Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 08/02/12

BW 72.9 kg

SETTIMANA 2

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ ------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 4x97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg -> miglioramento
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x14 kg - 1'
2x10x15 kg - 1'30" -> miglioramento

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 40"/1' -> miglioramento

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x5 kg - 40" (cavi)
2x12x2 kg - 40" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

[Tetsujin]

MERCOLEDI 15/02/12

BW 73.1 kg

SETTIMANA 4

Ieri sera mi sono alternato agli stacchi con il più grosso della palestra (un signore di 40-45 anni veramente messo bene) prima di potermi sentire grosso anche io però ho realizzato che lui doveva fare rematore

Altro aneddoto della serata: nonostante ormai ho preso l'abitudine di segnarmi la bottiglia d'acqua che mi porto in sala pesi (visto che bevono tutti Valmora) ovviamente Barbara spesso e volentieri mi scambia la bottiglia con la sua, che ovviamente non segna mai, e poi se ne va mollandomi li con la sua acqua.
Il che non è certo un problema, senonchè ieri sera ho realizzato che invece di aver bevuto (come al solito) dalla sua bottiglia, mi sono dissetato da una bottiglia di origine sconosciuta (la mia acqua invece si è volatilizzata). Non sono particolarmente schizzonoso ma.... bleah

Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105
__3x3x65% @85 - rest 2’

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5/107.5 kg

Nell'ultima serie di riscaldamento (5x107.5 kg) la mano sx mi si è aperta un pò, cosa che non mi aspettavo (d'altronde il mio vecchio 5RM era di 115 kg) credo che questi nuovi allenamenti stanno facendo emergere parecchie mie lacune in termini di stabilità della forza

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x5x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5/37.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x16+16 kg - 1'30"
1x10x15+16 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg

ho sbagliato a partire con i 16 kg

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
1x12x28 kg - 1'30"
2x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
4x12x2 kg - 40" (panca)

la prima serie di fly è come se non esistesse (ho difficolta a sentire il deltoide all'inizio) pertanto la conto come riscaldamento

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

[Tetsujin]

ho dimenticato la riflessione sul leg extension di lunedi: non sono molto soddisfatto del test, ieri sera sentivo ancora un certo pump e una certa rigidità dei quadricipiti. Anche se non mi ha dato penalizzazioni nella riuscita dell'esercizio, non mi piace la sensazione di iniziare lo stacco con il quadricipite gonfio. Credo pertanto che il lunedi non sia la giornata adatta per aggiungere il leg ext (seppur leggero), il momento strategicamente migliore potrebbe essere proprio il mercoledi (dopo lo stacco) che però è già una sessione tosta quindi sa tanto che lascerò perdere

[Tetsujin]

MERCOLEDI 22/02/12

BW 73.9 kg

SETTIMANA 5


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110
__3x3x70% @90 - rest 2’

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'
1x10x(15+15 - 14+14) kg stripping

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

inizio a sentire maggiormente il deltoide posteriore

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

MASSIMALI DI BARBARA

BW 48.0 kg

STACCO DA TERRA SUMO 1RM = 65 kg

Secondo massimale della settimana, intanto sto cercando di capire se vuole fare ancora un mesociclo di forza oppure se vuole già passare al dimagrimento/ipocalorica (vista l'arrivo delle belle giornate)

[°°sOmOja°°]

l'allenamento di forza non preclude la possibilità di perdere massa grassa
soprattutto al suo livello

io anzi, ti sconsiglierei di farla lavorare con volumi mostruosi e alte ripetizioni se mangia poco
meglio pochi esercizi multiarticolari, poche serie, toste, ripetute tante volte a settimana.

[Tetsujin]

non so se è corretto il mio pensiero, vorrei identificare innanzitutto il suo obiettivo del prossimo mese, ovvero se continua in leggera ipercalorica vorrei proporle un mesociclo tosto per aumentare ancora la forza massimale/sub massimale (stavo pensando ad esempio ad un allenamento a fasi 5RM/3RM/1RM, ma è solo un'idea), mentre se decide di andare in ipocalorica immagino (ma non so se è giusto fare questa distinzione) sia meglio un allenamento volto al mantenimento della forza acquisita, ad esempio basato sui 5RM.
Le mie sono solo idee anche perchè per buttare giù il programma pensavo di chiedere nuovamente aiuto sull'altro 3d più generico.
D'altro canto c'è sempre il solito discorso (solito per barbara intendo) degli esercizi per cosce/fianchi/glutei: l'anno scorso si è ammazzata di esercizi come asinello-cagnolino, cavigliere, cavi e cavetti (con pochi risultati a dir la verità), adesso vedo che si sta chiedendo se basterà ai fini estetici fare solo squat/stacchi oppure se inserire qualcuno dei soliti esercizi "da ragazza", magari in circuito come faceva l'anno scorso, dove un wo era concentrato esclusivamente sulla parte inferiore del corpo (ma come ho detto i risultati finali non sono stati molto brillanti).
In estrema sintesi non so se l'esperienza di allenamento che è stata valida, ai fini della perdita di massa grassa, per me che sono di sesso maschile possa essere replicata su una ragazza.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 29/02/12

BW 73.4 kg

il peso questa settimana continua a scendere (mah..) forse la causa è che son due giorni che mangio il primo senza sughetto? In ogni caso ieri mi ci sono messo di impegno (due belle pagnottine) e stamattina sono tornato a quota 74.1

SETTIMANA 6


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5
__3x3x75% @97.5 - rest 2’

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg

mi sono accorto di una particolarità di questo tipo di allenamenti: avendo un volume piuttosto modesto, inconsciamente percepisco il ramping di riscaldamento quasi come fosse l'esercizio vero e proprio, dove ovviamente il bilancere viene su piuttosto facilmente. Credo che il mio cervello sia abituato ad associare l'allenamento alla sensazione di fatica e chissà perchè ma percepisco come maggiore fatica un volume maggiore piuttosto che un carico maggiore.
Per assurdo quando arrivo alla serie allenante (ieri sera era 1x2x85%) mentalmente non la percepisco come allenamento e la sento molto più faticosa dello step precedente. Dico questo perchè questo fenomeno lo sto riscontrando a prescindere dal carico utilizzato, e all'inizio temevo fosse un segnale di regressione dei carichi.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x3x52.5 kg
1x1x55 kg -> miglioramento
+
5x3x42.5 kg - 30"

riscaldamento: 5x17.5/27.5 kg

Ho migliorato il carico sollevato (anche se per 1 sola rep) ma il 3x52.5 kg è venuto su bene, mentre finora saliva proprio al limite.
La serie dopo è servita per prendere familiarità con il carico successivo, anche se la sicurezza di non chiudere la serie mi ha fatto partire con una presa incerta (insomma ha fatto un po schifo come rep, ma è comunque servita a livello mentale)

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
1x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x14+14 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

ho provato a diminuire un pò il carico e curare maggiormente la contrazione

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x28 kg - 30"

ho ristretto i rest a 30", prox settimana aumento il carico

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x2 kg - 30" (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

----------------------------------------------------------------

Barbara ieri sera era di un bel color mattone durante il 5RM di stacco.

Nel 5RM di military ha ripetuto due volte ogni serie (altrimenti non avevamo abbastanza step di carico prima di raggiungere il 5RM).

Dopo ha preferito l'alternativa di saltare i complementari (a parte il leg curl) per dedicarsi a 20 min di aerobica (5 min di camminata veloce + 15 min di leggera corsetta)

[Tetsujin]

MERCOLEDI 07/03/12

BW 73.9 kg


SETTIMANA 7


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5
__3x3x70% @90 - rest 2’

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5/97.5 kg + 3x107.5 kg

al primo tentativo della serie target mi si è aperta la mano sx durante la seconda rep e ho dovuto mollare il bilancere. Dopo una pausa di 4' (con relativa incaxxatura) ho riprovato con la presa sx e ho chiuso la serie. Credo di essere partito con il bilancere troppo distante dalla tibia e con poca concentrazione (continuo ad aver difficoltà ad entrare mentalemente in questo programma)

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x40 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 30"

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
1x12x2 kg - 30" (panca)
2x12x3 kg

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Dopo mesi e mesi di out of stock, finalmente ho trovato un negozio che ha le do-win n°42.
Ovviamente, dato che solitamente piove sul bagnato, Barbara in quanto architetto ha un senso estetico piuttosto spiccato, e di conseguenza ha sempre aborrito il giorno in cui avrei varcato la soglia della palestra con i "comodini" ai piedi (come li chiama lei) così stufa di sorbirsi le mie lagne sul fare squat con la tavoletta, ha pensato di regalarmi queste

ovviamente costano una follia e sono decisamente sovradimensionate per le mie capacità di squat, ho provato a farla desistere (non più di tanto) ma alla fine mi sono felicemente arreso alle sue argomentazioni

[nik2]

Ciao, mercoledì ho staccato per la seconda settimana con questo metodo. Nonostante io non sia abituato a staccare con questo volume, garantisco che sono rose e fiori rispetto al metodo russo (pensare di fare il 6x6 all'80% ed il 5x5 all'85% mi provoca sintomi di depressione). Tu che ne pensi?

[Tetsujin]

Ciao,
prima di iniziare questo programma ho fatto tre settimane di stacco con 5x5x85%, ma dopo sette settimane di coan phillipi mi rendo conto che questo programma ha un obiettivo differente, cioè l'unica serie target da 2 reps vuole abituarti a rendere al massimo su una alzata singola, mentre il 5x5x85% è un allenamento diverso, più incentrato sulla forza resistente (questi sono miei feedback personali ovviamente).
Nel coan phillipi diventa molto importante la fase di riscaldamento, per mantenere un volume che altrimenti sarebbe ridotto al minimo, anche se probabilmente ricercare un riscaldamento troppo "voluminoso" è scorretto perchè la filosofia del programma non si propone di allenarti sul volume, quindi la ricerca esasperata del volume sarebbe un pò come bere vino annacquato.
Quello che cambia molto rispetto alle due serie di accumulo finali del ciclo russo è la sensazione di fatica, ma questo perchè commettiamo l'errore da principianti di associare la fatica con la bontà dell'allenamento, mentre sono due aspetti non direttamente correlabili tra loro.

[Tetsujin]

MERCOLEDI 14/03/12

BW 74.2 kg


SETTIMANA 8


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5
__2x3x70% @90 - as needed

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/82.5 kg + 3x92.5/102.5 kg + 2x112.5 kg

Stasera ho centrato bene lo stacco, merito di due accorgimenti: innanzitutto ho spezzato il nastro carta che ho preso l'abitudine di avvolgermi sui calli, che mi ostacolava leggermente nel serrare la mano; ed in secundis ho adottato un ramping di riscaldamento a reps decrescenti, in modo da arrivare alla serie target tarato sulle 2 reps (e non percependola invece come una "serie leggera").

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
3RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x3x37.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x45 kg
1x3x47.5 kg
1x3x50 kg
1x2x52.5
+
5x3x42.5 kg - 30"

Ho provato il military con le scarpe da weighlifting

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

-----------------------------------
Squat test

5x37.5/47.5/57.5/67.5/57.5/37.5 kg

stasera avevo intenzione di filmarmi mentre squattavo con le nuove scarpe, ma abbiamo fatto molto tardi in palestra e il mio cameramen (barbara) è andato a farsi la doccia.
Io però non stavo più nella pelle e ho voluto provare qualche squat veloce per saggiare le differenze senza tavoletta.
Rimando i giudizi a quando mi vedrò nei filmati (che sono rimandati a venerdi) e spero che me li darete anche voi, per il momento posso solo dire che le impressioni sono molto buone, soprattutto dal reparto adduttori: ho squattato velocemente fino al carico critico di 67.5 kg senza che gli adduttori entrassero in crisi e ho sentito (incredibile) femorali e glutei lavorare.
Ho provato sia con il bilancere sul trapezio che con l'incastro e devo dire che mi sono trovato più stabile nel secondo modo. Venerdi farò altre prove.

[Tetsujin]

GIOVEDI 22/03/12 MATTINA

BW 74.2 kg

Ieri sera a causa di un geometra che non ha provveduto a comunicarmi che il novantesimo e ultimo giorno per l'invio di una dichiarazione del 55% era ieri, sono stato costretto a saltare l'allenamento (la "scoperta" è stata fatta alle 17.30). Visto che anche stasera non potevo, mi sono allenato questa mattina.
Devo dire che fare stacco in totale tranquillità è una bella sensazione.

SETTIMANA 9


Stacco Ed Coan Phillipi (1RM=130 kg) - rest 1'30"/2'

1. 1x2x75% @97.5 ---------------------> 1x2x100 kg - 1'
__8x3x60% @77.5 - rest 1’30” --------> 8x3x80 kg - 30"/45"

2. 1x2x80% @105 ----------------------> 1x2x105 kg - 1'
__8x3x65% @85 - rest 1’30” ----------> 8x3x85 kg - 30"

3. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__6x3x70% @90 - rest 1’30”/2’ -------> 6x3x90 kg - 45"/1'

4. 1x2x90% @117.5 --------------------> 1x2x117.5 kg - 1'30"
__5x3x75% @97.5 - rest 1’30”/2’ -----> 5x3x97.5 kg - 45"

5. 3x3x80% @105 ----------------------> 3x3x105 kg - 1'30
__3x3x65% @85 - rest 2’ --------------> 3x3x85 kg - 30"/45"

6. 1x2x85% @110 ----------------------> 1x2x110 kg - 1'30"
__3x3x70% @90 - rest 2’ --------------> 3x3x90 kg - 45"/1'

7. 1x2x90% @117.5 ----------------------> 1x1x117.5 kg (fallito pr dx) - 1x2x117.5 kg (ok pr sx)
__3x3x75% @97.5 - rest 2’ --------------> 3x3x97.5 kg - 30"

8. 1x2x95% @122.5 ----------------------> 1x2x122.5 kg
__3x3x70% @90 - rest 2’ ----------------> 3x3x90 kg - 30"/1'

9. 1x1x97.5% @127.5 --------------------> 1x1x127.5 kg
__2x3x70% @90 - as needed ------------> 2x3x90 kg - 30"/1'

10. 1x1x100% @130
___2x3x60% @77.5 - as needed

riscaldamento: 5x57.5/67.5/77.5/87.5 kg + 3x97.5/107.5 kg + 1x117.5 kg

Fino ai 117.5 kg il bilancere è salito in scioltezza, nella serie target non ho azzeccato al meglio la posizione delle mani (la sx tendeva un pò ad aprirsi) ma è andata bene.

Military press: 5RM / 3RM + 5x(5 / 3)x80% - rest 1'30"
5RM
1x5x17.5 kg
1x5x27.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x45 kg
1x5x47.5 kg
1x5x50 kg
+
5x5x40 kg - 1'

Dalla prossima sessione voglio provare ad usare la cinta in tutte le serie

COMPLEMENTARI:

Bic. man. alternato p.60: 3x10 - rest 1'
2x10x15+15 kg - 1'30"
1x10x13+13 kg - 1'30"

Scroll. man: 3x10 - rest 1'
3x10x29 kg - 1'

Fly 90°: 3x12 - rest 1'
3x12x3 kg (panca)

Addominal mach: 3x20 - rest 40"
2x20x40 kg
1x20x35 kg

Mi sarebbe piaciuto fare qualche serie tecnica di squat leggero a fine sessione, ma non ho avuto il tempo.