assolutamente eviterei squat e stacco pesanti nella stessa seduta
avrebbero senso solo se stessi preparando una gara di PL completa
io in genere evito proprio di associare i due esercizi (che si "disturbano" a vicenda), se proprio devo allenarli nella stessa seduta uno deve essere leggero, ma se puoi evitare è meglio.
potrei farti l'esempio di allenare panca e panca inclinata pesanti insieme ma non rende l'idea perchè lo stress sistemico e sugli stabilizzatori che squat\stacco determinano è inimitabile.
LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
military press - 5x5x80% - rest 1'30"
trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"
MERCOLEDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'
squat leggero - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"
stacco leggero -5x50\55\60\65\70% - rest 1'30"/2'30"
lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM (con buffer) - rest 1'30"
scroll. man. - 2x20 - rest 40"
tric. 2 panche - 3xMAX\75\50% - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"
VENERDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
panca leggera (pr. media) - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"
pulley - 10 reps a salire fino a 10RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 2x15 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"
note:
ho fatto alcune modifiche e invertito le sedute di mercoledi e venerdi (perchè fare stacco pesante nella seduta dopo quella di squat pesante, lasciando la panca a venerdi non mi sembra ottimale)
ho spostato lo stacco leggero nella seduta di mercoledi insieme allo squat leggero
ti dico sinceramente che a me questo 5x5 a "cazz" non mi fa impazzire
- la trovo troppo random e poco verificabile
- tendi a lavorare sempre a cedimento (e anche il lavoro backoff secondo me è troppo pesante)
- non lo chiamerei 5x5 perchè chiaramente non sono 5 serie
però vedo che ti piace molto e che ci credi quindi sicuramente avrai un modo "tuo" di eseguirlo per cui avrà un senso.
vedo troppi complementari, credo possa andare bene solo se li alleni come VERI complementari, senza spremerti al 100% altrimenti è meglio se ti limiti ai primi 3 esercizi e vai a farti la doccia.
Segnalibri