forza su esercizi base

[pironman]

ok!

tab A)

-panca piana
-panca inclinata 4/4/6/6
-pectoral fly 2x 6+6+6
-tricipiti + addominali

Tab B)

-squat
-leg extension 4/4/6/6
-lento avanti
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6
-addominali

tab C)

-trazioni con sovraccarico
-stacchi 4/4/6/6
-pulley basso 6/6/4/4/2/2/4/6
-bicipiti





su panca piana, squat, lento avanti e trazioni con sovraccarico la progressione è quella che ho scritto sopra.
gli ultimi esercizi (bicipiti, tricipiti, addominali) non li ho programmati perchè vado "a sentimento", comunque non faccio un solo esercizio ma almeno 2-3.
ad esempio nei bicipiti potrei fare panca scott e poi bicipiti alternati


a proposito, per alta frequenza intendi fare più volte a settimana lo stesso muscolo?

[Riky92]

Questa scheda mi sta intrippando, però mi sembra un pò cortina solo 3 esercizi per gruppo muscolare?

[°°sOmOja°°]

allenare + volte lo stesso MOVIMENTO non lo stesso muscolo (che poi le due cose sono solo apparentemente sovrapposte, perchè se alleni 2 volte lo stesso movimento il muscolo viene stimolato 2 volte, se alleni 2 volte lo stesso muscolo non è detto che utilizzi movimenti equivalenti)
se vuoi fare "forza" la cosiddetta multifrequenza è la strada ottimale perchè la forza stessa dipende da meccanismi di apprendimento dello schema motorio che necessitano di essere ripetuti (consiglieresti mai a chi deve imparare a guidare di esercitarsi 1 volta a settimana?)

[pironman]

allenare + volte lo stesso MOVIMENTO non lo stesso muscolo (che poi le due cose sono solo apparentemente sovrapposte, perchè se alleni 2 volte lo stesso movimento il muscolo viene stimolato 2 volte, se alleni 2 volte lo stesso muscolo non è detto che utilizzi movimenti equivalenti)
se vuoi fare "forza" la cosiddetta multifrequenza è la strada ottimale perchè la forza stessa dipende da meccanismi di apprendimento dello schema motorio che necessitano di essere ripetuti (consiglieresti mai a chi deve imparare a guidare di esercitarsi 1 volta a settimana?)

a ok, quindi ad esempio ora che ho panca nella tabella A, dovrei aggiungere un richiamo di panca anche nella C, ad esempio?

il problema però è che se dovessi farlo per tutti i gruppi muscolari su cui sto facendo forza, alla fine mi ritroverei a fare ogni scheda tutti i muscoli, diventerebbe lunghetta, tu come faresti?

Questa scheda mi sta intrippando, però mi sembra un pò cortina solo 3 esercizi per gruppo muscolare?

bè non sono pochi 3 esercizi per gruppo muscolare, anche quando le schede non me le facevo io ma l'allenatore non ho mai fatto più di 3 esercizi per gruppo.
anche perchè considera che quando arriverò alla sesta settimana, solo del primo es di panca ci metto più di 20 minuti

[°°sOmOja°°]

le schede diventano lunghette se ti vuoi allenare in multifrequenza con le logiche degli allenamenti da culturista (tanti esercizi per un gruppo muscolare, serie che richiedono troppo recupero perchè sono tirate a cedimento).

ti faccio un esempio:

tab A)
- panca piana (progressione)
- squat: 5x5 con margine (diciamo 10kg in meno del 5x4)
- trazioni: 5x5 con margine

-panca inclinata 4x8-12
-pectoral fly 3x10-15
-tricipiti + addominali

Tab B)

- squat: progressione
- panca: 5x5 (ma anche 5x10) con buffer
- trazioni: 5x5 con buffer (o lat machine 5x10)
volendo puoi spostare qui il pulley

-leg extension 4x10-15
-lento avanti (potresti usarlo come "sostituto" della panca in questa seduta anche se il transfer non è del 100%)
-alzate laterali macchina 6/6/4/4/2/2/4/6 (senza senso lavorare su 2 reps in questi esercizi, direi 3x15)
-addominali

tab C)

- trazioni con sovraccarico
- stacchi 4/4/6/6
- panca presa stretta: 5x8-12

-pulley basso 6x6-8
-bicipiti

non mi piacciono proprio le basse reps che hai inserito in alcuni esercizi
i monoarticolari poi sono i movimenti peggiori su cui lavorare a basse ripetizioni: aumenti il rischio di infortuni e riduci la qualità della contrazione (che poi è l'unico vantaggio di questo genere di movimento)

[pironman]

ok grazie, è un pò "piena" ma proverò

dici che non ti piacciono le basse reps che ho messo in certi esercizi, intendi alzate laterali e pulley?

altra domandina, forse non cambia molto ma hai messo i richiami subito dopo la serie "principale", e quindi i complementari, mentre io preferirei fare i complementari subito dopo l'esercizio principale e fare dopo eventuali richiami, cioè la tabella A dopo panca farei la panca inclinata e la pectoral fly, e dopo di queste squat e trazioni.

cambia qualcosa?

grazie per i consigli



P.S. su panca e trazioni hai scritto con buffer, sarebbe con margine?

[°°sOmOja°°]

la scheda di esempio si può anche sfoltire
le basse ripetizioni le avevi messe anche su leg extension, non ha senso.
già il solo fatto che tu abbia impostato in quel modo la scheda mi fa pensare che tu non sia in grado di organizzare da solo l'allenamento (però da qualche parte dovrai pur iniziare)

prova a fare squat e trazioni dopo tutto l'allenamento che hai programmato tu e poi dimmi qual'è la qualità delle tue esecuzioni
ci sono esercizi (soprattutto i grossi multiarticolari) che necessitano di una certa freschezza fisica e psicologica per essere eseguiti correttamente e senza rischiare infortuni, altri, come le croci, i curl etc che non necessitano di freschezza (e in genere anche dopo lo squat utilizzi gli stessi carichi)

ti ripeto: non puoi strutturare una scheda con le logiche della monofrequenza e ripetere in multifrequenza gli esercizi
puoi provare quella scheda che hai scritto tu e valutare i risultati e poi reimpostare tutto facendo solo:

lun
squat
panca
trazioni
1 complementare per bicipiti e tricipiti

mer
lento avanti
squat
pulley (o lat machine)
1 complementare per il petto
addome

ven
trazioni
stacco
panca
1 complementare per le spalle

io dico che nel secondo caso otterrai molti + risultati