diario di mattia

[Perdij]

la presa non è un gran problema, quando ti stanchi passi alla mista. e comunque la presa cresce di forza presto, al limite ci sono semplici esercizi (tipo le trattenute alla sbarra, e mille altri) che la fanno progredire. personalmente, dopo aver spalato neve ore e ore per due giorni, non credo avrò più problemi di presa in vita mia

per l'esecuzione, ti consiglio di cercare il "corso di sopravvivenza allo stacco da terra" di ironpaolo. riprendersi è poi indubbiamente molto utile, ti permette di analizzare il movimento nel dettaglio e capire cosa migliorare.

[pironman]

allora vado a spalare un pò di neve ;D

ho comunque la fortuna di avere l'istruttore che mi assiste e mi corregge i difetti, anche se ovviamente bisogna lavorarci su, una volta che si conoscono i propri difetti si lavora per migliorarli ma la cosa di solito non è immediata.








16/02/2012

ed eccomi dopo il mio primo squat libero. non l'avevo mai fatto prima, e devo dire che mi trovo bene, meglio che col multipower, proprio per il movimento più naturale e non guidato.
mi ha seguito l'istruttore e corretto un difetto, dice che scendo troppo col busto mentre dovrei tenerlo più dritto, in una volta sola ovviamente non ho risolto dal tutto il problema, ma ci lavorerò su.
come prevedibile, ho usato un pò meno chili rispetto al multipower, ma considerando che ho mantenuto un pò di margine, devo dire che sono contento.

ecco l'allenamento:

PANCA PIANA

10x40
7x50
5x52.5
5x55
5x57.5
5x60
5x62.5
5x65
5x67.5
3x3x67.5 kg

SQUAT

5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85
3x3x85 kg

PARALLELE 10 kg SOVRACCARICO

5x5

TRAZIONI 5 kg SOVRACCARICO PRESA STRETTA PRONA

3x5

TRAZIONI COME SOPRA MA SENZA SOVRACCARICO

6-4-4






quindi, un bel panino con bresaola (avevo finito le barrette ), mezz'oretta di pausa e un ora di muay thai, e un ora intensa devo dire

[pironman]

18/02/2012


oggi allenamento leggero agli stacchi, mi sono concentrato più sulla tecnica di esecuzione che sul peso sollevato, poi un pò di bicipiti/tricipiti, visto che non li faccio mai:

STACCHI

8x42
5x52
5x5x62 kg

BICIPITI BILANCIERE IN PIEDI

10x22
6x27
6x29.5
5x32
4x34.5
5x32
8x27
10x22 kg

FRENCH PRESS

10x22
8x27
6x32
4x34.5
7x32
8x27 kg


poi, addominali

[pironman]

20/02/2012

oggi ho provato lo squat sul lento avanti, e non sulla panca orizzontale come l'altra volta.

diciamo che mi sento più sicuro, nel senso che almeno se dovessi fallire un alzata qui ho i due supporti laterali per il bilanciere. il problema però è che il punto di partenza è molto basso, praticamente devo sganciare il bilanciere in posizione di accosciata sotto al parallelo, quindi solo staccando il bilanciere e portandomi in posizione è come se avessi gia fatto una ripetizione.
in più oggi mi sono concentrato bene sulla schiena, per tenerla il più dritta possibile, mi ha assistito anche l'istruttore e dice che ora va bene l'esecuzione.
non so se più per l'esecuzione migliore, o per il fatto che parto da più basso, ma oggi sentivo più dell'altra volta il peso, tanto che ho usato un peso inferiore.

oggi, inoltre, ho provato a fare le trazioni in modo diverso, con meno ripetizioni ma aggiungendo gradualmente del sovraccarico, e tenendo sempre un certo margine per non stancarmi troppo e curare anche in questo l'esecuzione.

anche nella panca, arrivato a 67.5 kg ho dovuto fermarmi alla quarta ripetizione perchè mi faceva un pò male il bicipite nella parte bassa, dove c'è il gomito diciamo. dolore probabilmente provocato da dei lavori fatti stamattina a casa, dove ho un pò sforzato i bicipiti per spostare dei pesi.


SQUAT

2x5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
4x3x80

PANCA PIANA

2x7x40
5x50
5x52.5
5x55
5x57.5
5x60
5x62.5
5x65
4x67.5
3x3x67.5

TRAZIONI PRESA STRETTA

corpo libero:

3-3

+5 kg

3

+10 kg

2-3-3

REMATORE BILANCIERE

5x42
5x52
5x57
3x3x57


addominali

[pironman]

in questi giorni, tra esami e allenamenti, ho usato poco il computer, quindi posto adesso sia l'allenamento di martedì che quello di ieri (giovedì).

21/02/2012

oggi ho provato ad aumentare di step maggiori il peso nello stacco, e ad aumentare ancora il peso anche nello stacco fino al ginocchio, e sorprendentemente ho alzato molto più del solito, alla fine ero distrutto ma li ho alzati comunque bene.
di solito poi facevo stacchi, quindi panca inclinata, poi stacchi fino al ginocchio, oggi la panca inclinata era occupata quindi ho fatto di seguito gli stacchi normali e quelli fino al ginocchio.

facendo panca, poi, mi è venuto un dolore al gomito destro, dolore che poi andava e veniva continuamente anche durante l'allenamento di thai.

STACCHI

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
4x3x80

STACCHI FINO AL GINOCCHIO

2x5x90
2x4x90

PANCA INCLINATA

8x40
5x50
2x4x60
2x3x62.5
2x2x65

MILITARY PRESS

12x22
5x5x32


addominali, pausa e un ora di thai










23/02/2012

oggi non ho male al gomito, ma visto che l'allenamento scorso mi era venuto un bel dolore, per non portarmelo avanti elimino le parallele e le trazioni, e sulla panca mi sono fermato appena ho iniziato a sentire un leggero dolore. trazioni e parallele le ho sostituite con bicipiti e panca stretta, la panca stretta tanto per provarla ma anche li mi sono fermato presto per via del gomito, mi faceva molto meno male di martedì ma perchè mi sono fermato subito al primo dolorino.

in compenso, ho caricato di più nello squat, per vedere fin dove arrivavo, e sorprendentemente fino a quel peso vado quasi tranquillo, evidentemente devo ancora prendere confidenza col movimento "naturale"

PANCA

8x40
5x50
5x52.5
5x55
5x57.5
5x60
5x62.5
5x65

SQUAT

6x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x3x90

PANCA STRETTA

7x40
6x50
2x5x55

BICIPITI BILANCIERE IN PIEDI

10x22
7x27
6x27
5x27



quindi, addominali, mezz'ora di pausa e un ora di thai

[pironman]

27/02/2012

oggi nello squat avevo 6x3, e ho tenuto i 90 kg per la serie, ma le ultime due ero sfinito tanto che all'ultima ho calato a 80 kg, la prossima volta quindi mi sa che è meglio farla con 85.

nella panca, sempre col 6x3, ho provato a fare la serie con 70 kg ma l'ho sentita tanto pesante quindi mi sono fermato a due sole ripetizioni e ho calato il peso a 65 kg. con questo peso però ho fatto abbastanza agevolmente tutte le 6 serie, quindi alla prossima aumenterò a 67.5.

oggi non mi faceva male il gomito, forse anche perchè, proprio per il dolore della volta scorsa, ho curato molto il riscaldamento delle braccia, in ogni caso visto che avevo anche le trazioni alla sbarra ho preferito mantenere molto margine in queste, quindi ho fatto un pò meno serie e due sole ripetizioni.


SQUAT

6x50
5x60
3x70
3x80
5x3x90
3x80 kg

PANCA PIANA

9x40
3x50
3x60
3x70 -> troppi
6x3x65 kg

TRAZIONI

4x2

MILITARY PRESS

10x22
6x27
3x5x32

[pironman]

28/02/2012

questa sera niente thai visto che domani mattina mi devo svegliare molto presto per un esame, quindi sono andato in palestra di pomeriggio presto.
oggi non ho niente d particolare da segnalare, è andato tutto bene

STACCHI

5x40
3x60
3x70
2x80
6x2x90 kg

PANCA PIANA

5x40
5x50
5x5x60 kg

PANCA PIANA STRETTA

10x40
5x50
5x5x60 kg

BICIPITI BILANCIERE

12x22
7x27
5x5x32 kg


addominali

[pironman]

01/03/2012

oggi ho notato che nello squat non andavo sotto al parallelo, non ci andavo nemmeno vicino. così, ho calato drasticamente i carichi e ho fatto lo squat sedendomi ogni serie sulla panchetta sotto, posta a 35cm di altezza.
ho una estrema difficoltà, una volta seduto, a rifare i primi 3-4 cm, passati quelli vado su bene, da ora comunque mi allenerò sempre così.
poi, ho avuto una estrema soddisfazione nella panca piana. il 19 gennaio, quando provai i massimali, in panca feci un massimale di 80kg, in realtà avevo alzato anche gli 82.5 kg, però con molta difficoltà e sporco.
oggi, nell'ultima serie da 3x1 con carico a crescere, gli 82.5 cono andati su facili, non dico che ci stava una seconda ripetizione ma quasi, ero troppo contento!

comunque, ho finito gli esami e le lezioni ricominciano lunedì, quindi oggi anzichè fare l'allenamento coi pesi e dopo mezz'ora muay thai, ho preferito fare pesi di mattina e questa sera thai, in modo da spezzare meglio l'allenamento


PANCA PIANA

10x40
5x50
5x60
3x3x67.5
1x72.5
1x77.5
1x82.5 kg

SQUAT

5x40
5x50
3x60
2x70 -> troppo peso
3x60
1x65
1x70
1x72.5 kg

REMATORE BILANCIERE

8x32
5x42
5x5x47 kg