Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Da qualche tempo avevo intenzione di aprire un diario, ma poi desistevco per la mancanza di tempo, ora però ho deciso di aprirlo seriamente. So che potrò essere discontinuo nello scrivere ma ci provo lo stesso. Allora, innanzitutto un pò di dati: sono alto 188 cm e peso attualmente circa 90 kg(hp=+2), mi sono allenato per tre anni, dai quindici ai 18 anni, poi ho smesso per circa due anni e ora ho ripreso con ancora maggiore passione e forza di volontà da 3 mesi e spiccioli( ora ho 20 anni). Giusto per info ho conseguito un attestato da Personal Trainer e presto faro altri corsi e magari prenderò dei master. Per quanto concerne l'allenamento, in questi tre mesi mi sono allenato unicamente per l'ipertrofia(in monofrequenza), ottenendo ottimi risultati(da 80 a 90 kg). Da una settimana, però ho iniziato un programma di forza in multifrequenza per migliorarmi nei tre Big. Precisamente, ho preso in considerazione il ciclo di Medvedev( "ciclo russo"), con l'aggiunta di complementaricon funzione di mantenimento. La programmazione attuale è la seguente:

lun

Squat=progressione ciclo russo

panca=6x2x80 per cento rest 1

trazioni presa inversa 5x8 pesante rest 1 e 30-2

Pusch down 5x12 (leggero) rest 1

calf in piedi 5x12 pesante rest 1

Mer

panca=ciclo russo

squat=come prima panca

lat machine presa larga 5x12 leggero rest 1

Curl manubri alternato in piedi 5x12 leggero rest 1

dips 4xmax pesante rest 1 e 30-2

Ven

Stacchi da terra=ciclo russo

lento avanti manubri 5x8 pesante rest 1 e 30

scrugs 3x10 leggero rest 1

aperture posteriori a 90 a martello 3x10 leggero rest 1

Rematore bilanciere 5x6 pesante rest 1e 30-2

P.s. >Spesso la sessione del venerdì la sposto il giovedì.

[Damiano91]

Ciao, anche io ho 20 anni e tanta voglia di ipertrofia e anche se tu stai molto più avanti ti sento comunque "vicino"
Soprattutto perchè il diario si chiama Only God can judge me (stupenda canzone con la quale ho anche un poster attaccato sulla porta) e per questo magari attaccherò le tue schede di allenamento sotto al poster
Ti seguirò con piacere!

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:

Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x3x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg (eseguiti sotto il parallelo, discretamente impegnativi, chissà quando sarò al 6x6 che distruzione) rest 2 min

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg)

trazioni presa supina

5x8 rest 1 e 30-2 senza sovraccarico, bastano i mie 90 kg= devastante ne ho fatte solo 4x8 perchè all'ultima ho trovato il cedimento( ho usato un paio di mezze ripetizioni all'ultima). Sto pensando seriamente di passare a un 5x6.

Pusch down

5x12x30 kg rest 1 gestibili senza arrivare a cedimento, buon pump.

calf in piedi 5x12 rest 1
1x12x80
1x12x90
1x12x100
1x12x110
1x12x120

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

[Tupac 1991]

Alla panca come richiamo uso il fermo al petto.

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x3x64(80%) rest 2

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

5x12 rest 1 (diminuito a 4x12x40kg poichè ho notato che era troppo) ho iniziato con 50, poi 45, poi sceso a 40 apposta per non arrivare al cedimento e mantenere alte le ripetizioni sulla tirate vericale leggera. La prossima volta userò un 4x12x40kg.

Curl manubri alternato in piedi

5x12x10kg rest 1 no cedimento stesso discorso degli altri complementari leggeri. Buon pump.


dips parallele

4xmax rest 1 e 30-2:

1x10 no sovraccarico
1x10x7kg sovraccarico
1x8x10kg sovraccarico
1x5x10kg sovraccarico

Penso che la settimana prossima userò un 5xmax per un pump ancora superiore.

[Tupac 1991]

Grazie e buon workout. Tupac rulez!

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x3x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (lo stacco si conferma sempre il più tosto, per me più dello squat, però è un piacere farlo. Già discretamente impegnativo e anchè quì non oo pensare al 6x6 anche perchè dovrò lasciare un certo buffer spero che l'80% non sottostimato non diventi un problema)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( non mi è piaciuto come li ho fatti sono sceso poco nell'eccentrica)
1x8x24+24(idem come prima perciò ho lasciato perdere la quinta, ma la prossima settimana non si sgarra perchè è un 5x8)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

1x10x24+24(non mi è piaciuto affatto poichè non salivo bene nella concentrica, perciò ho preferito scendere ai manubri da 20 kg per una tecnica migliore)
2x10x20+20

aperture posteriori a 90 a martello
3x10 leggero rest 1 :

3x10x7+7(bruttissimo esercizio, non mi piace affatto e lo sento poco, dalla prossima settimana lo sostituico con il fly alla pectoral machine)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2 diciamo più 2:

1x6x48
1x6x58
1x6x68Kg naturalmente XD. Specifico se sono percentuali e vale per tutto.
78 kg falliti
72 kg pure
1x6x68kg a cedimento

Non ne ho fatte altre e pure quì ho sgarrato.

[Tupac 1991]

In spasmodica attesa per lunedì, si inizia il 6x4 all'80%

[Damiano91]

Beh? Come è andato il 6x4? Dovrebbe consentirti un bel carico no?

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x4x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg (L'ultima serie stavo perdendo l'equilibrio cavolo, meno male che ho chiuso comunque l'alzata)rest 2 min

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa supina

5x6 rest 1 e 30-2 .

Pusch down

5x12x30 kg rest 1 gestibili senza arrivare a cedimento, buon pump.

calf seduto 5x12 rest 1
1x12x35
1x12x40
1x12x45
1x12x50
1x12x55

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

Il giorno dopo piccolo fastidio alla cuffia dei rotatori sx.

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x4x64(80%) rest 2 Fastidio sempre più insistente alla cuffia dei rotatori, comunque ho completato le alzate.

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

4x12 rest 1

Curl manubri alternato in piedi

4x12x10kg rest 1 no cedimento stesso discorso degli altri complementari leggeri. Buon pump.


dips parallele

5xmax rest 1 e 30-2:

1x12 no sovraccarico dolore acuto, perciò ho deciso di lasciar perdere le altre serie e ho fatto un pò di addominali.

Crunch su panca ss crunch alla colonna 1x20+15(30kg)
2x20+10(40kg)

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x4x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (lo stacco si rivela sempre più impegnativo)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( stavolta perfetto)
2x8x26+26( ancora pesantuccio e non eseguito perfettamente e con ausilio di spotter, però il miglioramento c'è)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

1x10x20+20(ok)
2x10x22+22 (non sono salito bene, preferisco la tecnica perfetta)

Fly alla pectoral machine

1x10x30 kg( non mi sento lavorare bene, perciò ho cambiato anche questo per i deltoidi posteriori)

Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo)

2x10x15+15(oh finalmente un esercizio che sento bene ai delt. post.)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2

1x6x48
1x6x58
1x6x62
1x6x68
1x6x72(a cedimento, non pulitissima l'ultima ma, il miglioramento c'è eccome!)

[Tupac 1991]

E la prossima settimana si fa veramente sul serio col 6x5, con aumento del rest da 2 a 2 e mezzo/tre minuti.

[Tupac 1991]

Percepisco ancora un piccolo dolorino al deltoide sinistro, penso però che sia in via di guarigione. Dopo tutto ho sforzato molto la parte ieri, con stacchi e complementari per i deltoidi.

[Tetsujin]

Ciao, ma la sessione di supporto dello stacco come mai non la fai?

Per i dolorini alle spalle hai provato ad assumere della vitamina C? Io mi trovo molto bene anche per tenere a bada raffreddori e sindromi influenzali