un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

precedenza alle ol's sta cosa mi spaventa

[°°sOmOja°°]

ahah, è solo una parte del programma
certo le OL's si prestano ad essere allenate da freschi, sarebbe molto difficile eseguire degli slanci decenti dopo una sessione pesante di squat\stacco o addirittura panca (non è impossibile, ma la prestazione ne risente parecchio)

[°°sOmOja°°]

21 febbraio 2012
bw: 74.3kg

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
2 x 7 x 55kg
5 x 7 x 67kg - rest 2.00

stacco - raw, scarpe da pesista, presa doppia prona
5 x 10 x 69kg - rest 1.30

(hang) high pulls
10 x 55
10 x 65
10 x 75

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45kg
10 x 35
10 x 25
10 x 15

pulldown braccia tese con elastico
5 x 20\18\16\14\12

il dorsale non fa + male, inizio a lavorarci su per recuperare al 100% ed evitare ricadute quando reinserirò la panca con bilancere

[°°sOmOja°°]

22 febbraio 2012
bw: 73.6kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 90
3 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 180kg

sebbene stia allenando lo stacco con basse % di carico la settimana di allenamento nel suo complesso è tosta e oggi ero un pò imballato, soprattutto la schiena
nel riscaldamento i carichi erano stranamente leggeri poi però, superati i 150kg ho iniziato a sentire la fatica
nella prima singola a 180kg irene mi ha sfiorato a metà alzata e ho deciso di ripetere, poi ho deciso di chiudere un 3x1 piuttosto che provare 190kg
penso di impostare in modo un pò diverso le settimane seguenti, per lavorare con carichi un pò + vicini all'1RM

Panca 45° con fermo
5 x 10
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 5 x 70kg

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
2 x 10 x 35
10 x 25
10 x 15

[°°sOmOja°°]

23 febbraio 2012
bw: 73.8kg

oggi morivo dalla voglia di allenarmi anche se mi sento un pò affaticato muscolarmente
ho quindi rispettato il programma (lo smolov di push press inizia a diventare tosto), aggiungendo del volume leggero sui complementari (la settimana prossima non escludo di ridurre anche il volume)

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
7 x 5 x 71kg - rest 2.00 - 2.30

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
(rest. 1.30 - 2.00)
10 x 69
10 x 91
10 x 103kg
2 x 75

complementari:

rematore 45°
5 x 10 x 75kg

tricipiti in piedi bilancere ez
20 x 15
5 x 20 x 25

scrollate presa snatch
5 x 10 x 55

pulldown braccia tese con elastico
3 x 20

nota: da oggi sono abilitato all'esercizio della professione!

[Perdij]

congratulazioni vivissime!

[Tetsujin]

Vero! congratulazioni