creatina ed allenamento..

[Gabry'91]

mi sono informato sull'uso della creatina e ho letto che il massimo dell'assunzione è di 20 gr al gg (x i professionisti)

La mia domanda è.. la creatina è una sostanza che aiuta a dare forza durante l'allenamento e quindi ATP; quindi significa che devo abbinarla ad un allenamento k mi faccia utilizzare qst creatina in modo da non accumularla nei reni e nel fegato? Oppure posso tranquillamente assumere sette grammi al giorno (ciclizzando poi fase di carico mantenimento)?

a voi la parola.. GURU delle palestra d'alta classe!

[Macrino]

Avrei una domanda sul tema "creatina ed allenamento" perché qualöcosa non mi torna.
Leggo a destra e a sinistra che una buona idea è prendere la creatina prima dall'allenamento. Ma giacché la crea ha bisogno del picco glicemico per essere assorbita, non va in contrasto con l'effetto "down" che ti da la glicemia quando scende ?

[Tupac 1991]

Avrei una domanda sul tema "creatina ed allenamento" perché qualöcosa non mi torna.
Leggo a destra e a sinistra che una buona idea è prendere la creatina prima dall'allenamento. Ma giacché la crea ha bisogno del picco glicemico per essere assorbita, non va in contrasto con l'effetto "down" che ti da la glicemia quando scende ?

La crea è principalmente un prewo e il suo effetto è quello di cedere un gruppo fosfato all'adp per riottenere l'atp= più enerrgia stop. L'unico effetto volumizzante che ha è la ritenzione idrica(per altro spiacevole sull'addome). Il resto sono solo trovate pubblicitarie, quindi niente miracoli, quelli lasciamoli a chi compete.

[Tupac 1991]

Inoltre per non avere una esagerata ritenzione idrica, problemi gastrointestinali o al fegato per gli alti dosaggi, meglio lasciar perdere la classica monoidrata(per altro superata) e utilizzare le nuove formule di creatina.

[Solarsamurai]

come si è detto più e più volte su questo forum in migliaia di post... la creatina non è magina. è un buon pre WO , il resto lo fate voi sollevando la Ghisa!!
e se proprio dovete , almeno usate la Cre Alcalina ;-) ciao ciao

[Macrino]

Ok, ma la mia domanda è un'altra. Volendo prendere creatina pre-wo, come faccio ad evitare l'effetto "down" della glicemia che si abbassa, avendo la creatina bisogno di un picco glicemico ?

[Tupac 1991]

Ok, ma la mia domanda è un'altra. Volendo prendere creatina pre-wo, come faccio ad evitare l'effetto "down" della glicemia che si abbassa, avendo la creatina bisogno di un picco glicemico ?

Usa una creatina veicolata così risolvi tutti i problemi.

[Ezekius]

Tupac, in due post hai detto due inesattezze.
1. Ci sono studi che dimostrano come la monoidrata sia la migliore.
2. La creatina non è un prewo. I suoi effetti dipendono dalla saturazione. Dunque il miglior momento di assunzione è in concomitanza con la migliore sensibilità insulinica (postwo o di mattina) onde massimizzarne l'assorbimento.

[Alspawn77]

Ezekius questi studi dove si possono trovare?

[Tupac 1991]

Tupac, in due post hai detto due inesattezze.
1. Ci sono studi che dimostrano come la monoidrata sia la migliore.
2. La creatina non è un prewo. I suoi effetti dipendono dalla saturazione. Dunque il miglior momento di assunzione è in concomitanza con la migliore sensibilità insulinica (postwo o di mattina) onde massimizzarne l'assorbimento.

1 che ci sono quelli studi lo so, ma la monoidrata insieme alle sue assunzioni con il carico possono solo crearti disturbi gastrointestinali, specialmente se alle prime armi con la creatina, poi granuli grossolani e difficili da sciogliere ecc, onde per cui meglio iniziare con le capsule e poi si decide.(io ho trovato ottima la dominator della olimp però è soggettiva la cosa).
2 D'accordo sulla saturazione dei recettori ma, questo si può ottenere con tempistiche e modalità diverse. Inoltre che non è un prewo lo dici tu( postami uno studio con casistica annessa che dice che non funziona prewo).Ho letto un libro che parlava del suo migliore e principale utilizzo prewo, e dell'eventuale utilizzo postwo per enfatizzare il recupero.In definitiva rimane principalmente un prewo ed è meglio mantenere i dosaggi bassi tanto i recettori si saturano lo stesso(possono si metterci più tempo ma ne guadagni di salute)e quindi è da evitare la fase di carico.

[Tupac 1991]

Mettetevelo in testa, la ceratina è un supplements e non fa miracoli. L'unica funzione che è stata dimostrata è un eventuale aumento del 20% di energia( quindi addirittura meglio in una programmazione di forza), il resto o sono trovate pubblicitarie, o ipotesi peraltro non dimostrate. Quindi se prendi la crea non diventi l'omino della michelin ma al massimo puoi avere una maggiore volumizzazione per la ritenzione idrica( che per altro viene persa non allenandosi per circa un mese). Per le assunzioni alla fine come tutte le cose è personale la cosa, in quanto ci sono varie teorie su pre e post wo o 30 minuti pre colazione o prima di pranzo, c'è chi dice dopo pranzo e chi più ne ha più ne mette. Ci sono diverse testimonianze e diversi testi che si contraddicono. Io per esperienza personale mi trovo bene prewo( chiaramente parte della magica energia e lucidità mentale sono da attribuire all'effetto placebo).

[Tupac 1991]

Leggete quà:
La creatina: i possibili benefici
Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici attribuiti all'assunzione di creatina sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini, il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.

La ricerca scientifica sulla creatina
Vediamo cosa dice la ricerca dell'American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione di creatina in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione di creatina non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni: alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche. Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.