Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x3x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (lo stacco si conferma sempre il più tosto, per me più dello squat, però è un piacere farlo. Già discretamente impegnativo e anchè quì non oo pensare al 6x6 anche perchè dovrò lasciare un certo buffer spero che l'80% non sottostimato non diventi un problema)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( non mi è piaciuto come li ho fatti sono sceso poco nell'eccentrica)
1x8x24+24(idem come prima perciò ho lasciato perdere la quinta, ma la prossima settimana non si sgarra perchè è un 5x8)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

1x10x24+24(non mi è piaciuto affatto poichè non salivo bene nella concentrica, perciò ho preferito scendere ai manubri da 20 kg per una tecnica migliore)
2x10x20+20

aperture posteriori a 90 a martello
3x10 leggero rest 1 :

3x10x7+7(bruttissimo esercizio, non mi piace affatto e lo sento poco, dalla prossima settimana lo sostituico con il fly alla pectoral machine)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2 diciamo più 2:

1x6x48
1x6x58
1x6x68Kg naturalmente XD. Specifico se sono percentuali e vale per tutto.
78 kg falliti
72 kg pure
1x6x68kg a cedimento

Non ne ho fatte altre e pure quì ho sgarrato.

[Tupac 1991]

In spasmodica attesa per lunedì, si inizia il 6x4 all'80%

[Damiano91]

Beh? Come è andato il 6x4? Dovrebbe consentirti un bel carico no?

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x4x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg (L'ultima serie stavo perdendo l'equilibrio cavolo, meno male che ho chiuso comunque l'alzata)rest 2 min

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa supina

5x6 rest 1 e 30-2 .

Pusch down

5x12x30 kg rest 1 gestibili senza arrivare a cedimento, buon pump.

calf seduto 5x12 rest 1
1x12x35
1x12x40
1x12x45
1x12x50
1x12x55

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

Il giorno dopo piccolo fastidio alla cuffia dei rotatori sx.

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x4x64(80%) rest 2 Fastidio sempre più insistente alla cuffia dei rotatori, comunque ho completato le alzate.

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

4x12 rest 1

Curl manubri alternato in piedi

4x12x10kg rest 1 no cedimento stesso discorso degli altri complementari leggeri. Buon pump.


dips parallele

5xmax rest 1 e 30-2:

1x12 no sovraccarico dolore acuto, perciò ho deciso di lasciar perdere le altre serie e ho fatto un pò di addominali.

Crunch su panca ss crunch alla colonna 1x20+15(30kg)
2x20+10(40kg)

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x4x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (lo stacco si rivela sempre più impegnativo)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( stavolta perfetto)
2x8x26+26( ancora pesantuccio e non eseguito perfettamente e con ausilio di spotter, però il miglioramento c'è)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

1x10x20+20(ok)
2x10x22+22 (non sono salito bene, preferisco la tecnica perfetta)

Fly alla pectoral machine

1x10x30 kg( non mi sento lavorare bene, perciò ho cambiato anche questo per i deltoidi posteriori)

Deltoidi posteriori ai cavi rest 1 minuto(leggerlo)

2x10x15+15(oh finalmente un esercizio che sento bene ai delt. post.)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2

1x6x48
1x6x58
1x6x62
1x6x68
1x6x72(a cedimento, non pulitissima l'ultima ma, il miglioramento c'è eccome!)

[Tupac 1991]

E la prossima settimana si fa veramente sul serio col 6x5, con aumento del rest da 2 a 2 e mezzo/tre minuti.