a me non piace molto la suddivisione che hai fatto.
la scheda è in qualche modo "distribuita" ma la seduta di mercoledi non prevede l'allenamento dei muscoli di spinta
- redistribuirei il carico sui vari gruppi spinta\tirata\catena cinetica post.
- allenerei le trazioni 2xWeek, allenando i bicipiti nella seduta di stacco (che prevede il lento e altri esercizi che in toto stimolano i dorsali)
- cercherei di rendere le sedute + "concrete" possibile, + esercizi tosti e verificabili, meno giochini, un CORE fatto di esercizi target e pochi complementari opzionali
- eliminerei la leg curl, che adesso potrebbe esporti ad infortuni, se proprio "devi" utilizzala come esercizio di pump\stretching leggero, occhio però.

devi svezzarti un pò dalla ricerca della sensazione di fatica muscolare come indice di un buon allenamento
la sensazione da ricercare è quella di "potenza" muscolare

LUN
CORE
squat: ciclo russo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

complementari:
calf in piedi: 3x20 - rest 40"
opz.: leg curl? 3x10-15

MER
CORE:
stacco: ed coan phillipi

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM + 2 backoff sets (oppure 5x5x80% del 5RM)
2° sett. 3RM + 2 backoff sets (oppure 5x3x80% del 3RM)
3° sett. da capo


complementari (soprattutto muscoli di tirata):
nota: potresti fare anche un circuito con i suddetti ex.
bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'
scroll. man: 3x10 - rest 1'
deltoidi post. a 90°: 3x12 - rest 1'
crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
CORE
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto: ladder 25 reps o 5x5

complementari
settimana 1: Dips: 5xMAX\75\50\50\50 - rest 1'
settimana 2: tric. 2 panche: 5x8-12 - rest 40"
settimana 3: pull down e\o tric. corda: 5x12-15 - rest 40"