Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

il ciclo russo che ti consiglierei è questo:
nota: frequenza 2 x week, una seduta progressione + 1 seduta feeder 6x2x80%

1. 6x2x80% (settimana "zero" aggiunta da me)
2. 6x3x80%
3. 6x4x80%
4. 6x5x80%
5. 6x6x80%

6. 5x5x85%
7. 4x4x90%
8. 3x3x95%
9. 2x2x100%
10. test

l'11°settimana farei uno scarico attivo + test di stacco da terra.

l'ed coan phillipi che hai trovato va benissimo, non necessita di traduzioni a te serve solo il ciclo base (senza complementari)


Week 1
Deadlift (75%): 1x2
Speed deadlift (60%): 8x3 (90 sec rest b/w sets)

Week 2
Deadlift (80%): 1x2
Speed deadlift (65%): 8x3 (90 sec rest b/w sets)

Week 3
Deadlift (85%): 1x2
Speed deadlift (70%): 6x3 (90-120 sec rest b/w sets)

Week 4
Deadlift (90%): 1x2
Speed deadlift (75%): 5x3 (90-120 sec rest b/w sets)

Week 5
Deadlift (80%): 3x3
Speed deadlift (65%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 6
Deadlift (85%): 1x2
Speed deadlift (70%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 7
Deadlift (90%): 1x2
Speed deadlift (75%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 8
Deadlift (95%): 1x2
Speed deadlift (70%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 9
Deadlift (97.5%): 1x1
Speed deadlift (70%): 2x3 (rest as needed b/w sets)

Week 10
Deadlift (100%): 1x1
Speed deadlift (60%): 2x3 (rest as needed b/w sets)

Week 11: Meet day/max attempt


l'ho usato una volta così com'è e una seconda volta in versione light (ho calcolato le % su un max sottostimato) ma allenato 2 x week, in questo periodo per recuperare la forza persa sullo stacco da terra (sono passato da 185kg a 210kg in 5 settimane, considera comunque che sono kg ampiamente alla mia portata, dovevo solo recuperare).
non è semplicissimo calcolare i max (dovresti tradurre le % in carichi "veri" per capire se siano fattibili), in genere però userei il 90% dei tuoi massimali veri o taglierei 10kg dal max e su quel peso calcolerei tutte le %. ad ogni modo, una volta stabiliti i max di riferimento non si modifica nulla.

la suddivisione settimanale sarebbe:

lun
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
trazioni: progressione (?)
complementari ad libitum (bicipiti?)

mer
Panca: progressione ciclo russo
Squat: 6x2x80%
trazioni: seduta di supporto
complementari ad libitum (tricipiti?)

ven
Stacco: progressione ed coan phillipi
lento avanti: progressione o schema set\reps fisse
complementari ad libitum (spalle?)

scritto così sembra poca roba ma in realtà è tostissimo
se ben eseguito credo possa darti davvero una spinta in + in termini di qualità esecutiva, muscolare e forza