posto quella che sto adottando adesso:
3 giorni di allenamento
giorno 1:
petto-bicipiti-polpacci
panca piana:3x6-1x12 recupero 90 sec
croci alte:3x6-1x12
panca inclinata:3x6-1x12
croci panca piana:3x6-1x12
pullover:3x10

panca scott:3x6-1x12
manubri alternati:3x6-1x12
concentrati:3x6-1x12

calf machine:5x15

giorno 2:
tricipiti-femorali-quadricipiti
french press:3x6-1x12
estensioni verticali al pulley:3x6-1x12
estensioni dietro la nuca(manubrio):3x6-1x12

leg curl:3x6-1x12
leg curl seduto:3x6-1x12
stacchi:3x6-1x12

squat:10x10

giorno 3:
spalle-dorsali
lento dietro:3x6-1x12
alzate laterali:3x6-1x12
lento avanti:3x6-1x12
tirate al mento:3x6-1x12
corpo a 90°:3x6-1x12

trazioni alla sbarra presa inversa:3xmax
rematore al pulley basso:3x6-1x12
rematore con manubrio:3x6-1x12
lat machine:3x6-1x12
pullover ai cavi:3x10