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Seconda settimana: 3x3 panca piana 3x3 deadlift 3x3 squat 3x3 lento avanti

Lunedì 26 Dicembre 2011
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>5x5@96kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@40kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@90kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@16kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 28 Dicembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>5x5@162kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@251kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@150kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 29 Dicembre 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>5x5@38kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@16kg-14kg-12kg
Shrug manubri --------->>5x15@50kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Venerdì 30 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>5x5@187kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@80kg-70kg-60kg (Rest. +2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@77kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Integrazione (settimana mantenimento creatina 8g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 30g whey banana odio schifo morte + 4g creatina
Correzione: 3x3 alla panca piana, allo squat e allo stacco. Non 5x5...