Only God can judge me!!!

[Damiano91]

Ciao, anche io ho 20 anni e tanta voglia di ipertrofia e anche se tu stai molto più avanti ti sento comunque "vicino"
Soprattutto perchè il diario si chiama Only God can judge me (stupenda canzone con la quale ho anche un poster attaccato sulla porta) e per questo magari attaccherò le tue schede di allenamento sotto al poster
Ti seguirò con piacere!

[Tupac 1991]

Grazie e buon workout. Tupac rulez!

[Tupac 1991]

Venerdì

Stacchi da terra

6x3x80% massimale(1RM=134kg) 80%=107kg (lo stacco si conferma sempre il più tosto, per me più dello squat, però è un piacere farlo. Già discretamente impegnativo e anchè quì non oo pensare al 6x6 anche perchè dovrò lasciare un certo buffer spero che l'80% non sottostimato non diventi un problema)

lento avanti manubri

5x8 pesante rest 1 e 30

1x8x20+20
1x8x22+22
1x8x24+24( non mi è piaciuto come li ho fatti sono sceso poco nell'eccentrica)
1x8x24+24(idem come prima perciò ho lasciato perdere la quinta, ma la prossima settimana non si sgarra perchè è un 5x8)

scrugs senza rotazione

3x10 leggero rest 1:

1x10x24+24(non mi è piaciuto affatto poichè non salivo bene nella concentrica, perciò ho preferito scendere ai manubri da 20 kg per una tecnica migliore)
2x10x20+20

aperture posteriori a 90 a martello
3x10 leggero rest 1 :

3x10x7+7(bruttissimo esercizio, non mi piace affatto e lo sento poco, dalla prossima settimana lo sostituico con il fly alla pectoral machine)

Rematore bilanciere presa prona

5x6 pesante rest 1e 30-2 diciamo più 2:

1x6x48
1x6x58
1x6x68Kg naturalmente XD. Specifico se sono percentuali e vale per tutto.
78 kg falliti
72 kg pure
1x6x68kg a cedimento

Non ne ho fatte altre e pure quì ho sgarrato.

[Tupac 1991]

In spasmodica attesa per lunedì, si inizia il 6x4 all'80%

[Damiano91]

Beh? Come è andato il 6x4? Dovrebbe consentirti un bel carico no?

[Tupac 1991]

Ricapitolazione della settimana:


Lunedì

5 min tapis roulant

riscaldamento asta ed extrarotatori(15 reps no cedimento)

Squat:

6x4x80% massimale(1RM=95 kg) 80%= 76 kg (L'ultima serie stavo perdendo l'equilibrio cavolo, meno male che ho chiuso comunque l'alzata)rest 2 min

panca:

6x2x80 per cento rest 1 min (1RM=82) 90%(sottostimato 78%=64kg) fermo al petto

trazioni presa supina

5x6 rest 1 e 30-2 .

Pusch down

5x12x30 kg rest 1 gestibili senza arrivare a cedimento, buon pump.

calf seduto 5x12 rest 1
1x12x35
1x12x40
1x12x45
1x12x50
1x12x55

Integrazione:

4 cps dominator strong matrix olimp nutrition(creatina) 40 minuti pre wo
9 cps BCAA scitec nutrition post wo

Il giorno dopo piccolo fastidio alla cuffia dei rotatori sx.

[Tupac 1991]

Mercoledì

panca

6x4x64(80%) rest 2 Fastidio sempre più insistente alla cuffia dei rotatori, comunque ho completato le alzate.

squat

6x2x76(80%) rest 1

lat machine presa larga prona

4x12 rest 1

Curl manubri alternato in piedi

4x12x10kg rest 1 no cedimento stesso discorso degli altri complementari leggeri. Buon pump.


dips parallele

5xmax rest 1 e 30-2:

1x12 no sovraccarico dolore acuto, perciò ho deciso di lasciar perdere le altre serie e ho fatto un pò di addominali.

Crunch su panca ss crunch alla colonna 1x20+15(30kg)
2x20+10(40kg)