un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

1 febbraio 2012

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150
5 x 160 (tosti!!)
2 x 5 x 140

a questo punto avrei dovuto fare panca con manubri ma entrambe le panchette erano occupate quindi ho deciso di aspettare

Curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 14+14
10 x 22+22
3 x 10 x 30+30

le panche sono ancora occupate e non c'è speranza di alternarsi
decido quindi di ripiegare sulla panca inclinata con bilancere
(purtroppo questa panca panatta ha gli appoggi molto arretrati e stretti ma irene mi ha aiutato a staccare\riappoggiare il bilancere)

Panca inclinata bilancere (con fermo)
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

alzate laterali a 90°
10 x 8+8
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 10+10
10 x 8+8

[SeNsHi]

cosa si prova a fare 3x10 di curl alternato con 30 kg a braccio? :O

[°°sOmOja°°]

nulla di paragonabile a fare 150kg di panca raw con fermo o 190kg di squat solo cinta
anche se gli altri utenti della palestra "stranamente" sono + interessati a questa prestazione

cmq preciso che si tratta di hammer curl, nel curl sono molto + debole (sono discretamente forte in posizione martello grazie agli avambracci)

[Tonymusante]

.............. sono discretamente forte in posizione martello grazie agli avambracci)

che, come è noto, immortalasti in una famosa foto-avatar da spotter

[°°sOmOja°°]

[Tetsujin]

anche se gli altri utenti della palestra "stranamente" sono + interessati a questa prestazione

pensol che il curl è un esercizio che riproduce situazioni comuni a tutti nella vita di ogni giorno, come sollevare una cesta d'acqua quando si va al supermercato o le borse della spesa: 30 kg di curl lo capiscono tutti cosa significano, 150 kg di panca penso sia meno comprensibile, un pò come rendersi conto di quanti siano 12 miliardi di dollari (il patrimonio del sultano del brunei) sappiamo che sono tanti, ma non capiamo davvero quanti perchè manca il termine di paragone nella realtà (pensarli come dodicimila milioni rende già di più l'idea).
Nonostante un'idea di quanto siano 190 kg di squat ce l'ho, resto semplicemente sbalordito di fronte ad un 3xdieci!x30 kg di curl: solo una volta ho visto un curl con i manubri da 30, fatto da un ragazzo alto 2 metri, fisico da giocatore di basket, ma si era trattato di una serie sola a piramidale (quindi 4 reps o giù di li).
Tre per dieci è impressionante, complimenti (ok adesso la smetto )

[°°sOmOja°°]

2 febbraio 2012
bw: 75kg

powerclean (1°rep) + push press
2 x 5 x 50
5 x 5 x 60
5 x 5 x 50

oggi spinta verticale + leggerina ma ho mantenuto un pò di volume

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 57
10 x 69
10 x 85 (40%)
2 x 10 x 57

come anticipato ho re-indossato le scarpe da pesista (le ho usate così tanto che quasi mi ci trovo meglio rispetto a quelle piatte)
dal momento che non ho alternative perchè voglio recuperare il dorsale continuo il ciclo finlandese per lo stacco
diversamente dalle indicazioni originarie del programma ogni ripetizione è stoppata a terra
per non sforzare il dorsale (che non fa male) cerco di tenerlo rilasciato concentrandomi sull'estensione della colonna il che forse non è malaccio e potrebbe tornarmi utile per correggere il mio setting un pò curvo

tricipiti in piedi con manubri dietro la testa
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 10kg
10 x 8kg
10 x 6kg

rematore bil. schiena 60-70°
5 x 10 x 55kg

[Tonymusante]

[b][color=#800000]2 febbraio 2012
Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 57
10 x 69
10 x 85 (40%)
2 x 10 x 57

come anticipato ho re-indossato le scarpe da pesista (le ho usate così tanto che quasi mi ci trovo meglio rispetto a quelle piatte)
dal momento che non ho alternative perchè voglio recuperare il dorsale continuo il ciclo finlandese per lo stacco
diversamente dalle indicazioni originarie del programma ogni ripetizione è stoppata a terra
per non sforzare il dorsale (che non fa male) cerco di tenerlo rilasciato concentrandomi sull'estensione della colonna il che forse non è malaccio e potrebbe tornarmi utile per correggere il mio setting un pò curvo
[b]
........................................

ma hai rinunciato a quell'ipotesi che mi avevi prospettato tempo fa o semplicemente non avete ancora sciolto la riserva?

[°°sOmOja°°]

ciao Giovanni, ti avrei contattato in questi giorni

purtroppo ho deciso (forzatamente) di rinunciare alla gara, non per il dolorino al dorsale che è una stupidaggine (e comunque non avrei gareggiato per fare chissà quale risultato ma per rimettermi in carreggiata) quanto per il fatto che attendo l'uscita del bando di concorso per la scuola di specializzazione
ancora non ho idea di quali siano le date dell'esame che deciderà il mio futuro lavorativo, perlomeno nell'anno 2012-2013 (e se tutto va bene negli anni seguenti)

anche se mi sto allenando parecchio lo sto facendo in modo spensierato e senza il pensiero di dover organizzare una gara (con trasferta annessa)

[Tonymusante]

ok allora in bocca al lupo per il concorso e ne parleremo alla prossima occasione.

[°°sOmOja°°]

Grazie di cuore Giovanni!

3 febbraio 2012
bw: 75.5kg

workout semplice e tosto, niente di particolare da segnalare

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 5 x 50+50

alzate laterali a 90°
(un braccio per volta)
10 x 6kg
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

curl alternato manubri
20 x 10+10
20 x 12+12
20 x 14+14

[°°sOmOja°°]

aggiorno al volo il diario visto che ho un'importantissima serata-giochi con i colleghi (ahah)

6 febbraio 2012
bw: 76.7kg

ho deciso di alleggerire la panca manubri (sulla quale non posso progredire) e provare uno smolov sull'overhead press, sono 4 sedute + una seduta in cui non allenerò la spinta verticale
come prima settimana ho impostato le % su 80kg (un massimale sottostimato)

powerclean (1°rep) + push press
5 x 15
5 x 25
7 x 35
7 x 45
4 x 9 x 57kg

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
5 x 10 x 30+30

naturalmente continuo ad allenare la spinta orizzontale (senza bilancere come anticipato)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 5 x 34+34

[Mancino]

Ciao somo!
Ho letto un po nelle pagg precedenti..ma com e che ti sei infortunato al dorsale??

Figo lo smolov sul push press. Ti volevo chiedere,tu nel PP,in posizione di partenza,sta come nel front squat,oppure bisogna stare come nel lento avanti solo che poi ci si aiuta con i piedi??
Sul tubo la maggior parte sta come nella posizione del front,anche se io fino ad adesso lo facevo come se stessi eseguendo un lento avanti..

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
credo che il mio gran dorsale fosse sovraccarico a causa dell'alto volume utilizzato su trazioni\lat machine ed altri esercizi che lo reclutano
poi la goccia che ha fatto traboccare il vaso è stata che negli ultimi mesi (salvo per i carichi massimali oltre 130kg e talvolta solo oltre 140) ho sempre staccato da solo il bilancere nella panca e gli appoggi sono un pò troppo alti per le mie braccine corte (costringendo ad un iperlavoro il dorsale stesso, praticamente un parziale di pullover con bilancere a 130kg)

moltiplica questo per 3 sedute di panca settimanali e tutti i complementari per la schiena e le probabilità di farsi male sono evidentemente alte (ma lo stesso si potrebbe dire per gli infortuni alla zona lombare che invece sta benissimo attualmente)

per quanto riguarda il push press onestamente credo tu possa settarti come meglio credi, soprattutto se non inizi con un powerclean

[Mancino]

cacchio! cmq sono sicuro che ti riprenderai come hai sempre fatto!
Quanto pensi che ci metterai per tornare (o iniziare a tornare) in forma?
In bocca al lupo per il test per la scuola di specializzazione!

Oks per il PP,magari provo un po di posizioni e vedo con quale mi trovo meglio!