Ciao, ti posso solo dire quel che farei io nel caso di 2 allen. settimanali. Premesso che sono un fanatico della multifrequenza (dubito che allenando i muscoli una volta alla settimana potrei ottenere aumenti di forza) opterei sicuramente per due full body. Un metodo che ho seguito e che posso consigliare è quello del 5x5 per i fondamentali (squat stacco panca piana lento avanti) partendo con poco peso per il primo set, aumentando il secondo per fare gli ultimi 3 col massimo peso possibile , cercando di aumentare sempre (nei limiti del possibile) la quantità di peso sollevata. Per schede full body puoi trovarne a decine su questo sito. Per la durata della stessa scheda, potrai utilizzarla per il periodo in cui ne trarrai giovamento. Ciao