Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

3 settimane. Basse rep, alti carichi. Spotter dietro l'angolo e nuovo ciclo di creatina.
Prima settimana: 5x5 a carico stabile con un peso che mi permette di completare le 5 ripetizioni alla prima serie.
Seconda settimana: 3x3 a carico stabile con un peso che mi permette di completare le 3 ripetizioni alla prima serie.
Terza settimana: 2x2 a carico stabile con un peso che mi permette di completare le 2 ripetizioni alla prima serie.
Mi avvicino gradualmente al massimale per i fondamentali. Ho aggiunto qualche complementare, sempre a basse rep, per completare il workout.

Prima settimana: 5x5 panca piana 5x5 deadlift 5x5 squat 5x5 lento avanti

Lunedì 19 Dicembre 2011
Pettorali-Bicipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ---------->>5x5@90kg (Rest. 2'00'')
Distensioni manubri su inclinata --------->>2x4-6@40kg (Rest. 2'00'')
Croci panca piana (Stretch under tension) ------------------->>2x6-8@26kg (Rest. 2'00'')
Curl al cavo basso -------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')
Curl manubri su inclinata ------>>2x8-10@14kg (Rest. 2'00'')
Crunch al cavo in ginocchio ----->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Mercoledì 21 Dicembre 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat (troppo alto)--------->>5x5@157kg (Rest. 2'00'')
Leg. Press ---------------->>2x4-6@240kg (Rest. 2'00'')
Leg. Extension(stripping) ---------->>1x7+7+7@50kg-40kg-30kg
Dumbbell leg. curl ---------------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina ---------->>1x7+7+7@40kg-30kg-25kg
Calf raise alla Leg. Press --------->>5x15@140kg (Rest. 1'00'')

Giovedì 22 Dicembre 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti manubri ----------->>5x5@34kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto ------------->>1x7+7+7@20kg-16kg-14kg
Alzate unilaterali al cavo --------->>2x4-6@30kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------------->>1x7+7+7@14kg-12kg-10kg
Shrug manubri --------->>5x15@52kg (Rest. 1'00'')
Crunch su declinata --------->>@5kg
in superserie con
Crunch al cavo ------------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Sabato 24 Dicembre 2011
Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena -------->>5x5@170kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa inversa ------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------>>2x7+7+7@80kg-70kg-60kg (Rest. +2'00'')
Rematore manubri unilaterale ------->>1x6-8@44kg
Panca piana presa stretta -------->>2x4-6@70kg (Rest. 2'00'')
French press manubri su inclinata ------->>2x8-10@20kg (Rest. 2'00'')

Ecco la scheda:http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414//5x5.jpg

Integrazione (settimana carico creatina 16g/die)

Colazione: 30g whey banana schifo odio morte
Durante mattinata: 4g creatina in succo d'ananas
Durante pomeriggio: 4g creatina in succo d'ananas
Pre allenamento: 4g creatina in succo d'ananas
Allenamento: 7cps BCAA + 20g glutammina
Post allenamento: 40g whey banana odio schifo morte + 4g creatina