ciao
ti rispondo oggi, nonostante i tuoi PM perchè oltre al forum ho anche una vita privata e non sono retribuito per scrivere messaggi

ti ho pregato di scrivere in un thread pubblico perchè il forum è fonte di ricchezza solo se i confronti avvengono alla luce del sole, dove tutti possono leggere ed eventualmente controbattere.

--- fine dell'introduzione pallosa ---

--- inizio della risposta pallosa ---

la scheda postata da tetsujin è costruita su di lui, alla luce degli anni di allenamento trascorsi, esigenze specifiche e gusto personale, oggi sta provando soluzioni leggermente diverse e probabilmente tra un anno dovrà modificare ulteriormente, non perchè se utilizzi sempre la stessa scheda poi non sovracompensi o fesserie del genere, ma perchè l'allenamento segue lo sviluppo dell'atleta e quindi è in continua evoluzione (o talvolta in regressione).

puoi provare ad applicarla così com'è, ma la scheda è solo un insieme di esercizi e numeretti, è COME la esegui (soprattutto per quanto riguarda la qualità delle esecuzioni) a fare la differenza.
se non hai almeno 2 anni di allenamenti consistenti (cioè fatti di esercizi multiarticolari, di cui soprattutto panca, squat, stacchi e trazioni, progressione nei carichi e cura della tecnica) ti consiglio di orientarti verso altro (qualcosa di + semplice) che potrebbe funzionare paradossalmente meglio (anche se in realtà è tutt'altro che un paradosso).

rispondo comunque alle tue domande:

D: 6 serie da 5 reps a salire+4x3 veloce, cosa vuol dire veloce?

R: 6 serie a salire significa che fai un ramping (il significato di ramping lo trovi nelle pagine passate) di ALMENO 6 serie allenanti (superiori al 50-60% del tuo 1RM)
poi con lo stesso carico della serie + pesante fai 4x3 puntando sulla velocità (cioè spingendo al 100% un carico che corrisponde circa al tuo 80%)

esempio: 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg. 4x3x80kg

veloce non significa che il bilancere deve volare (o peggio ancora essere fuori controllo), l'importante è che la spinta sia continua\fluida (senza punti fermi) e progressivamente + veloce durante la fase concentrica (come se stessi accelerando).

D: come posso variarla nel tempo?

R: in base alle tue necessità (in questo thread ci sono degli esempi)


D: la poss seguire fino a marzo o devo variarla per settimana?

R: da oggi a marzo c'è poco + di un mese
io penso che un programma o scheda di allenamento necessiti di ALMENO 6-8 settimane perchè dia degli adattamenti sufficienti a manifestare dei progressi veri.
anzi, probabilmente ci vogliono mesi di allenamenti coerenti (non necessariamente identici, ma che si basino sulla stessa filosofia) perchè tu capisca come gestire gli schemi e ne possa trarre il massimo beneficio.
per come la vedo io potresti fare 5x5 3 volte a settimana per 1 anno e continuare a progredire purchè gli allenamenti siano svolti in un'ottica di apprendimento continuo