Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi ottimizzare il volume e ridurre i tempi di allenamento io ti consiglio di concentrarti su pochissimi esercizi per seduta, possibilmente 3 "fissi" + dei complementari opzionali da inserire e gestire in base alle energie (e al tempo residuo).

a questo punto troverei ottimale strutturare l'allenamento in 3 fullbody di cui 2 improntate su squat e panca e 1 lento + stacco
il 3°esercizio dovrebbe essere naturalmente un movimento di tirata: trazioni nelle sedute squat\panca e pulley in quelle stacco\lento (o viceversa in base alle priorità che vuoi darti)

i complementari completerebbero semplicemente il lavoro aiutando i gruppi carenti
potresti scegliere 6 complementari da ruotare sulle 3 sedute (deltoidi\bicipiti\tricipiti\dorsali\trapezi\polpa cci) oppure impostare 2\3 circuitini da utilizzare in coda al workout come "finisher"

il lavoro 5x5 va bene anche se confrontando il tuo diario con i programmi in questo thread mi sembra che tu stia pasticciando un pò, cambiando qualcosa in ogni seduta
per esperienza personale ti consiglierei di evitare troppe variazioni perchè ti confondono e ti impediscono innanzitutto di adattarti, in secondo luogo non ti consentono di capire se ciò che fai funziona davvero.
cerca di progredire in modo deciso su una manciata di esercizi e utilizza gli altri come contorno, secondo me è l'unico modo per progredire in modo deciso e a lungo.

[Tetsujin]

Ciao grazie innanzitutto per la risposta, non pensavo di pasticciare più di tanto il programma attuale, sostanzialmente questa settimana ho provato a sostituire i ramping con il 5x5 e ad aggiungere un esercizio di spinta per le spalle (lento avanti).
Potrei anche variare in efffetti la suddivisione degli esercizi, se ho capito bene mi stai consigliando di fare:

LUNEDI
squat 5x5 + 3x5
panca 5x5 a salire + 3x5
trazioni 40 reps
+ complementari (dips, tricipiti)

MERCOLEDI
stacco 5x5 + 3x5
military press 5x5 + 3x5
pulley 5x5 a salire + 3x5
+ complementari (leg curl, bicipiti, polpacci

VENERDI
p.piana 5x5 + 3x5
squat 5x5 a salire + 3x5
lat. mach. av. 3x10
+ complementari (pull down, tricipiti, spalle)

Secondo te sarebbe meglio fare tutti 5x5 a salire per mantenere la continuità con i carichi? Stavo pensando che dopo due mesi di ramping potesse essere utile rompere un pò lo schema (in questa settimana di prova ho risposto molto bene allo stimolo a carico costante) ma non so quanto fidarmi di queste "sensazioni", che è il motivo per cui ho postato le mie idee

[°°sOmOja°°]

il punto è che non puoi dire "rispondo bene" a qualcosa che hai provato per una settimana
ci vogliono settimane\mesi per capire cosa funziona e in ogni caso il carico costante non esclude il ramping o altre cose

comunque un carico costante per tutte le settimane mi sembra un pò noiosetto, utilizzerei una forma di progressione o ciclizzazione pur mantenendo schemi set\rep fissi
potrebbe essere la volta buona di provare un ciclo russo light version o potresti usare altre progressioni a medie\basse reps (ma non sotto le 3, visto che punti sull'ipertrofia)
ciclo russo light version (non credo esista, ma io ogni tanto lo uso così):
5x3x80% \ 5x4x80% \ 5x5x80% \ 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% \ test

seduta di supporto: 5x2x80% o 5x5x70% (se vuoi + volume e meno intensità)

altra progressione (con meno buffer):
6x6x70% \ 7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85% (poi ripeti aumentando un pochino)
seduta di supporto: 5x5x70%

come 80% puoi usare un carico "vero" oppure utilizzare il 5rm per lo squat e lo stacco e un 6rm per la panca e per il lento

i complementari li modificherei un pochino ma voglio lasciarti carta bianca almeno su quelli, l'importante è che non ti distruggi e che possibilmente utilizzi movimenti monoarticolari

[Tetsujin]

no hai ragione, mi sono espresso male io: l'allenamento in 5x5 lo avevo già eseguito per circa 4 mesi nel corso del 2011 (non scrivevo sul forum in quel periodo) come variazione del 5x5 a salire che avevo incominciato lo scorso gennaio, e mi sono trovato davvero bene sia come stimolo che come risultato estetico. Poi sono passato ai ramping per variare lo stimolo (e anche perchè avevo voglia di provare qualcosa di nuovo). Adesso avevo intenzione di ritornare per un mesociclo sul 5x5, che continua a piacermi molto (non lo trovo noioso anzi) ma altrimenti potrei anche pensare un allenamento basato sulla seconda progressione che mi consigli, se può avere maggior senso in ottica allenante.

[°°sOmOja°°]

mi sembra + varia e forse divertente rispetto ad un 5x5 fisso
quantomeno avresti l'impressione di progredire nei carichi (visto che le % sono crescenti), mi sembra che tu cerchi sempre di aumentare qualcosa in ogni workout e questo chiaramente non è semplicissimo se usi uno schema set x reps fisso ogni settimana.

p.s. 9x3x85% oltre ad essere molto tosto (e non è detto che tu sia in grado di completarlo, quindi eventualmente potresti iniziare la progressione abbassando tutto del 5%) è anche molto ipertrofico.
il motivo per cui molti programmi a basse reps sono meno ipertrofici di quelli ad alte ripetizioni (e qui però bisognerebbe valutare gli effetti sul lungo periodo) è soprattutto per via del lavoro totale (tonnellaggio) che tende ad essere inferiore (l'adattamento al volume è uno dei principali stimoli ipertrofici)

se invece ti piace "5 x 5" utilizzerei un billstarr o un altro ciclo già pronto
proprio per avere qualcosa di concreto su cui fare affidamento e costruire un'esperienza che possa servirti in futuro.

[Tetsujin]

nel 5x5 fisso la progressione la sento nel numero di serie per un dato carico, ad esempio se una settimana faccio un 3x5x80 + 2x5x75, quella seguente farò (se tutto va bene) 4x5x80 + 1x5x75, cosa che trovo persino più soddisfacente rispetto ad aumentare il carico riducendo il volume, non è che voglio difendere il 5x5 eh, solo per spiegare che per me è anche divertente al pari di altri tipi di allenamento.
Oggi mi sono documentato sul bill starr, ho scaricato un foglio di calcolo già fatto ma al momento mi piacerebbe qualcosa di più flessibile, perchè ho accusato stanchezza a livello di SNC (credo per il tanto volume complessivo).
Potrei però sostituire il 5x5 fisso con uno schema tipo bill starr, ad esempio:
LUN: squat pesante, stacco leggero
MER: stacco pesante, panca leggera
VEN: panca pesante, squat leggero

dove la sessione pesante è un ramping in 5x5 fino al 5RM, mentre la sessione leggera è un 5x5 fisso con il carico della 3 serie del ramping.
Ogni settimana potrei aumentare del 2.5% come da bill starr.
Può avere senso secondo te?

[°°sOmOja°°]

secondo me il tuo 5x5 con progressione, se lo imposti in modo + definito (nel senso che stabilisci a priori quantomeno il carico delle prime serie "pesanti") potrebbe essere uno schema valido e potresti costruirci sopra un programma tuo da codificare in qualche modo e ripetere in futuro