Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

credo che il 6x6x80% potrà essere alla mia portata visto che in questi giorni mi sto allenando intorno al 5x5x85%, anche se immagino che nella seconda fase le cose si faranno ben più impegnative

da quando eseguo le trazioni supine sento il bicipite sollecitato nella parte "bassa" (so che il bicipite è un unico muscolo, ma la sensazione è quella) che di solito non sento mai affaticata con curl bilancere o manubri, per questo vorrei rimanere per un pò su questo tipo di sollecitazione. Sto provando anche ad aggiungere un paio di serie leggere concentrate per vedere se qualcosa si smuove (comunque in questi giorni ho misurato il bicipite e ho scoperto che ho guadagnato ben mezzo centimetro )

[format5]

Ho letto sia il post "L'arte delle serie e delle ripetizioni" ed "Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni" e ho "rubacchiato" la scheda di Mr Universo visionata da somoja:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

dimenticavo addominali 1 volta a settimana con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

Avevo solo delle domande: 6 serie da 5 reps a salire+4x3 veloce, cosa vuol dire veloce? Come posso variarla nel tempo? la posso seguire fino a marzo o devo variarla per settimana?


Scusatemi, sono anni che mi alleno ma mi sono sempre affidato nelle mani di istruttori pseudopreparati e ora volevo fare per "conto mio".

Grazie

[°°sOmOja°°]

ciao
ti rispondo oggi, nonostante i tuoi PM perchè oltre al forum ho anche una vita privata e non sono retribuito per scrivere messaggi

ti ho pregato di scrivere in un thread pubblico perchè il forum è fonte di ricchezza solo se i confronti avvengono alla luce del sole, dove tutti possono leggere ed eventualmente controbattere.

--- fine dell'introduzione pallosa ---

--- inizio della risposta pallosa ---

la scheda postata da tetsujin è costruita su di lui, alla luce degli anni di allenamento trascorsi, esigenze specifiche e gusto personale, oggi sta provando soluzioni leggermente diverse e probabilmente tra un anno dovrà modificare ulteriormente, non perchè se utilizzi sempre la stessa scheda poi non sovracompensi o fesserie del genere, ma perchè l'allenamento segue lo sviluppo dell'atleta e quindi è in continua evoluzione (o talvolta in regressione).

puoi provare ad applicarla così com'è, ma la scheda è solo un insieme di esercizi e numeretti, è COME la esegui (soprattutto per quanto riguarda la qualità delle esecuzioni) a fare la differenza.
se non hai almeno 2 anni di allenamenti consistenti (cioè fatti di esercizi multiarticolari, di cui soprattutto panca, squat, stacchi e trazioni, progressione nei carichi e cura della tecnica) ti consiglio di orientarti verso altro (qualcosa di + semplice) che potrebbe funzionare paradossalmente meglio (anche se in realtà è tutt'altro che un paradosso).

rispondo comunque alle tue domande:

D: 6 serie da 5 reps a salire+4x3 veloce, cosa vuol dire veloce?

R: 6 serie a salire significa che fai un ramping (il significato di ramping lo trovi nelle pagine passate) di ALMENO 6 serie allenanti (superiori al 50-60% del tuo 1RM)
poi con lo stesso carico della serie + pesante fai 4x3 puntando sulla velocità (cioè spingendo al 100% un carico che corrisponde circa al tuo 80%)

esempio: 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg. 4x3x80kg

veloce non significa che il bilancere deve volare (o peggio ancora essere fuori controllo), l'importante è che la spinta sia continua\fluida (senza punti fermi) e progressivamente + veloce durante la fase concentrica (come se stessi accelerando).

D: come posso variarla nel tempo?

R: in base alle tue necessità (in questo thread ci sono degli esempi)


D: la poss seguire fino a marzo o devo variarla per settimana?

R: da oggi a marzo c'è poco + di un mese
io penso che un programma o scheda di allenamento necessiti di ALMENO 6-8 settimane perchè dia degli adattamenti sufficienti a manifestare dei progressi veri.
anzi, probabilmente ci vogliono mesi di allenamenti coerenti (non necessariamente identici, ma che si basino sulla stessa filosofia) perchè tu capisca come gestire gli schemi e ne possa trarre il massimo beneficio.
per come la vedo io potresti fare 5x5 3 volte a settimana per 1 anno e continuare a progredire purchè gli allenamenti siano svolti in un'ottica di apprendimento continuo

[format5]

Grazie mille per le risposte e scusami se ti ho rotto le scatole!
Farò tesoro delle informazioni che mi hai scritto!

[Tetsujin]

@format5
Ma sarei io Mr Universo???


Stasera termino il mesociclo "a cazz" da me ideato di durata 3 settimane, oggi ho messo insieme il prossimo programma, a dire il vero ho semplicemente fatto una sostituzione visto che mi sto trovando bene con la combinazione attuale e vorrei variarla il meno possibile, sempre ammesso che tutto quanto continui ad avere senso:

LUN
squat: ciclo russo
military press: 5RM - rest 1'30"
panca pr. media: 6x2x80% - rest 1'
trazioni pr. supina: progressione (ladder?) - rest 30"/1'
bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
calf in piedi: 3x20 - rest 40"


MER
stacco: progressione ed coan phillipi
lento av. pr. supina: 3x10
leg curl: 3x10 - rest 1'
scroll. man: 3x10 - rest 1'
ap. lat. man. p.80: 3x12 - rest 1'
crunch: 3x20 - rest 40"


VEN
panca: progressione ciclo russo
lento av. p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"
squat: 6x2x80% - rest 1'
trazioni pr. prona: seduta di supporto (non ne ho idea... ladder leggero?)
dips: 3xMAX/75/50 - rest 1'
tric. 2 panche: 3x12 - rest 40"
pull down + tric. corda: 3x15 + 2x15 - rest 40"


Se possibile preferirei spostare lo stacco il mercoledi perchè il venerdi solitamente sono abbastanza stanco e mi trovo meglio con un esercizio come la panca.
Le sedute di supporto al ciclo russo le ho spostate in "terza posizione" perchè mi sembrano davvero leggere. Spero che queste modifiche che ho fatto non abbiano stravolto troppo il sistema, come dicevo sopra ho cercato di adattarlo allo schema che sto già seguendo attualmente e con cui mi sto adattando bene. Naturalmente tutte le critiche sono ben accette.

Adesso mi calcolo le % di carico del ciclo russo e del coan philippi

[°°sOmOja°°]

per me 6x2x80% non è "leggero" ma come sempre i numeri sono solo numeri, poi è il singolo atleta a dargli un significato

il programma credo possa andare, fermo restando che i complementari devono sempre essere adattati alla condizione del giorno per evitare di sovraccaricare
nel ciclo russo aggiungerei una settimana ZERO 6x2x80% (anche nella seduta "pesante")

[Tetsujin]

Forse l'80% con i miei carichi è maggiormente sostenibile di un 80% con carichi notevoli (come ad esempio i tuoi), oppure ora mi sembra leggero visto che sto lavorando con 5 reps e carichi all'80% e poi magari mi ritrovo a sbuffare come una cavallo (in quel caso lo porterò in "seconda posizione")
ok per la seduta zero (immagino serva per pareggiare le 10 settimane del coan philippi)
devo fare attenzione invece sui complementari, dove tendo sempre a cercare di ripetere i carichi della volta precedente (o se riesco ad aumentarli) cosa che però immagino non sempre è positiva

[Tetsujin]

Questo al momento è l'allenamento che inizierei stasera:

LUN
squat: ciclo russo

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM
2° sett. 3RM
3° sett. da capo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'

calf in piedi: 3x20 - rest 40"


MER
stacco: ed coan phillipi

lat mach. avanti pr. supina: 3x10 - rest 1'

leg curl: 3x10 - rest 1'

scroll. man: 3x10 - rest 1'

ap. lat. manubri p.80: 3x12 - rest 1'

crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto (ladder 25 reps? 5x5?)

dips: 3xMAX/75/50 - rest 1'

tric. 2 panche: 3x12 - rest 40"

pull down + tric. corda: 3x15 + 2x15 - rest 40"


A parte il discorso della panca con presa media, ho dei dubbi sulle trazioni:
come esercizio target pensavo (molto originalmente ) di continuare con quanto facevo prima, ovvero un ladder con progressione di 30-40-50 reps (quindi ripartito su 3 settimane) e poi ricominciare da capo.
Sono molto incerto invece su come impostare la seduta di supporto (quella del venerdi): un ladder leggero fisso da 25 reps? Oppure un 5x5?

[°°sOmOja°°]

a me non piace molto la suddivisione che hai fatto.
la scheda è in qualche modo "distribuita" ma la seduta di mercoledi non prevede l'allenamento dei muscoli di spinta
- redistribuirei il carico sui vari gruppi spinta\tirata\catena cinetica post.
- allenerei le trazioni 2xWeek, allenando i bicipiti nella seduta di stacco (che prevede il lento e altri esercizi che in toto stimolano i dorsali)
- cercherei di rendere le sedute + "concrete" possibile, + esercizi tosti e verificabili, meno giochini, un CORE fatto di esercizi target e pochi complementari opzionali
- eliminerei la leg curl, che adesso potrebbe esporti ad infortuni, se proprio "devi" utilizzala come esercizio di pump\stretching leggero, occhio però.

devi svezzarti un pò dalla ricerca della sensazione di fatica muscolare come indice di un buon allenamento
la sensazione da ricercare è quella di "potenza" muscolare

LUN
CORE
squat: ciclo russo

panca piana: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. supina: ladder - rest 30"/1'
1° sett. 30 reps
2° sett. 40 reps
3° sett. 50 reps
4° sett. da capo

complementari:
calf in piedi: 3x20 - rest 40"
opz.: leg curl? 3x10-15

MER
CORE:
stacco: ed coan phillipi

military press: 5RM/3RM - rest 1'30"
1° sett. 5RM + 2 backoff sets (oppure 5x5x80% del 5RM)
2° sett. 3RM + 2 backoff sets (oppure 5x3x80% del 3RM)
3° sett. da capo


complementari (soprattutto muscoli di tirata):
nota: potresti fare anche un circuito con i suddetti ex.
bic. manubri p.60: 3x10 - rest 1'
scroll. man: 3x10 - rest 1'
deltoidi post. a 90°: 3x12 - rest 1'
crunch: 3x20 - rest 40" (oppure addominal mach.)


VEN
CORE
panca piana: ciclo russo

lento av. manubri p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"

squat: 6x2x80% - rest 1'

trazioni pr. prona: seduta di supporto: ladder 25 reps o 5x5

complementari
settimana 1: Dips: 5xMAX\75\50\50\50 - rest 1'
settimana 2: tric. 2 panche: 5x8-12 - rest 40"
settimana 3: pull down e\o tric. corda: 5x12-15 - rest 40"