Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

attualmente il mio 5RM in panca/stacco/squat si aggira intorno al 90% del 1RM.
Come carico di partenza nel ramping 5x5 userei il 70% del 1RM (1RM che cautelativamente sottostimo di -5kg).

Ad esempio nella panca, il 5RM attuale è di 85 kg, mentre il 1RM è di 100 kg (che cautelativamente considero di 95 kg).
Il ramping 5x5 verrebbe eseguito la 1 settimana come 5x65/70/75/80/85 kg (5RM). La sessione leggera diventerebbe un 5x5x75 kg.
La settimana successiva aumenterei tutto di +2.5 kg.

In alternativa, facendo solo sessioni in 5x5 fisso, potrei fare così:
sessione pesante: 5x5x80% (del 1RM)
sessione leggera: 5x5x70% (del 1RM) oppure ramping 5x5 fino al 80%
Ogni volta che chiudo il 5x5 fisso della sessione pesante, aumento di +5 kg, fino ad arrivare a chiuderlo con almeno l'85% o più, a seconda di quanto dura il programma.

A naso mi sembra che la seconda soluzione sia la più flessibile, in quanto meno soggetta a stallo dovuta ad un imposto aumento di carico, ma non vorrei prendere una cantonata

[°°sOmOja°°]

scegli liberamente lo schema che + ti piace

[Tetsujin]

Ti ringrazio Somoja, sei sempre disponibilissimo ad ascoltare anche i programmi strampalati dei principianti come me

Il programma lo strutturerei così, molto simile al precedente come scelta di esercizi, ma basato su 3 full body:

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
stacco leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
military press - 5x5x80% - rest 1'30"
trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
panca leggera (pr. media) - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'
pulley - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 3x10 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

VENERDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'
squat leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"
scroll. man. - 3x10 - rest 40"
tric. 2 panche - 3x12 - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"

[°°sOmOja°°]

assolutamente eviterei squat e stacco pesanti nella stessa seduta
avrebbero senso solo se stessi preparando una gara di PL completa

io in genere evito proprio di associare i due esercizi (che si "disturbano" a vicenda), se proprio devo allenarli nella stessa seduta uno deve essere leggero, ma se puoi evitare è meglio.
potrei farti l'esempio di allenare panca e panca inclinata pesanti insieme ma non rende l'idea perchè lo stress sistemico e sugli stabilizzatori che squat\stacco determinano è inimitabile.

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"

military press - 5x5x80% - rest 1'30"

trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'

squat leggero - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"
stacco leggero -5x50\55\60\65\70% - rest 1'30"/2'30"

lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM (con buffer) - rest 1'30"
scroll. man. - 2x20 - rest 40"
tric. 2 panche - 3xMAX\75\50% - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"

VENERDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"

panca leggera (pr. media) - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"

pulley - 10 reps a salire fino a 10RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 2x15 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

note:
ho fatto alcune modifiche e invertito le sedute di mercoledi e venerdi (perchè fare stacco pesante nella seduta dopo quella di squat pesante, lasciando la panca a venerdi non mi sembra ottimale)
ho spostato lo stacco leggero nella seduta di mercoledi insieme allo squat leggero

ti dico sinceramente che a me questo 5x5 a "cazz" non mi fa impazzire
- la trovo troppo random e poco verificabile
- tendi a lavorare sempre a cedimento (e anche il lavoro backoff secondo me è troppo pesante)
- non lo chiamerei 5x5 perchè chiaramente non sono 5 serie

però vedo che ti piace molto e che ci credi quindi sicuramente avrai un modo "tuo" di eseguirlo per cui avrà un senso.

vedo troppi complementari, credo possa andare bene solo se li alleni come VERI complementari, senza spremerti al 100% altrimenti è meglio se ti limiti ai primi 3 esercizi e vai a farti la doccia.

[Tetsujin]

purtroppo ho visto la tua risposta poco prima di andare in palestra, ma mentre mi allenavo questa sera mi sono reso conto che è facile, leggendo su internet e su forum tecnici come questo, sentirsi allenatori di sè stessi, per poi scoprire di avere inventato invece delle gran cavolate.
Il solo pensiero di fare stacco "leggero" (che poi nelle mie intenzioni era un 5RM, chiamalo leggero) dopo lo squat stasera mi ha mostrato la grandezza della fesseria che ho scritto, e mi ha fatto capire che non sono ancora in grado di pianificarmi un allenamento da solo, a meno che non sia la semplice variazione di qualche complementare oppure la modifica di un ramping per un altro tipo di stimolo (nel caso in questione, il mio 5x5 "a cazz" ™® ).
Dato che ci sto mettendo un'altra settimana per trovare la "chimera" della prossima scheda, ho deciso di piantarla lì perchè (oltre a tutto) ti sto facendo perdere tempo e mi dispiace, perchè sei una persona tanto disponibile quanto preparata.
Quindi visto che stasera non sapevo che pesci pigliare e nel dubbio non ho avuto idea migliore che ripetere (per un minimo di coerenza) l'allenamento della scorsa settimana, ho deciso di provare a chiudere (se ci riesco) questi benedetti 5x5x85% entro e non oltre la prossima settimana (quindi un meso di 3 settimane) e poi migrare ad un allenamento più concreto, tra quelli da te consigliati: bill starr, ciclo russo, o altri che ancora non conosco e che nel frattempo approfitto per documentarmi (non perchè voglio allenarmi da solo eh, ma perchè capisco che non è corretto chiederti di perder tempo a farmi un allenamento fatto e finito )
Grazie comunque come sempre della disponibilità, anche se stavolta ho voluto fare lo zuccone

[°°sOmOja°°]

per me è un gran piacere rendermi utile per aiutarti a districarti in questo gran casino che è il mondo dell'allenamento con i sovraccarichi.
al di là di tutto io credo che tu debba sbagliare ma lo devi fare in un modo tale che sia possibile trarre delle conclusioni, per questo è utile utilizzare schemi in un certo modo semplici e ripetibili.
anche l'accoppiata squat+stacco, deve essere provata un pò di volte per capire quanto sia dura (comunque ci sono diversi atleti che la utilizzano)

il vantaggio degli schemi pre-confezionati è che in genere sono semplici e hanno una logica di base, tu sei come preso per mano mentre li esegui e alla fine del programma hai un'esperienza in +, qualcosa a cui far riferimento quando scrivi i tuoi programmi.
non è detto che il ciclo russo sia il non plus ultra nel tuo caso, ma, dopo averlo provato in versione standard, hai gli strumenti per modificarlo sulle tue caratteristiche.

se hai 10 settimane di tempo potresti strutturare una programmazione congiunta ciclo russo (su squat e panca) + ed coan phillipi (sullo stacco)
2 esempi di progressione lineare interpretati in modi differenti
1 complementare "programmato" in ogni seduta e gli altri ad libitum

[Tetsujin]

Quest'anno ho contenuto la massa grassa a livelli accettabili pertanto non prevedo di andare in ipocalorica prima di aprile, per cui 10 settimane ci sono tutte.
Del ciclo russo conosco la variante Ironpaolo, mentre il coan philippi non solo non lo conosco, ma non ho trovato nulla nemmeno su google (italiano), a parte un commento dove viene descritto come allenamento brutale
Guarda che se mi consigli dei programmi in inglese poi ti rompo le scatole per tradurli perchè i termini tecnici non li capisco, a parte poche eccezioni.

edit: ho trovato questo sito http://www.powerpage.net/coanphildead.html che dovrebbe parlare del philippi, è lui? Tra l'altro segnalo che la traduzione di google della pagina in questione è esilarante