Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Questo al momento è l'allenamento che inizierei stasera:

LUN
squat: ciclo russo

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM
2° sett. 3RM
3° sett. da capo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'

calf in piedi: 3x20 - rest 40"


MER
stacco: ed coan phillipi

lat mach. avanti pr. supina: 3x10 - rest 1'

leg curl: 3x10 - rest 1'

scroll. man: 3x10 - rest 1'

ap. lat. manubri p.80: 3x12 - rest 1'

crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto (ladder 25 reps? 5x5?)

dips: 3xMAX/75/50 - rest 1'

tric. 2 panche: 3x12 - rest 40"

pull down + tric. corda: 3x15 + 2x15 - rest 40"


A parte il discorso della panca con presa media, ho dei dubbi sulle trazioni:
come esercizio target pensavo (molto originalmente ) di continuare con quanto facevo prima, ovvero un ladder con progressione di 30-40-50 reps (quindi ripartito su 3 settimane) e poi ricominciare da capo.
Sono molto incerto invece su come impostare la seduta di supporto (quella del venerdi): un ladder leggero fisso da 25 reps? Oppure un 5x5?