Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Nonostante nel frattempo abbia aperto un diario, credo sia corretto continuare a postare il nuovo wo in questo 3d che è più specifico e meno dispersivo.

Dopo i due mesocicli basati sui ramping 5RM/3RM/1RM vorrei impostare il nuovo programma di allenamento in maniera coerente senza stravolgere la sostanza.
Innanzitutto vorrei diminuire un pò il volume, perchè stavo iniziando ad accusare affaticamento (che si vede anche da una diminuzione dei carichi), e perchè a partire dalla prossima settimana avrò orari più ristretti, quindi dovrei ridurre il tempo in sala pesi al massimo a 1h30.

Questa settimana, vista la festività di mezzo ho approfittato per fare una rottura dallo schema e per sperimentare la risposta ad alcune possibili variazioni.

Pensavo quindi di impostare il prossimo allenamento come segue, sempre diviso in 3 wo e sempre in multifrequenza. In questo ciclo vorrei inoltre cercare di massimizzare la stimolazione ipertrofica, motivo per cui ho adottato un range da 5 reps in su.

Le serie in 5x5 sono da intendersi a reps costanti con carico costante/decrescente (quando chiudo il 5x5 aumento il carico)

LUNEDI - SPINTA

squat 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

military press 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"

p.piana presa media 5x5 a salire + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'

tric. tra 2 panche 3x12 - rest 40"

calf in piedi 3x20 - rest 40"


MERCOLEDI - TIRATA

stacchi da terra 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

pulley 5x5 a salire + 3x5x(80-90)% - rest 1'

leg curl 3x10 - rest 40"

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'

crunch / addominal machine 3x20 - rest 40"


VENERDI - FULL BODY

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'

lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

trazioni supine (tot. 40 reps, restando su serie da 8-4 reps) - rest 1'

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"

scroll. man. 3x10 - rest 1'

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"


Le serie da 3x5x(80-90)% le ho pensate per dare maggior volume, ma potrei ridurle a due o addirittura toglierle in alcuni esercizi o se il wo diventa troppo lungo