le schede diventano lunghette se ti vuoi allenare in multifrequenza con le logiche degli allenamenti da culturista (tanti esercizi per un gruppo muscolare, serie che richiedono troppo recupero perchè sono tirate a cedimento).

ti faccio un esempio:

tab A)
- panca piana (progressione)
- squat: 5x5 con margine (diciamo 10kg in meno del 5x4)
- trazioni: 5x5 con margine

-panca inclinata 4x8-12
-pectoral fly 3x10-15
-tricipiti + addominali

Tab B)

- squat: progressione
- panca: 5x5 (ma anche 5x10) con buffer
- trazioni: 5x5 con buffer (o lat machine 5x10)
volendo puoi spostare qui il pulley

-leg extension 4x10-15
-lento avanti (potresti usarlo come "sostituto" della panca in questa seduta anche se il transfer non è del 100%)
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6 (senza senso lavorare su 2 reps in questi esercizi, direi 3x15)
-addominali

tab C)

- trazioni con sovraccarico
- stacchi 4/4/6/6
- panca presa stretta: 5x8-12

-pulley basso 6x6-8
-bicipiti

non mi piacciono proprio le basse reps che hai inserito in alcuni esercizi
i monoarticolari poi sono i movimenti peggiori su cui lavorare a basse ripetizioni: aumenti il rischio di infortuni e riduci la qualità della contrazione (che poi è l'unico vantaggio di questo genere di movimento)