forza su esercizi base

[pironman]

volendo allenare la forza, ma non esclusivamente quella, ormai sono tre mesi che mi sto limitando a fare esercizi per la forza nei base, e serie un pò più lunghe (diciamo da 6 a 10 ripetizioni in base all'esercizio) nei complementari.

ora, sto provando varie cose, esercizi con progressione del carico (in questo momento ad esempio 2x6 - 2x4 - 2x2), oppure con carico fisso (es 8x2), e qualche negativa.
tra un paio di settimane inizierò una nuova scheda, che mi sono gia preparato, "settimanale", ovvero negli esercizi base ho programmato una progressione di carico nelle settimane e non nella serie stessa. questa la serie che ho preparato:

1° sett -> 5x4 rec 1'30
2° sett -> 6x3 rec 1'45
3° sett -> 8x2 rec 2'00
4° sett -> 10x1 rec 1'00
5° sett -> 10x1 rec 1'30
6° sett -> 10x1 rec 2'00

intanto proverei questa, a carico fisso ogni settimana.
come prossimo step, vorrei provare sempre esercizi variabili nelle settimane, ma con carico variabile a ogni seduta, ci penserò quando sarà ora di come farla.

ora che sapete più o meno la mia condizione, quali sono le vostre esperienze? con quali serie vi siete trovati meglio? faccio bene a fare così?


grazie

[pironman]

nessuno?

volevo solo sentire esperienze personali su tipologie di esercizi per la forza, con quali vi siete trovati meglio, ecc...

[°°sOmOja°°]

la voglia di sperimentare è un'ottima cosa ma se vuoi che gli esperimenti non siano delle perdite di tempo devi avere un approccio + scientifico a quello che fai.

- lo schema che hai riportato può andare bene ma, avulso da ogni contesto perde di significato
quali esercizi? quale frequenza settimanale? quali carichi? 10x1 per esempio può essere eseguito all'80% (e va bene) o tutto a cedimento (e diventa un massacro)

- come sopra, 10x1, per 3 settimane, senza nessuna idea di come progredire (nei carichi, a meno che tu non voglia tenere il carico fisso e ridurre i recuperi) mi sembra solo un sovraccarico inutile

- esercizi variabili nelle settimane: secondo la mia esperienza è efficace solo se esiste un continuum tra gli esercizi, ogni esercizio deve avere un buon transfert sul seguente altrimenti sei troppo spiazzato ad ogni cambio (perchè gli schemi motori sono poco efficienti) e ti stanchi MOLTO usando carichi poco allenanti (molta fatica e poca ciccia).

lo schema a basse reps sui BASE (ipotizzando come base una manciata di multiarticolari eseguiti con una buona frequenza) e complementari a medie alte reps è un classico utilizzatissimo, anche se le applicazioni sono varie.

[pironman]

ciao, grazie per la risposta

be quello schema lo utilizzerò su panca, squat, lento avanti e trazioni con sovraccarico, per la schiena ho fatto stacchi la scheda precedente quindi questa volevo cambiare.
i carichi ancora non li so, dovrei provare, in ogni caso metterei un peso che mi consenta di arrivare a cedimento solamente l'ultima ripetizione dell'ultima serie, in genere faccio così le serie tutte a cedimento non mi piacciono, mi stancano molto e mi da l'impressione di lavorare meno.

io vado sempre il lunedì, martedì e giovedì, quindi farei lunedì panca-tricipiti, martedì schiena-bicipiti e giovedì gambe-spalle.
nel 10x1, si aumento il recupero ma di conseguenza aumento il peso, ripeto ancora i carichi non ho idea di cosa mettere, devo provare.


riguardo il tuo terzo punto, non l'ho capito molto bene. ogni esercizio deve avere un buon transfert sul seguente in che senso? io generalmente faccio il base come primo esercizio della scheda, seguito da due-tre complementari sullo stesso muscolo (ma con esercizi diversi ovviamente), e quindi bicipiti, o tricipiti, o addominali.



a proposito, come detto sopra, quello schema lo userò anche sul lento avanti.
però mi viene un dubbio, quando arriverò al 10x1, fare appunto il 10x1 sia su squat prima, che sul lento avanti poi, è esagerato? considerando anche che di gambe non faccio molto, squat e un solo complementare, perchè sono gia grosse e devo aumentare di più sul busto.


grazie

[°°sOmOja°°]

posta tutta la scheda al completo
io comunque sono un amante delle alte frequenze per gruppo muscolare, da come mi hai descritto la suddivisione ho già l'impressione che il lavoro sia poco

[pironman]

ok!

tab A)

-panca piana
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x 6+6+6
-tricipiti + addominali

Tab B)

-squat
-leg extension 4/4/6/6
-lento avanti
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 6/6/4/4/2/2/4/6
-bicipiti





su panca piana, squat, lento avanti e trazioni con sovraccarico la progressione è quella che ho scritto sopra.
gli ultimi esercizi (bicipiti, tricipiti, addominali) non li ho programmati perchè vado "a sentimento", comunque non faccio un solo esercizio ma almeno 2-3.
ad esempio nei bicipiti potrei fare panca scott e poi bicipiti alternati


a proposito, per alta frequenza intendi fare più volte a settimana lo stesso muscolo?

[Riky92]

Questa scheda mi sta intrippando, però mi sembra un pò cortina solo 3 esercizi per gruppo muscolare?

[°°sOmOja°°]

allenare + volte lo stesso MOVIMENTO non lo stesso muscolo (che poi le due cose sono solo apparentemente sovrapposte, perchè se alleni 2 volte lo stesso movimento il muscolo viene stimolato 2 volte, se alleni 2 volte lo stesso muscolo non è detto che utilizzi movimenti equivalenti)
se vuoi fare "forza" la cosiddetta multifrequenza è la strada ottimale perchè la forza stessa dipende da meccanismi di apprendimento dello schema motorio che necessitano di essere ripetuti (consiglieresti mai a chi deve imparare a guidare di esercitarsi 1 volta a settimana?)

[pironman]

allenare + volte lo stesso MOVIMENTO non lo stesso muscolo (che poi le due cose sono solo apparentemente sovrapposte, perchè se alleni 2 volte lo stesso movimento il muscolo viene stimolato 2 volte, se alleni 2 volte lo stesso muscolo non è detto che utilizzi movimenti equivalenti)
se vuoi fare "forza" la cosiddetta multifrequenza è la strada ottimale perchè la forza stessa dipende da meccanismi di apprendimento dello schema motorio che necessitano di essere ripetuti (consiglieresti mai a chi deve imparare a guidare di esercitarsi 1 volta a settimana?)

a ok, quindi ad esempio ora che ho panca nella tabella A, dovrei aggiungere un richiamo di panca anche nella C, ad esempio?

il problema però è che se dovessi farlo per tutti i gruppi muscolari su cui sto facendo forza, alla fine mi ritroverei a fare ogni scheda tutti i muscoli, diventerebbe lunghetta, tu come faresti?

Questa scheda mi sta intrippando, però mi sembra un pò cortina solo 3 esercizi per gruppo muscolare?

bè non sono pochi 3 esercizi per gruppo muscolare, anche quando le schede non me le facevo io ma l'allenatore non ho mai fatto più di 3 esercizi per gruppo.
anche perchè considera che quando arriverò alla sesta settimana, solo del primo es di panca ci metto più di 20 minuti

[°°sOmOja°°]

le schede diventano lunghette se ti vuoi allenare in multifrequenza con le logiche degli allenamenti da culturista (tanti esercizi per un gruppo muscolare, serie che richiedono troppo recupero perchè sono tirate a cedimento).

ti faccio un esempio:

tab A)
- panca piana (progressione)
- squat: 5x5 con margine (diciamo 10kg in meno del 5x4)
- trazioni: 5x5 con margine

-panca inclinata 4x8-12
-pectoral fly 3x10-15
-tricipiti + addominali

Tab B)

- squat: progressione
- panca: 5x5 (ma anche 5x10) con buffer
- trazioni: 5x5 con buffer (o lat machine 5x10)
volendo puoi spostare qui il pulley

-leg extension 4x10-15
-lento avanti (potresti usarlo come "sostituto" della panca in questa seduta anche se il transfer non è del 100%)
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6 (senza senso lavorare su 2 reps in questi esercizi, direi 3x15)
-addominali

tab C)

- trazioni con sovraccarico
- stacchi 4/4/6/6
- panca presa stretta: 5x8-12

-pulley basso 6x6-8
-bicipiti

non mi piacciono proprio le basse reps che hai inserito in alcuni esercizi
i monoarticolari poi sono i movimenti peggiori su cui lavorare a basse ripetizioni: aumenti il rischio di infortuni e riduci la qualità della contrazione (che poi è l'unico vantaggio di questo genere di movimento)

[pironman]

ok grazie, è un pò "piena" ma proverò

dici che non ti piacciono le basse reps che ho messo in certi esercizi, intendi alzate laterali e pulley?

altra domandina, forse non cambia molto ma hai messo i richiami subito dopo la serie "principale", e quindi i complementari, mentre io preferirei fare i complementari subito dopo l'esercizio principale e fare dopo eventuali richiami, cioè la tabella A dopo panca farei la panca inclinata e la pectoral fly, e dopo di queste squat e trazioni.

cambia qualcosa?

grazie per i consigli



P.S. su panca e trazioni hai scritto con buffer, sarebbe con margine?

[°°sOmOja°°]

la scheda di esempio si può anche sfoltire
le basse ripetizioni le avevi messe anche su leg extension, non ha senso.
già il solo fatto che tu abbia impostato in quel modo la scheda mi fa pensare che tu non sia in grado di organizzare da solo l'allenamento (però da qualche parte dovrai pur iniziare)

prova a fare squat e trazioni dopo tutto l'allenamento che hai programmato tu e poi dimmi qual'è la qualità delle tue esecuzioni
ci sono esercizi (soprattutto i grossi multiarticolari) che necessitano di una certa freschezza fisica e psicologica per essere eseguiti correttamente e senza rischiare infortuni, altri, come le croci, i curl etc che non necessitano di freschezza (e in genere anche dopo lo squat utilizzi gli stessi carichi)

ti ripeto: non puoi strutturare una scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli esercizi
puoi provare quella scheda che hai scritto tu e valutare i risultati e poi reimpostare tutto facendo solo:

lun
squat
panca
trazioni
1 complementare per bicipiti e tricipiti

mer
lento avanti
squat
pulley (o lat machine)
1 complementare per il petto
addome

ven
trazioni
stacco
panca
1 complementare per le spalle

io dico che nel secondo caso otterrai molti + risultati

[pironman]

la scheda di esempio si può anche sfoltire
le basse ripetizioni le avevi messe anche su leg extension, non ha senso.
già il solo fatto che tu abbia impostato in quel modo la scheda mi fa pensare che tu non sia in grado di organizzare da solo l'allenamento (però da qualche parte dovrai pur iniziare)

prova a fare squat e trazioni dopo tutto l'allenamento che hai programmato tu e poi dimmi qual'è la qualità delle tue esecuzioni
ci sono esercizi (soprattutto i grossi multiarticolari) che necessitano di una certa freschezza fisica e psicologica per essere eseguiti correttamente e senza rischiare infortuni, altri, come le croci, i curl etc che non necessitano di freschezza (e in genere anche dopo lo squat utilizzi gli stessi carichi)

ti ripeto: non puoi strutturare una scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli esercizi
puoi provare quella scheda che hai scritto tu e valutare i risultati e poi reimpostare tutto facendo solo:

lun
squat
panca
trazioni
1 complementare per bicipiti e tricipiti

mer
lento avanti
squat
pulley (o lat machine)
1 complementare per il petto
addome

ven
trazioni
stacco
panca
1 complementare per le spalle

io dico che nel secondo caso otterrai molti + risultati

bè infatti è da poco che mi sto facendo le schede da solo, sto imparando ancora.
la scheda che mi avevi modificato prima mi piace comunque, proverò quella.

perdonami, ma con i termini tecnici sono ancora indietro, dici che non posso strutturare la scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli es, monofrequenza sarebbe la prima scheda che ho postato e multifrequenza quella che mi hai modificato tu no? cioè inserendo tutti i multiarticolari in tutte le schede.
ma quali sarebbero queste logiche?

abbi pazienza

[JeanCarlan]

Ciao a tutti!! scusate l'intrusione ma stavo per postare alcune domande molto simili a quelle emerse in questa discussione quindi era inutile aprirne un'altra..cmq anch'io sono un neofita dei pesi mi alleno da circa tre anni ma solo da 1ho iniziato a seguire allenamenti "sensati".. in pratica da quando ho iniziato a leggere 3d da questo e altri siti ho cominciato a sperimentare schede e sono ora all'ultima setttimana del MAV di Ado gruzza che ho trovato davvero interessante per un principiante come me...ma ora, finite le presentazioniecco la mie domande:

volendo proseguire lo sviluppo della forza nei multiarticolari una progressione come quella proposta da pironman ma in multifrequenza come suggerito da somoja può andare?
se si che percentuali del massimale sono ottimali nelle varie sedute "pesanti"(ex. il 6x3@80% 8x2@85% ecc. di più o di meno??)?
come richiamo della panca il venerdi meglio un 5x5@70% o una panca stretta e se si con che setxreps?
oppure prima di cominciare un ciclo del genere può andare fare 3-4 settimane di un ciclo di forza ipertrofica(si dice così?) come questo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...inny-bastards/ ad esempio? è una versione del westside riadattata per principianti che avevo trovato interessante

scusate le mille domande spero di non aver e avervi fatto confusione e grazie in anticipo=)

[pironman]

allora, ho provato a riscrivere la scheda seguendo i consigli di somoja, e ne ho capito la logica.

io la mia scheda l'avevo scritta seguendo le "linee guida" de la scheda di allenamento definitiva scritta da IronPaolo, in estrema sintesi lui diceva di creare la scheda facendo prima un esercizio base, ben pianificato sui pesi dove ci si concentra bene, quindi dei complementari con carichi anche importanti ma non necessariamente ben pianificati, e di schema opposto rispetto ai base (se i base sono a carico fisso, i complementari saranno a carico variabile), e la parte finale della scheda di "cazzeggio", dove si fa bicipiti, tricipiti, addominali e quello che più piace.

ora, la scheda che ho appena scritto l'ho scritta usando appunto questa guida, e aggiungendo come dice somoja un richiamo degli esercizi base per sviluppare ulteriormente la forza.
ho però aggiunto un solo richiamo settimanale anzichè due, per ogni base, e l'ho aggiunto la scheda successiva a quella dove avevo quel muscolo nell'esercizio base.
ho ritenuto infatti che fare un richiamo di panca quando ho panca il giorno dopo, mi avrebbe stancato inutilmente.

ecco quindi la scheda:

tab A)

-panca piana (progressione)
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x6+6+6 (il 6+6+6 mi piace particolarmente per distruggere un muscolo gia stanco )
-trazioni 5x5 con margine
-tricipiti + addominali

tab B)

-squat (progressione)
-leg extension 3x6+6+6
-lento avanti (progressione)
-alzate laterali macchina 3x6/8 3x10/12
-panca piana 5x5 con margine
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico (progressione)
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 2x8/10 + 20'' max
-squat 5x5 con margine
-bicipiti


i richiami dei multiarticolari (trazioni, squat e panca) ho preferito farli dopo i complementari del base perchè comunque sono serie con margine quindi non eccessivamente stancanti, e staccare un esercizio per riprenderlo poi non mi piace.
cioè, se inizio a fare petto, finisco di fare petto prima di fare altro.


com'è, meglio?