Mi alleno da più di 20 anni...

[nik2]

Ciao, ma quanti anni hai? 20 anni di allenamento alle spalle sono veramente tanti, quindi io posso dirti solo quel che funziona per me (in termini di forza abbastanza bene, in termini di massa molto meno anche perchè della massa non mi importa). Innanzitutto per i tricipiti l'esercizio che secondo me è fondamentale è la panca piana impugnatura stretta, cui aggiungerei le parallele , mentre quel che hai postato tu serve ( in particolare il primo) a rovinare i gomiti. Per i bicipiti il fondamentale è, secondo me, il curl con bilanciere in piedi, cui puoi aggiungere un complementare a tua scelta, anche variandolo da seduta a seduta. Fermo restando che non potrai mai fare un buon lavoro fino a quando non potrai inserire nella tua scheda esercizi essenziali quali stacchi rematore trazioni e squat. Questo in attesa di forumisti più pratici di me. Ciao.

[forseforse]

Ho 39 anni, ma questo non ha importanza. Credo che l'importante non sia da quanto tempo ti alleni ma come ti alleni. Anche se nel mio caso ho specificato che nel tempo ho lasciato molte volte per diversi motivi e quindi ho una cultura frammentata del BB.
Tornando a noi, non capisco, qual'è l'esercizio che secondo te rovina i gomiti ?
Come suggerimento di panca piana con impugnatura stretta e parallele OK.
Curl con il bilanciere è sempre stato uno dei miei preferiti, ma ora come ora mi costringe ad oscillare con la schiena e come ho già detto, sto cercando di evitare tutti quegli esercizi che mi sollecitano i lombari a causa di un infortunio serio che ho avuto mesi fa. Quindi anche squats, rematore o stacchi sono esclusi.

[nik2]

Ciao, il piegamento con manubrio col braccio sopra la testa stressa terribilmente il gomito, te lo dico purtroppo per esperienza diretta. Per il curl col bil. se non vuoi assolutamente muovere la schiena, puoi appoggiarti al muro. Ciao.

[forseforse]

Credo che tu non abbia tutti i torti nel dire che si stressano i gomiti con il piegamento con manubrio sopra la testa. Non ho mai valutato questo particolare.
Ed il curl con bilanciere appogiato alla schiena, PIENAMENTE D'ACCORDO
Soluzioni semplici che uno non pensa nel momento utile.

quindi riformulando il programma:

1)
panca piana 4x12,10,8,6
panca inclinata con manubri 4x12,10,8,6
croci su panca piana 4x12,10,8,6
croci ai cavi alti 4x10
alzate laterali manubri 4x12,10,8,6
alzate frontali manubri 4x12,10,8,6

2)
parallele 4x quante riesco a farne
tricipiti al castello 4x12,10,8,6
tricipiti ai cavi 4x10
curl bilanciere poggiato al muro 4x12,10,8,6
curl su panca schott 4x12,10,8,6

[nik2]

Secondo me va bene, fermo restando che appena potrai dovrai modificarlo inserendo i fondamentali che ora non puoi fare. Ciao alla prox.

[fifty]

Modificherei con un piramidale a base stretta (inverso).

[forseforse]

Piramidale inversa quando mi sento in forma e mi sono riscaldato parecchio agià la faccio ...per alcuni periodi.

Modificherei con un piramidale a base stretta (inverso).