Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

benissimo

premessa:
il ciclo russo non funziona perchè batti un PR, funziona perchè tutto lo schema nel suo insieme è sensato e idoneo a determinare degli adattamenti strutturali e nervosi che ti portano ad un miglioramento.
se fosse indispensabile fare PR su PR per progredire uno dei programmi + gettonati in questi anni come lo sheiko (che si basa sulla ripetizione noiosa e con buffer di carichi FINO all'80% con poche puntate a % superiori) non sarebbero tanto efficaci.

alla luce di questo, il ciclo russo calcolato su 90kg di massimale potrebbe andare benone perchè quello che conta non è che tu passi da 4x4x80 a 4x4x85kg, ma che tu diventi + bravo a gestire le % di carico "allenanti".
Alla fine del ciclo non ce ne pò fregar de meno se fai 2 o 5kg in + sulla singola, è importante che tu abbia imparato qualcosa (e i progressi avranno delle inevitabili ripercussioni sui programmi che eseguirai successivamente).

MA, visto che siamo appassionati di ferro e non soldatini pronti ad eseguire ordini, un minimo di sfida aggiunge del pepe e ti sprona a dare di +
inoltre, visto il tuo livello intermedio, è probabile che con un buon lavoro al 75-80% tu possa adattarti tanto quanto basta da sollevare con relativa facilità i carichi previsti per un max di 95kg.
in poche parole, se tu in tutta onestà pensi di poter completare la fase di accumulo mantenendo un'esecuzione decente, terrei 95kg come riferimento.

la seduta di supporto è bene eseguirla con la stessa presa di quella target perchè la finalità del ciclo d'allenamento è quello di automatizzare un gesto atletico.
viene da sè che se l'esercizio è sempre IDENTICO a se stesso (e così deve essere) i benefici in termini di adattamento sono massimi.
la ricerca della variazione dello stimolo e la cura dello stickin' point non appartengono a questa filosofia (e comunque possono essere curati in qualche modo con i complementari)

il ciclo di stacco è solo apparentemente leggero, considera che il tutto viene a svilupparsi in un contesto di ciclo russo, quindi la catena cinetica posteriore risulterà sicuramente provata.
il corpo non funziona a compartimenti stagni e sicuramente ti rendi conto di quanto la fatica dello squat possa influire sulle prestazioni di stacco.
alla fine del ciclo testerei un nuovo 1RM (la settimana seguente, all'interno di uno scarico quantomeno per lo squat).

l'ultima settimana (dopo il ciclo russo) preverebbe quindi
lunedi: squat 5x3x70-75% - panca idem
mercoledi: test stacco
venerdi: squat 5x3x70-75% + panca

non vedrei male un test di panca il venerdi

detto questo, io non ti ho mai visto fare stacco e non ho idea di come tu percepisca 130kg. se ritieni di poter completare il ciclo calcolando le % su 130 potrebbe andare bene.

cerca di eseguire in modo corretto entrambi i programmi, alla fine avrai un bagaglio nuovo al quale fare riferimento per le nuove progressioni.