forza su esercizi base

[pironman]

ok grazie, è un pò "piena" ma proverò

dici che non ti piacciono le basse reps che ho messo in certi esercizi, intendi alzate laterali e pulley?

altra domandina, forse non cambia molto ma hai messo i richiami subito dopo la serie "principale", e quindi i complementari, mentre io preferirei fare i complementari subito dopo l'esercizio principale e fare dopo eventuali richiami, cioè la tabella A dopo panca farei la panca inclinata e la pectoral fly, e dopo di queste squat e trazioni.

cambia qualcosa?

grazie per i consigli



P.S. su panca e trazioni hai scritto con buffer, sarebbe con margine?

[°°sOmOja°°]

la scheda di esempio si può anche sfoltire
le basse ripetizioni le avevi messe anche su leg extension, non ha senso.
già il solo fatto che tu abbia impostato in quel modo la scheda mi fa pensare che tu non sia in grado di organizzare da solo l'allenamento (però da qualche parte dovrai pur iniziare)

prova a fare squat e trazioni dopo tutto l'allenamento che hai programmato tu e poi dimmi qual'è la qualità delle tue esecuzioni
ci sono esercizi (soprattutto i grossi multiarticolari) che necessitano di una certa freschezza fisica e psicologica per essere eseguiti correttamente e senza rischiare infortuni, altri, come le croci, i curl etc che non necessitano di freschezza (e in genere anche dopo lo squat utilizzi gli stessi carichi)

ti ripeto: non puoi strutturare una scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli esercizi
puoi provare quella scheda che hai scritto tu e valutare i risultati e poi reimpostare tutto facendo solo:

lun
squat
panca
trazioni
1 complementare per bicipiti e tricipiti

mer
lento avanti
squat
pulley (o lat machine)
1 complementare per il petto
addome

ven
trazioni
stacco
panca
1 complementare per le spalle

io dico che nel secondo caso otterrai molti + risultati

[pironman]

la scheda di esempio si può anche sfoltire
le basse ripetizioni le avevi messe anche su leg extension, non ha senso.
già il solo fatto che tu abbia impostato in quel modo la scheda mi fa pensare che tu non sia in grado di organizzare da solo l'allenamento (però da qualche parte dovrai pur iniziare)

prova a fare squat e trazioni dopo tutto l'allenamento che hai programmato tu e poi dimmi qual'è la qualità delle tue esecuzioni
ci sono esercizi (soprattutto i grossi multiarticolari) che necessitano di una certa freschezza fisica e psicologica per essere eseguiti correttamente e senza rischiare infortuni, altri, come le croci, i curl etc che non necessitano di freschezza (e in genere anche dopo lo squat utilizzi gli stessi carichi)

ti ripeto: non puoi strutturare una scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli esercizi
puoi provare quella scheda che hai scritto tu e valutare i risultati e poi reimpostare tutto facendo solo:

lun
squat
panca
trazioni
1 complementare per bicipiti e tricipiti

mer
lento avanti
squat
pulley (o lat machine)
1 complementare per il petto
addome

ven
trazioni
stacco
panca
1 complementare per le spalle

io dico che nel secondo caso otterrai molti + risultati

bè infatti è da poco che mi sto facendo le schede da solo, sto imparando ancora.
la scheda che mi avevi modificato prima mi piace comunque, proverò quella.

perdonami, ma con i termini tecnici sono ancora indietro, dici che non posso strutturare la scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli es, monofrequenza sarebbe la prima scheda che ho postato e multifrequenza quella che mi hai modificato tu no? cioè inserendo tutti i multiarticolari in tutte le schede.
ma quali sarebbero queste logiche?

abbi pazienza

[JeanCarlan]

Ciao a tutti!! scusate l'intrusione ma stavo per postare alcune domande molto simili a quelle emerse in questa discussione quindi era inutile aprirne un'altra..cmq anch'io sono un neofita dei pesi mi alleno da circa tre anni ma solo da 1ho iniziato a seguire allenamenti "sensati".. in pratica da quando ho iniziato a leggere 3d da questo e altri siti ho cominciato a sperimentare schede e sono ora all'ultima setttimana del MAV di Ado gruzza che ho trovato davvero interessante per un principiante come me...ma ora, finite le presentazioniecco la mie domande:

volendo proseguire lo sviluppo della forza nei multiarticolari una progressione come quella proposta da pironman ma in multifrequenza come suggerito da somoja può andare?
se si che percentuali del massimale sono ottimali nelle varie sedute "pesanti"(ex. il 6x3@80% 8x2@85% ecc. di più o di meno??)?
come richiamo della panca il venerdi meglio un 5x5@70% o una panca stretta e se si con che setxreps?
oppure prima di cominciare un ciclo del genere può andare fare 3-4 settimane di un ciclo di forza ipertrofica(si dice così?) come questo http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...inny-bastards/ ad esempio? è una versione del westside riadattata per principianti che avevo trovato interessante

scusate le mille domande spero di non aver e avervi fatto confusione e grazie in anticipo=)

[pironman]

allora, ho provato a riscrivere la scheda seguendo i consigli di somoja, e ne ho capito la logica.

io la mia scheda l'avevo scritta seguendo le "linee guida" de la scheda di allenamento definitiva scritta da IronPaolo, in estrema sintesi lui diceva di creare la scheda facendo prima un esercizio base, ben pianificato sui pesi dove ci si concentra bene, quindi dei complementari con carichi anche importanti ma non necessariamente ben pianificati, e di schema opposto rispetto ai base (se i base sono a carico fisso, i complementari saranno a carico variabile), e la parte finale della scheda di "cazzeggio", dove si fa bicipiti, tricipiti, addominali e quello che più piace.

ora, la scheda che ho appena scritto l'ho scritta usando appunto questa guida, e aggiungendo come dice somoja un richiamo degli esercizi base per sviluppare ulteriormente la forza.
ho però aggiunto un solo richiamo settimanale anzichè due, per ogni base, e l'ho aggiunto la scheda successiva a quella dove avevo quel muscolo nell'esercizio base.
ho ritenuto infatti che fare un richiamo di panca quando ho panca il giorno dopo, mi avrebbe stancato inutilmente.

ecco quindi la scheda:

tab A)

-panca piana (progressione)
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x6+6+6 (il 6+6+6 mi piace particolarmente per distruggere un muscolo gia stanco )
-trazioni 5x5 con margine
-tricipiti + addominali

tab B)

-squat (progressione)
-leg extension 3x6+6+6
-lento avanti (progressione)
-alzate laterali macchina 3x6/8 3x10/12
-panca piana 5x5 con margine
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico (progressione)
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 2x8/10 + 20'' max
-squat 5x5 con margine
-bicipiti


i richiami dei multiarticolari (trazioni, squat e panca) ho preferito farli dopo i complementari del base perchè comunque sono serie con margine quindi non eccessivamente stancanti, e staccare un esercizio per riprenderlo poi non mi piace.
cioè, se inizio a fare petto, finisco di fare petto prima di fare altro.


com'è, meglio?

[°°sOmOja°°]

@jean
anche se si parla di forza è bene che ciascuno apra un thread separato altrimenti si fa un pasticcio.
ad ogni modo se hai seguito il mav5 una buona prosecuzione sarebbe quella di lavorare a carico fisso per un pò, io ti consiglierei un ciclo russo usando come 80% il carico del mav (anche perchè avresti come obiettivo quello di portare un mav 5 ripetizioni a 6x6 nella fase di accumulo, che sarebbe un ottimo progresso)

@pironman
se tu fossi un atleta che seguo personalmente (anche dal vivo) ti direi di buttare nella spazzatura quello che hai prodotto e ti imporrei uno schema secondo le mie idee, ma
- ti alleni da te e devi imparare ad autogestirti
- non è detto che le mie idee siano meglio delle tue (o di quelle di altri)
- certe cose bisogna sperimentarle sulla propria pellaccia

segui per un pò il tuo schema e valuta tu stesso i pregi e difetti, ciò che sembra essere valido sulla carta (elettronica) spesso all'atto di essere eseguito presenta mille inconvenienti.

le logiche della monofrequenza:
monofrequenza vuol dire allenare un muscolo 1 volta a settimana, al di là del fatto che vorrei capire perchè 7 giorni e non 6 o 8, partendo dal presupposto che l'allenamento sia uno stimolo (o meglio che l'allenamento comporti dei danni) che successivamente (nella fase di riposo) sarà recuperato e sovracompensato
naturalmente presenta dei limiti tra cui quello delle sovrapposizioni tra gruppi (perchè è impossibile fare spalle o petto senza usare i tricipiti a meno di lavorare solo con monoarticolari, schiena senza usare i bicipiti? e lo stacco da terra allena la schiena o le gambe? in che seduta lo metti?

multifrequenza vuol dire banalmente allenare un gruppo + di una volta a settimana partendo dal presupposto che il muscolo non impieghi 7 giorni esatti per sovracompensare (o che la sovracompensazione così com'è stata schematizzata non corrisponda alla realtà, vedi dual factor theory)
poi ci sono quelli che allenano ogni gruppo 2 x week e altri (come me) che lavorano in fullbody 5 volte a settimana, anche qui gli allenamenti possono seguire logiche molto differenti.

un'ulteriore differenza tra chi si allena in monofrequenza e chi in multi è che i primi pensano sempre al singolo muscolo (oggi faccio "spalle e bicipiti", domani "dorso e tricipiti"), i secondi pensano alle sinergie muscolari o alle catene cinetiche (cioè fare petto significa spingere orizzontalmente) o direttamente allenano degli esercizi (oggi faccio panca, domani faccio squat..) in questo caso i muscoli allenati sono una conseguenza del movimento target
c'è anche una differenza di pensiero tra chi si allena per "distruggere il muscolo" e chi "esercita delle alzate" (e quindi ha un'ottica + prestazionale e sportiva), nel secondo caso la massa è una conseguenza del miglioramento di una abilità (forza massimale, capacità di sviluppare volume, resistenza, miglior reclutamento etc.)

questi concetti che ti ho buttato lì come se fossero banalità sono invece oggetto di dibattiti sulla rete (forum\blog\facebook) e nella vita di tutti i giorni e necessitano di essere vissuti personalmente per essere elaborati.
io cerco di mantenere un atteggiamento possibilista in ogni campo ma proprio la mia mentalità scientifica e l'osservazione dei risultati ottenuti (non solo da me) con allenamenti ad alta frequenza mi porta a credere con una buona convinzione che PER LA FORZA un allenamento settimanale per gruppo sia generalmente pochino, non solo per una questione di recupero muscolare (che non dura 7 giorni esatti) ma proprio per un problema di apprendimento motorio.
non conosco nessun atleta che si eserciti nella propria specialità in modo così diradato.

[pironman]

ok, grazie per l'attenzione che mi stai dando.

forse l'ho gia detto, non ricordo, comunque io sono 178 cm per 73 kg "a secco", mi alleno da 4 anni e mezzo e ho sempre dato piena fiducia all'allenatore, lui mi faceva la scheda e io la eseguivo come un robot.
leggendo questo forum (scoperto per caso), ho iniziato a farmi domande, a chiedermi il perchè di determinati esercizi, e ho iniziato quindi a crearmi da solo le schede.
sono passati circa 3 mesi, nel creare le schede come hai avuto modo di vedere sono ancora un principiante ma gia in questi 3 mesi ho capito più cose che nei precedenti 4 anni di allenamento.

prima, la forza non mi interessava, facevo solo allenamenti per la massa e non mi sono mai preoccupato di fare un massimale su panca, o nello squat.

ora, visto che sono inchiodato sullo stesso peso (corporeo) da mesi, e più di così non cresco, ho deciso di iniziare con la forza, e in questi 3 mesi sono gia cresciuto parecchio e mi ha dato un sacco di soddisfazione, quindi vorrei continuare così.

dici bene che le cose le dovrei sperimentare, in questo momento mi sto facendo un sacco di seghe mentali, intanto tengo buono il tuo consiglio di fare allenamenti in multifrequenza, ti giuro che prima che me lo dicessi tu io non ci avevo neanche mai pensato che si potesse fare!
quindi, provo la scheda nuova appena finiscono le feste (voglio 6 settimane sicure di 3 allenamenti a settimana, non vorrei saltare qualche giorno per via di qualche festa), vedo come va e magari inizio anch'io a postare un diario nell'apposita sezione.

ciao!

[°°sOmOja°°]

allenare la forza non significa fare massimali (su panca squat o qualunque altro esercizio), puoi allenare la forza anche senza scendere sotto 3 o addirittura 5 ripetizioni.
in ogni caso non credo si possa aumentare moltissimo la massa sollevando carichi ridotti (se non aumentando il volume, ma questi aumenti non possono essere infiniti)

il corpo umano si adatta agli stress migliorando una abilità (forza\resistenza\velocità\coordinazione etc), la massa non è una abilità ma solo un effetto visibile di questi adattamenti, per questo anche in campo culturistico l'allenamento dovrebbe avere una logica prestazionale (secondo me)
oltre al fatto che l'utilizzo di parametri oggettivi è l'unico modo per capire se e quando si sta operando in modo corretto.