non è così semplice indicarti degli esercizi adatti alla tua condizione attuale
in linea di massima sarebbe bene se tu cercassi di apprendere e migliorare i carichi su questi esercizi
squat con bilancere libero, stacco da terra, panca piana con bilancere, lento avanti con bilancere, rematore con bilancere, trazioni alla sbarra

esistono altri esercizi da aggiungere opzionalmente, ma se migliori su questi movimenti sicuramente i benefici sono ben visibili e lo sviluppo è globale