastidio sempre più insistente alla cuffia dei rotatori, comunque ho completato le alzate.

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

4x12 rest 1

Curl manubri alternato in piedi

4x12x10kg rest 1 no cedimento stesso discorso degli altri complementari leggeri. Buon pump.


dips parallele

5xmax rest 1 e 30-2:

1x12 no sovraccarico dolore acuto, perciò ho deciso di lasciar perdere le altre serie e ho fatto un pò di addominali.

Crunch su panca ss crunch alla colonna 1x20+15(30kg)
2x20+10(40kg)

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x4x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (lo stacco si rivela sempre più impegnativo)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( stavolta perfetto)
2x8x26+26( ancora pesantuccio e non eseguito perfettamente e con ausilio di spotter, però il miglioramento c'è)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

1x10x20+20(ok)
2x10x22+22 (non sono salito bene, preferisco la tecnica perfetta)

Fly alla pectoral machine

1x10x30 kg( non mi sento lavorare bene, perciò ho cambiato anche questo per i deltoidi posteriori)

Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo)

2x10x15+15(oh finalmente un esercizio che sento bene ai delt. post.)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2

1x6x48
1x6x58
1x6x62
1x6x68
1x6x72(a cedimento, non pulitissima l'ultima ma, il miglioramento c'è eccome!)

[Tupac 1991]

E la prossima settimana si fa veramente sul serio col 6x5, con aumento del rest da 2 a 2 e mezzo/tre minuti.

[Tupac 1991]

Percepisco ancora un piccolo dolorino al deltoide sinistro, penso però che sia in via di guarigione. Dopo tutto ho sforzato molto la parte ieri, con stacchi e complementari per i deltoidi.

[Tetsujin]

Ciao, ma la sessione di supporto dello stacco come mai non la fai?

Per i dolorini alle spalle hai provato ad assumere della vitamina C? Io mi trovo molto bene anche per tenere a bada raffreddori e sindromi influenzali

[Tupac 1991]

Ciao, ma la sessione di supporto dello stacco come mai non la fai?

Per i dolorini alle spalle hai provato ad assumere della vitamina C? Io mi trovo molto bene anche per tenere a bada raffreddori e sindromi influenzali

Sinceramente no, ho usato una pomata al 10%, tipo voltaren, però più forte(il voltaren è all'1%). La seduta di richiamo allo stacco non la faccio in quanto non posso allenarmi il quarto giorno opzionale. Poi comunque lo stacco rispetto al resto è già il mio punto forte. Stacco da soli due mesi e mezzo e ho già 134 kg di massimale. Il problema sono lo squat, che però eseguo sotto il parallelo sempre, ma soprattutto la panca, in cui sono molto debole. Lo so che non ha moltissima logica, ma non penso sia un caso che ho il petto molto meno sviluppato rispetto al resto, nonostante i discreti deltoidi e tricipiti.

[Tupac 1991]

Ciao, ma la sessione di supporto dello stacco come mai non la fai?

Per i dolorini alle spalle hai provato ad assumere della vitamina C? Io mi trovo molto bene anche per tenere a bada raffreddori e sindromi influenzali

Comunque tu dici di inserirla la sessione di richiamo per lo stacco? Però dovrei metterla sempre all'interno delle tre sedute.

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x5x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg rest 2-2 e 30

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa supina

5x7 rest 1 e 30-2 .
2x7 BW
1x7 Bw+5kg
1x7 bw+10kg
1x7 Bw+12Kg(con aiuto le ultime)

Pusch down

5x12x30 kg rest 1 gestibili senza arrivare a cedimento, buon pump.

calf seduto 5x12 rest 1


Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

Forza impressionante, mi sentivo un treno trazioni con sovraccarico crescente!!!

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x5x64(80%) rest 2 2 e mezzo

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

4x12x40kg rest 1

Curl bilanciere Ez

3x(7x3)x28kg (21 reps ogni serie, pump moltooo buono!!!)

dips parallele

5xmax rest 1 e 30-2:

1x12 no sovraccarico il dolore si sente ma solo alle dips ho deciso di continuare e aumentare
1x9 bw+5kg
1x8 bw+10kg
2x5 bw+15kg
Crunch su panca ss crunch alla colonna

E anche oggi potenza inaudita, sembravo dopato, ho due spiegazioni per questo, o i nuovi liquid bcaa accompagnati alla crea prewo hanno fatto il loro, oppure ho saturato i recettori per la crea e vado come una ferrari. Eccezionale!!!

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo + 10 ml liquid bcaa
20ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x5x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (aspirapolvere di energie, chisà il 6x6 che tosto!!! Ho paura che dovrò segare un pò di complementari.)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30 2

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( stavolta perfetto)
2x8x26+26( la prima delle 2 serie con aiuto spotter per passare i pesi, lo stacco e solo alla fine poi, mentre l'ultima serie lo spotter è stato molto utile. Cedimento!!!)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

3x10x20+20(ho voluto concentrarmi sulla tecnica e usare pesi bassi.)


Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo)

3x10x15+15(più pesante dell'altra volta mmm....)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2

1x6x48 kg
1x6x58
1x6x68
1x6x72
1x6x78(a cedimento, non pulitissima l'ultima ma, il miglioramento c'è eccome!UNa potenza inaspetata devo dire, in una settimana ho aumentato 6 kg, roba mai vista!!!)

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10 ml liquid bcaa
20 ml liquid bcaa post wo

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x6x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg rest 2 e mezzo-3 (tostissimi!!!)

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa prona
5x6xBW rest 1 e 30-2 .

french press manubrio su panca piana(stripping)

3x7+7+7 Pesi non settati bene, in compenso pump ottimo sui triceps.

Saltato il calf per mancanza di tempo.

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo +10ml liquid Bcaa
9 cps BCAA scitec nutrition post wo