Innanzitutto non è assolutamente vero che devi prendere integratori per crescere...poi creatina e glutammina ti possono aiutare un pò ma la crescita che hai è dovuta all'acqua quindi è una "finta" crescita.
Per quanto riguarda la dieta, mangiare il più possibile senza criterio non ha senso, la dieta deve essere basata sul tuo metabolismo e sulle tue attività. Se io e te avessimo lo stesso metabolismo basale (consumiamo ad esempio 1700 kcal stando a letto tutto il giorno) però io gioco a calcio 2 ore al giorno tutti i giorni e tu stai al computer a casa, è normale che io consumerò di più in totale, quindi se tu mangiassi come me ingrasseresti. OCCHIO ALLA DIETA quindi.

Per quanto riguarda la scheda mi dispiace ma non ti posso proprio aiutare, anche io faccio palestra da 5 mesi. Dovrai aspettare altri utenti più esperti