un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

In bocca a lupo!

[°°sOmOja°°]

fatto l'esame, i risultati tra 1 settimana

16 febbraio 2012

ero indeciso se allenarmi oggi, dopo tanti giorni di febbre (2 giorni fa mi sentivo stremato) non volevo rischiare ricadute
stamattina poi levataccia ore 6.30 per prendere i posti "buoni".. scoprendo che qualcuno era arrivato sul posto alle 5.30 (sto parlando di orari AM) ahha

tornato a casa ho mangiato ma avevo troppa "fame" di pesi, ero curioso di sapere cosa avrei provato (in termini di fatica) dopo 5 giorni di riposo passivissimo e febbre alta
con grande sorpresa mi sentivo un leone, ho replicato i soliti carichi e ho anche goduto di quella sensazione di euforia data dalle endorfine, rendendomi conto che tra me e un tossico la differenza è davvero minima.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

Panca piana manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

Curl manubri alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 24+24
5 x 5 x 20+20

a questo punto ho inserito delle serie di attivazione di hang clean&press per riprendere il movimento
ho lavorato soprattutto sull'esplosività, saltando un pò ad ogni rep.

hang clean & press (clean ad ogni ripetizione)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55

[°°sOmOja°°]

17 febbraio 2012
bw: 73.4kg

stamattina mi sono pesato, non pensavo di aver perso + di 1kg

clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
7 x 5 x 65kg
3 x 69kg
3 x 1 x 73kg

ho ripetuto una delle sedute della settimana scorsa e ho aggiunto delle singole a salire

Stacco
10 x 69
10 x 85
10 x 99
2 x 10 x 74

qui invece ho anticipato una seduta della settimana prossima, per non prolungare ulteriormente questo programma

clean
5 x 5 x 55

pendlay row
3 x 10 x 55

tricipiti in piedi bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

[Mancino]

Ciao somo!
Come ti trovi ad allenarti in 5xweek? se per ipotesi i tuoi impegni ti consentissero di scegliere liberamente quante volte allenarti cosa sceglieresti??

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
se i miei impegni me lo consentissero mi allenerei 6-7xWeek, perchè allenarmi mi piace.
probabilmente non farei molte cose in + rispetto a ora (soprattutto non molte cose "pesanti") ma avrei la possibilità di lavorare in modo + qualitativo e di inserire + esercizi correttivi.
c'è da dire comunque che i risultati non sono proporzionali all'impegno.
partendo da una ipotetica condizione "zero" nella quale non ci si allena, i risultati sono + che proporzionali se ci si allena 1xWeek, proporzionali se ci si allena 3xWeek, meno che proporzionali se ci si allena 5xWeek (nel senso che l'impegno profuso è grandemente superiore alla differenza di risultato).
questa perlomeno è la mia idea.

[°°sOmOja°°]

18 febbraio 2012
bw: 73.5kg

stamattina ho recuperato un altro workout, in realtà questa è stata una settimana di transizione, dalla prossima riprendo il programma (ho solo anticipato una seduta dello stacco).

sebbene mi piaccia molto allenarmi di mattina (trovo molto gradevole l'ambiente della palestra illuminata dalla luce del sole) ho fatto le cose un pò di corsa perchè volevo occuparmi di una cosa + importante, quindi mi sono goduto l'allenamento a metà ma ne è valsa la pena (spero).

nel riscaldamento (che avrei dovuto prolungare maggiormente oggi) sentivo pesanti perfino i pesi leggerissimi quindi ho optato per un workout rigenerante

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
10 x 3 x 120kg - rest 90''

dopo la 5°serie il mio sistema nervoso e i miei muscoli sono finalmente partiti ed è andata benone (in alcune serie ho riposato anche meno)

Hang clean & press
(clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
10 x 5 x 55kg - rest 60''

bell'esercizio tecnico, staccavo da terra fino al ginocchio, facevo un secondo di pausa e poi giravo al petto.

Dips
5 x BW
20 x BW

Curl alternato
5 x 10+10
20 x 14+14

benone, sono uscito dalla palestra dopo circa 1h (credo meno) + fresco di quando sono entrato

[Mancino]

ciao mancino
c'è da dire comunque che i risultati non sono proporzionali all'impegno.
partendo da una ipotetica condizione "zero" nella quale non ci si allena, i risultati sono + che proporzionali se ci si allena 1xWeek, proporzionali se ci si allena 3xWeek, meno che proporzionali se ci si allena 5xWeek (nel senso che l'impegno profuso è grandemente superiore alla differenza di risultato).
questa perlomeno è la mia idea.

immaginavo

[°°sOmOja°°]

si, ma non vorrei essermi espresso male: ad allenarsi tanto (se si usa la testa e si riescono a calibrare intensità\volume etc) i risultati sono superiori
io ho centrato i 150 di panca raw, ho migliorato enormemente la tecnica nello squat, sto migliorando le spinte verticali (e le mie spalle)

l'altra frequenza non è una conditio sine qua non per ottenere risultati ma è un'arma in +

[Mancino]

Si penso di aver capito che intendi! Allenarsi 6xweek ad es. raddoppiando semplicemente ciò che prima si faceva in 3xweek sarebbe da pazzi e penso anche controproducente! Penso però che per allenarsi cosi frequentemente ci voglia un pizzico in piu di esperienza o no? penso sia facile farsi prendere la mano ed esagerare!

Poi ovvio,alla fine siamo sempre legati ai nostri impegni..Che poi,non è neanche tanto "l allenarsi" che mi peserebbe,ma tutto il contorno (strada per la pale,traffico,cambiati,ricambiati ecc ) Penso che in questi casi avere la possibilità di allenarsi in casa sia un vantaggio enorme!

[°°sOmOja°°]

si, senza dubbio
io comunque quando ho aumentato la frequenza l'ho fatto inserendo delle sedute molto blande nei 2 workout aggiuntivi e solo dopo un buon rodaggio ho aumentato l'intensità
credo sia il modo migliore.
alla fine però ci si rende conto di poter veramente raddoppiare o quantomeno aumentare di una volta e mezzo il volume rispetto a quanto si faceva su 3 sedute

[°°sOmOja°°]

20 febbraio 2012
bw: 74.5kg

clean & press (clean alla 1°)
10 x 15
9 x 35
9 x 55
4 x 9 x 65kg - rest 2.00

hang clean + push press (clean ad ogni rep)
4 x 5 x 55kg - rest 1.30

ho inserito l'hang clean perchè il rack era occupato da irene

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130 - rest 2.00 - 2.30

panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

curl alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 24+24

hammer curl alternato
5 x 26+26
5 x 28+28
3 x 5 x 30+30

curl 1 braccio
3 x 5 x 20+20

[TheIron]

precedenza alle ol's sta cosa mi spaventa

[°°sOmOja°°]

ahah, è solo una parte del programma
certo le OL's si prestano ad essere allenate da freschi, sarebbe molto difficile eseguire degli slanci decenti dopo una sessione pesante di squat\stacco o addirittura panca (non è impossibile, ma la prestazione ne risente parecchio)

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2012
bw: 74.3kg

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
2 x 7 x 55kg
5 x 7 x 67kg - rest 2.00

stacco - raw, scarpe da pesista, presa doppia prona
5 x 10 x 69kg - rest 1.30

(hang) high pulls
10 x 55
10 x 65
10 x 75

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45kg
10 x 35
10 x 25
10 x 15

pulldown braccia tese con elastico
5 x 20\18\16\14\12

il dorsale non fa + male, inizio a lavorarci su per recuperare al 100% ed evitare ricadute quando reinserirò la panca con bilancere

[°°sOmOja°°]

22 febbraio 2012
bw: 73.6kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 90
3 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 180kg

sebbene stia allenando lo stacco con basse % di carico la settimana di allenamento nel suo complesso è tosta e oggi ero un pò imballato, soprattutto la schiena
nel riscaldamento i carichi erano stranamente leggeri poi però, superati i 150kg ho iniziato a sentire la fatica
nella prima singola a 180kg irene mi ha sfiorato a metà alzata e ho deciso di ripetere, poi ho deciso di chiudere un 3x1 piuttosto che provare 190kg
penso di impostare in modo un pò diverso le settimane seguenti, per lavorare con carichi un pò + vicini all'1RM

Panca 45° con fermo
5 x 10
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
2 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15