Vince Gironda - Lo chiamavano 8x8

[Tetsujin]

Quindi i carichi sono intorno al 50-60% del 1RM giusto?
Comunque ora che vedo la scheda, è veramente impressionante come allenamento, non penso che sarà qualcosa che possa entrare nelle mie corde (potrei concepire un 8x8 sugli esercizi principali, ma non tutto l'allenamento, non ce la faccio nemmeno a leggerlo )

[riky46]

Quindi i carichi sono intorno al 50-60% del 1RM giusto?
Comunque ora che vedo la scheda, è veramente impressionante come allenamento, non penso che sarà qualcosa che possa entrare nelle mie corde (potrei concepire un 8x8 sugli esercizi principali, ma non tutto l'allenamento, non ce la faccio nemmeno a leggerlo )

Se consideri che l'unica serie portata a cedimento è soltanto l'ultima non credo che sia un'impresa così ardua eseguire un allenamento del genere.

[Tetsujin]

Si be... ma è l'idea di fare 8 serie da 8 reps di ogni esercizio che mi "spaventa", lo troverei davvero impegnativo anche a livello psicologico, per via della tremenda ripetitività.
Quello che non mi è ben chiaro però è che da un lato si raccomanda di allenarsi, ai fini ipertrofici, con almeno il 70% del 1RM, e poi ci sono questi programmi che (a meno di doparsi o di allungare i rest) devono per forza essere eseguiti con % di carico inferiore, e che comunque sono descritti come altamente ipertrofici (?)

[Bl4cKCrOw]

Riky, perdonami, ma dove hai letto che occorre portare a cedimento l'ultima serie? Spiegami dove, fra quanto ho scritto, si parla di cedimento muscolare nell'ultima serie. Evidenziamelo, stampamelo in formato poster e inviamelo. Ti mando le coordinate tramite messaggio privato.

Continuo a dirti che non sono uguali. Tu stai parlando di questo, che tra l'altro è un ibrido di molte cose: http://imbodybuilding.com/articles/m...g-program-120/
E QUESTO si basa sull'otto per otto di Vince, adattato ad un 10x10 con recuperi ridotti, adattato ad un 4x10. Come dire, se parti da una mucca, la modifichi geneticamente con uno scarafaggio e la spedisci sulla luna, ti resta una scaramucca, ma della mucca reale ha ben poco.
Non so se rendo l'idea...

Mucca (8x8):

Scaramucca (4x10):

[riky46]

Continui a dire che non c'è alcuna attinenza tra i 2 programmi mentre io mi ostino a dire il contrario. Non penso arriveremo ad un punto d'incontro Il principio che sta alla base di entrambi i programmi è sempre lo stesso -> eseguire tanto lavoro in un tempo ristretto in maniera tale da allungare il tempo sotto tensione del muscolo e promuovere lo sviluppo del sarcoplasma.

Continuo a dirti che non sono uguali.

Non penso di aver mai detto che i 2 programmi siano uguali. Come farei a dire una cosa del genere? E' ovvio che non siano uguali. Ho soltanto detto che ci siano delle attinenze significative tra i 2 programmi. Siamo in un paese libero, pensala come vuoi ma io rimango della mia idea

[Bl4cKCrOw]

Si be... ma è l'idea di fare 8 serie da 8 reps di ogni esercizio che mi "spaventa", lo troverei davvero impegnativo anche a livello psicologico, per via della tremenda ripetitività.
Quello che non mi è ben chiaro però è che da un lato si raccomanda di allenarsi, ai fini ipertrofici, con almeno il 70% del 1RM, e poi ci sono questi programmi che (a meno di doparsi o di allungare i rest) devono per forza essere eseguiti con % di carico inferiore, e che comunque sono descritti come altamente ipertrofici (?)

E' un mondo così vasto quello degli allenamenti che è possible trovare tutto e il contrario di tutto. Io sono dell'idea che funziona ciò che funziona (ovvio), anche se in ogni caso è di fondamentale importanza filtrare le informazioni che ci giungono in base alle nostre necessità e alla nostra eventuale genetica. Occorre, in ogni caso, essere naturalmente portati a fare determinate cose, sia in ambito sportivo che in qualsiasi aspetto della nostra vita. Le grosse promesse servono a chi usa la malta per costruire castelli in aria. Sarò cinico, ma realista.

ne approfitto anche io.

Ho fatto un mesociclo di volume sino a natale ora causa raffreddoreinfluenza potenzialmente mortale sono fermo da 10 gg. Chiaramente devo fare un miccolo meso di ricondizionamento tornato in palestra e iniziare col gironda mi sembra eccessivo quindi ho pensato di fare quasta roba qui:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

riassumo per i piu pigri: tre fasi(io vorrei fare solo le prime due)....

max5075: riscaldameto sino al 75% del max poi una serie al massimo delle ripetizioni + una serie con il 75% delle ripetizioni e una con il %50.

e poi un mav.

ora la diomanda è continuare con un gironda (inserendo magari prima un mesociclo in cui si aumenta gradualmente il volume) sarebbe cosa buona e giusta?

Perché no. Io sono dell'idea che, inserito in quel determinato momento della tua programmazione, darebbe una svolta ai tuoi allenamenti rompendone gli schemi. Shock e nuovo stimolo. Io non inserirei nemmeno il mesociclo per aumentare gradualmente il volume.
Mia madre per svegliarmi la mattina mi toglieva le coperte di dosso, anziché lasciare che io mi adattassi al sorgere del sole alzando lentamente le tapparelle. E ho detto tutto.

Continui a dire che non c'è alcuna attinenza tra i 2 programmi mentre io mi ostino a dire il contrario. Non penso arriveremo ad un punto d'incontro Il principio che sta alla base di entrambi i programmi è sempre lo stesso -> eseguire tanto lavoro in un tempo ristretto in maniera tale da allungare il tempo sotto tensione del muscolo e promuovere lo sviluppo del sarcoplasma.
Non penso di aver mai detto che i 2 programmi siano uguali. Come farei a dire una cosa del genere? E' ovvio che non siano uguali. Ho soltanto detto che ci siano delle attinenze significative tra i 2 programmi. Siamo in un paese libero, pensala come vuoi ma io rimango della mia idea

Infatti non sei stato tu a dire che "sono uguali". Sono stato io ad affermare che "non sono uguali". E l'ho detto e lo ribadisco per creare uno spartiacque fra i due programmi. Non vorrei che l'utente, qualora leggesse il post, si sentisse in dovere di affrontare un 4x10 con 30 secondi di recupero pensando di fare un 8x8 in stile Vince Gironda. Non è così. Vince Gironda è Vince Gironda. Holman e Lawson sono Holman e Lawson. I 30 secondi di Gironda sono i 30 secondi di Gironda e i 30 secondi di Holman e Lawsono sono i 30 secondi di Holman e Lawson. Tieni presente che l'8x8 con il relativo recupero striminzito viene utilizzato in tutta la programmazione e in TUTTI gli esercizi. E' un'eresia dire che sono simili, pressoché uguali o (ancora più assurdo) che si basino sugli stessi principi.
Siamo in un paese libero, è vero, ma se essere liberi significa dire inesattezze sarei pronto a votare Berlusconi una seconda volta.

Ho scritto un nuovo thread per permetterti di confrontare le differenze fra i due programmi. Chiunque altro potrà farlo traendone le proprie personalissime conclusioni:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-Combo-to-grow

[nik2]

Ciao BI4, ero convinto che l'8x8 si applicasse solo a qualche gruppo carente all'interno di una "normale" routine, quel che fai tu invece viene applicato a tutti gli esercizi, per cui, forzatamente, devi usare pesi moooolto bassi (l'idea di fare 64 rip. di squat mi terrorizza), a scapito della forza. Quindi, finito questo massacro, credo che dovresti tornare a fare un ciclo di forza. O sbaglio?

[Bl4cKCrOw]

Grazie per la precisazione Nik2. Immaginavo che qualcuno prima o poi avrebbe fatto notare l'inghippo e non c'era modo migliore per parlarne se non aspettando che venisse naturalmente sollevato il problema.
Non voglio fare lo gnorri. Fra gli articoli che ho letto, in alcuni spiccava un capitoletto che titola così:

For the whole body or for body part specializing? - Per tutto il corpo o per una parte del corpo in particolare?

8 sets of 8 is excellent for body part specialization. You don't have to use 8 sets of 8 for the entire body. You can use it for ONE body part a time. For example, if your chest is lagging, you could do the 8 sets of 8 routine to specialize on chest and do conventional training for the rest of your body.
If you decide to use 8 sets of 8 for large muscle groups such as legs and back, be warned: it's brutal beyond belief. 8 sets of 8 for compound, large muscle group exercises is extremely difficult because cardiovascular failure may limit your performance. Prepare to be huffing and puffing. You may have to start with longer rest intervals (about 30 seconds) and work down to the 15-20 seconds. Alternately, you'll could start with very light weights and build up gradually.

8 serie da 8 ripetizioni sono eccellenti per specializzarsi in una determinata parte del corpo. Non occorre usare le 8 serie da 8 ripetizioni per tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, se i tuoi pettorali sono in stallo, puoi utilizzare una routine d'allenamento per il petto basata sul Vince Gironda e poi proseguire in maniera convenzionale il tuo workout per il resto del corpo.
Se decidi di usare le 8 serie da 8 ripetizioni per i muscoli grandi come gambe e dorsali, fa' attenzione: è brutale oltre ogni immaginazione. L'otto per otto per i composti è estremamente difficoltoso poiché lo stress cardiovascolare potrebbe limitare la tua performance. Preparati a soffiare e sbuffare. Dovrai partire con recuperi un po' più lunghi (30 secondi), lavorando per scendere ai 20-15 secondi. In alternativa, inizia con un carico veramente leggero e cresci gradualmente.

(Fonte: http://www.muscletalk.co.uk/Vince-Gi...e-m625460.aspx)

Altra fonte:

Originally, Gironda used the 10 x 10 system for the whole body, but quickly found out that for most trainees that was too much work to handle. So he decided to use it as a specialization course: he'd use the 10 x 10 scheme for the targeted muscle and cut training volume for the other muscle groups in half.
Now, the 10 x 10 system might be his best known program, but he utilized several other very effective rep/set schemes. However, all these rep/set schemes all shared one common foundation: always trying to do more in less time.
Some of his very effective systems are:
8 x 8 System: Similar to 10 x 10 but you perform 8 sets of 8 reps instead of 10 sets of 10 reps, still with minimal rest. This isn't a specialization program though; it's used for the whole body.
[...]

Originariamente Gironda usò il 10x10 per tutto il corpo, ma velocemente raggiunse la conclusione che per la maggior parte dei suoi allievi era un lavoro troppo gravoso da sostenere. Decise quindi di utilizzarlo come metodica di specializzazione: si servì del 10x10 per poter colpire dei muscoli target, proseguendo con il classico volume per il resto dei muscoli da allenare.
Adesso il 10x10 viene considerato il suo miglior programma, anche se lo stesso Gironda usò tanti altri schemi differenti di serie/ripetizioni. In ogni caso, qualsiasi schema prevede il solito comune fondamentale: fare di più nel minor tempo possibile.
Alcuni dei suoi sistemi più efficaci sono:
8x8: simile al 10x10 ma occorre eseguire 8 serie da 8 ripetizioni anziché 10x10, tenendo bene in mente i recuperi ridotti. Questo tipo d'allenamento non è un programma di specializzazione; viene utilizzato per tutto il corpo.

(Fonte: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1100725)

Ecco. Tanti, tanti altri post fanno le stesse differenze. In uno addirittura dicono che il suo 8x8 è stato storpiato dalle riviste dato che Gironda, secondo loro, ha sempre predicato un solo esercizio in 8x8 per gruppo muscolare. Nonostante tutto, circa il 90% delle routine che ho trovato online prevedono l'8x8 per tutti i gruppi muscolari.
Concludendo, in base a quanto mi disse Menphisdaemon in risposta ad un mio simile dubbio, possiamo concludere che entrambe le vie sono percorribili. 8x8 full body, 8x8 body part specialization.
Personalmente posso dirvi che lo sto facendo per ogni gruppo muscolare in una split di 4 allenamenti per settimana. Nonostante i carichi dimezzati lo trovo un ottimo programma d'allenamento, sia per la concentrazione che richiede sia per le sensazioni e gli stimoli che direttamente crea. Non lasciatevi intimorire, provatelo, anche con l'incoscienza di voler capovolgere le vostre abitudini.

Quindi, finito questo massacro, credo che dovresti tornare a fare un ciclo di forza. O sbaglio?

Ritornerò alle 8-10 ripetizioni. Aggiungo: forse alle 6-8. Aggiungo: con recuperi seri... E' ovvio che il consiglio è quello di ritornare ai carichi. Se prima mi alleno sui 400 metri ad andatura lenta, per variare lo stimolo non posso che tornare ai 100 lavorando sullo sprint...
Aggiungo: IMHO. Poi ognuno fa le sue scelte...

[stefanopunk]

ne approfitto anche io.

Ho fatto un mesociclo di volume sino a natale ora causa raffreddoreinfluenza potenzialmente mortale sono fermo da 10 gg. Chiaramente devo fare un miccolo meso di ricondizionamento tornato in palestra e iniziare col gironda mi sembra eccessivo quindi ho pensato di fare quasta roba qui:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

riassumo per i piu pigri: tre fasi(io vorrei fare solo le prime due)....

max5075: riscaldameto sino al 75% del max poi una serie al massimo delle ripetizioni + una serie con il 75% delle ripetizioni e una con il %50.

e poi un mav.

ora la diomanda è continuare con un gironda (inserendo magari prima un mesociclo in cui si aumenta gradualmente il volume) sarebbe cosa buona e giusta?

[menphisdaemon]

Appena ho tempo leggo per bene, al limite mettiamo in evidenza.