Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

a me non piace molto la suddivisione che hai fatto.
la scheda è in qualche modo "distribuita" ma la seduta di mercoledi non prevede l'allenamento dei muscoli di spinta
- redistribuirei il carico sui vari gruppi spinta\tirata\catena cinetica post.
- allenerei le trazioni 2xWeek, allenando i bicipiti nella seduta di stacco (che prevede il lento e altri esercizi che in toto stimolano i dorsali)
- cercherei di rendere le sedute + "concrete" possibile, + esercizi tosti e verificabili, meno giochini, un CORE fatto di esercizi target e pochi complementari opzionali
- eliminerei la leg curl, che adesso potrebbe esporti ad infortuni, se proprio "devi" utilizzala come esercizio di pump\stretching leggero, occhio però.

devi svezzarti un pò dalla ricerca della sensazione di fatica muscolare come indice di un buon allenamento
la sensazione da ricercare è quella di "potenza" muscolare

LUN
CORE
squat: ciclo russo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

complementari:
calf in piedi: 3x20 - rest 40"
opz.: leg curl? 3x10-15

MER
CORE:
stacco: ed coan phillipi

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM + 2 backoff sets (oppure 5x5x80% del 5RM)
2° sett. 3RM + 2 backoff sets (oppure 5x3x80% del 3RM)
3° sett. da capo


complementari (soprattutto muscoli di tirata):
nota: potresti fare anche un circuito con i suddetti ex.
bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'
scroll. man: 3x10 - rest 1'
deltoidi post. a 90°: 3x12 - rest 1'
crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
CORE
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto: ladder 25 reps o 5x5

complementari
settimana 1: Dips: 5xMAX\75\50\50\50 - rest 1'
settimana 2: tric. 2 panche: 5x8-12 - rest 40"
settimana 3: pull down e\o tric. corda: 5x12-15 - rest 40"

[Tetsujin]

Ok, immaginavo di aver fatto qualche strano miscuglio. Ho un paio di dubbi:

- per "deltoidi post. a 90°" intendi il fly?

- togliendo il leg curl, se inserisco il pull down a gomiti stretti è una cavolata oppure ci può stare? (i tricipiti sono un mio punto debole, e ho già tolto la panca presa media)

[°°sOmOja°°]

si, sono i fly
l'idea del pulldown è buona, io preferirei la corda

non è tanto importante che tu aggiunga tanto lavoro per i tricipiti, devi migliorare la tua capacità di reclutamento degli stessi (in modo da utilizzarli maggiormente nei multiarticolari target)
per il resto, purtroppo, ci vuole pazienza

[Tetsujin]

ok al posto del leg curl allora inserisco una settimana il pull down gomiti stretti e un'altra i tricipiti con la corda (intendevi questi giusto?). Stasera si comincia al solito, grazie!

[Tetsujin]

Ho pensato di fare una correzione: stasera ho preso coscienza che il ladder di trazioni a 50 reps sembra al di fuori della mia portata, per cui ho pensato di ridimensionare la progressione a 20/30/40 reps (invece di 30/40/50)